Визначте і тонізуйте м’язи, набирайте сили та витривалості, а також спалюйте жир. Це, мабуть, найважливіші причини для багатьох людей, коли справа стосується включення рутинних вправ у своє повсякденне життя. Для досягнення цих цілей та багатьох інших ідеально підходить тренування Хітта.
Хоча в даний час ці програми Hiit дуже модні, його походження приходить до нас протягом багатьох років. Ще в 1921 столітті деякі фізичні тренери в США використовували сесії з високошвидкісними секціями, обмінюючись ними з іншими сесіями відновлення. Це було б у XNUMX році, коли фінський тренер Лаурі Піхкела стандартизував метод.
У 1996 році, завдяки японському Ідзумі Табата і його добре відомому "Протоколу Табата", Внутрішнє навчання високої інтенсивності (Hiit) досяг популярності, яку має сьогодні. Однак пропозиції цього спеціаліста зі спортивної науки застосовуються не єдині.
Що таке хіт-тренінг?
Він складається з коротких періодів вправ з дуже високою інтенсивністю, а інші - більш повільної дії, щоб сприяти одужанню. Їх можна зробити, поєднуючи спринт на високій швидкості з легкими пробіжками. Деякі з варіантів включають силові вправи з використанням маси тіла або ваги практикуючих.
Періоди максимальної інтенсивності, як і періоди, призначені для відпочинку, зазвичай тривають від 30 до 60 секунд. Загальна тривалість вправ ніколи не перевищує 30 хвилин.
Популярна та «гнучка» практика
Частина успіху серед громадськості, яка проходить такий тип навчання, полягає в легкості їх практичного навчання. Їх можна виконувати в спортзалах або на відкритому повітрі, на пляжі посеред літніх канікул і навіть вдома. Спеціальне обладнання також не потрібно.
Професійні спортсмени та високопродуктивні спортсмени часто доповнюють свою фізичну підготовку такими типами процедур. Навіть баскетболісти та футболісти використовують його як засіб отримання опору проти довгих годин, які представляє кожна гра. Деякі фізичні тренери також рекомендують це як метод «розминки», перед початком сеансу важкої атлетики.
Крім того, ця програма вправ є повністю пристосовується до фізичної працездатності кожної людини. Це трапляється з певними інтересами та смаками, уподобаннями та потребами.
Режим тренувань Hiit може легко включати власні вправи на велосипеді, бігу або плаванні; також силові вправи, функціональна підготовка, опір і сила.
Конкретні цілі
На додаток до вже коментованих худнути і спалювати жир, будувати витривалість і м’язовий тонус, Навчання Hiit має інші додаткові переваги.
- Це сприяє функціонуванню головного м’яза людського тіла: серця. Він також служить для налагодити нашу складну систему кровообігу.
- Окрім перевіреного методу схуднення, спалювання калорій і зниження рівня жиру не впливають на м’язову масу.
- Це рекомендована практика для людей з проблемами з рівнем цукру та функцією підшлункової залози. Своєчасно, підвищує чутливість до інсуліну, що призводить до більшого споживання глюкози.
- Для тих, хто мріє про вічну молодість, тренінг Hiit уповільнює процес старіння.
Процедури
На додаток до перегонів або спринту, Тренування «Хійт» може включати такі вправи, як стрибки, випади та присідання; У програмах також виконуються інші процедури, такі як “burpees” або згинання та розгинання ліктя, “тіньовий бокс” та робота на місці. Деякі з найпопулярніших тренувань складаються з таких наборів вправ:
Про тартан
Це не просто стандартна бігова доріжка. Це рутина, яку можна виконувати в будь-яка зона, яка дозволяє вам вільно бігати, не домовляючись про перешкоди. Він складається з наступної комбінації:
- Ніжна пробіжка протягом 10 хвилин, для розминки.
- Спринт протягом 60 секунд, при 90% від максимальної потужності пульсу.
- Біг протягом 30 секунд, при 60% максимальної ємності максимального пульсу. (Відновлювальний період).
- Цикл максимальної потужності та відпочинку слід повторити 15 разів.
- Щоб закрити серію, легкий пробіжок протягом п’яти хвилин.
Вдома
Він складається з поєднання трьох вправ, для яких для цього потрібно лише тіло і трохи місця. Повна процедура складається з:
- 20 секунд присідань на повну потужність.
- 10 секунд Planchas (період відпочинку та відновлення).
- 20 секунд лопаток на повній потужності.
- 10 секунд пластин.
- 30 секунд відновлення, стоячи на тому ж місці.
- Весь цикл потрібно повторити чотири рази.
Велоспорт
Або на традиційній двоколісній моделі, або на статичній, педалювання - це ще одна діяльність, яка застосовується в рамках тренінгу з хійт.
- 10 хвилин м’якого кручення педалей для підготовки та розминки.
- 30 секунд кручення педалей на максимальній потужності.
- 15 секунд м’якого кручення педалей (період відпочинку та одужання).
- Поєднання моментів максимальної потужності з моментами відпочинку слід повторити вісім разів.
- Після завершення циклу додаткові п’ять хвилин м’якого кручення педалей, щоб забезпечити поступове розслаблення м’язів.
Зміна ритму: ключ
Переваги тренувань Хійт у порівнянні з традиційними "кардіо" процедурами полягають у зміни темпу та інтенсивності. Це дозволяє тілу не пристосовуватися до постійного ритму і входити в стан спокою для економії енергії. Для досягнення бажаних цілей більш ніж достатньо трьох разів на тиждень цих вправ.
Протипоказання тренінгу Хііт
Завжди бажано проконсультуватися зі спеціалістом, перш ніж включати в повсякденне життя режим тренувань Хійт. Перш за все, якщо це люди з низькою спортивною активністю і що їх фізична підготовка почнеться з нуля.
Цю практику не слід поєднувати з гіпокалорійною дієтою.. Серед іншого, оскільки через низький рівень глікогену в організмі можуть виникати епізоди запаморочення або втрати свідомості.
З іншого боку, прийняття цих процедур також не рекомендується людям, що страждають на суглоби або страждають від травм м’язів. Те саме, що і у чоловіків, і у жінок з проблеми з високим кров'яним тиском та серцеві захворювання.