Косі м’язи - це м’язи, які проходять уздовж обох боків талії., спускаючись від ребер до тазостегнових кісток. Ви використовуєте їх багато разів на день: кожен раз, коли ви крутите тулубом або нахиляєтеся вправо чи вліво.
Спрямована на косі м’язи (хоча інші частини тіла неминуче також працюють), наступні вправи допоможуть вам запобігти травмам спини як у тренуванні, так і в щоденних рухах. Додайте їх до силових тренувань або виконуйте після кардіосеансу.
В естетиці, вони природно сприятимуть покращенню зовнішнього вигляду тулуба, оскільки сторони ядра настільки ж важливі, як і центр. Крім того, вони не потребують спеціального обладнання, тому їх можна робити вдома:
Бічна дошка
Виконувати цю вправу без ризику травмувати руку необхідне використання килимка.
- Ляжте боком на килимок, спираючись на лікоть. Щоб уникнути перевантаження плеча під час вправ, важливо створити хороший якір. Для цього ми сформуємо кут 90 градусів рукою.
- Поставте ноги разом і прямо, однією ногою поверх іншої. Це також можна зробити, поклавши верхню ногу на землю. Розгляньте цю другу версію, якщо ви новачок, оскільки, забезпечуючи більшу стабільність, це простіше.
- Витягніть вільну руку пальцями, спрямованими до стелі (ви також можете дати їй лягти на бік, як на малюнку) і підніміть стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію з голови до ніг. Важливо не сутулитися. Щоб досягти цього, переконайтеся, що грудна клітка відкрита.
- Затримайтеся в положенні, не опускаючи стегна якомога довше. Не потрібно робити ніяких рухів. Просто дихайте природно і відчуйте, як працюють ваші косі, щоб утримати вагу в такому положенні. Тримайте 30-60 секунд.
- Оскільки це бічна дошка, то вам доведеться робити це з іншої сторони. Просто мова йде про повторення однієї і тієї ж вправи, але спираючись на руку, яка раніше була вільною, щоб опрацьовувати косі з обох сторін.
Твіст хрускіт
Наступну вправу вам може бути простіше зробити, оскільки вона дуже ймовірно, що ви це вже робили раніше. Покручені хрускіти допоможуть вам орієнтуватися на косі м’язи, а також на всі м’язи живота в цілому.
- Ляжте обличчям до стелі, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Покладіть руки за голову і підніміть тулуб. Скорочуйте абс під час підйому, як звичайний хрускіт або хрускіт.
- Досягнувши вершини, піднесіть правий лікоть до лівого коліна, повернувши тіло в той бік. Це невелике відхилення від прямого преса дозволить вам ще більше зміцнити косі м’язи.
- Поверніться у вихідне положення. І підніміться назад якомога швидше, цього разу підвівши лівий лікоть до правого коліна.
- Подумайте про те, щоб зробити 3 підходи (по 10-15 повторень в кожному), чергуючи сторони, щоб косі коси з обох сторін працювали однаково.
Альпіністи
Хоча найбільше роботи роблять косі, ця вправа також побічно зміцнює інші м’язитакі як трицепс і грудна клітина.
- Для практики альпіністів необхідно зайняти типове положення бігуна на короткі дистанції на стартовій лінії.
- Чергуйте положення ніг якомога вибуховіше, розгинаючи задню ногу, поки вона не стане прямою і не підтримується пальцями; а виведення іншого вперед із зігнутим коліном.
- Робіть ці піднімальні рухи протягом 20-30 секунд.
Гачки для боксу
Джейк Джилленхол пройшов підготовку на косих гравцях жорсткого боксера у фільмі "Південна лапа". Подобайтеся йому і скористайтеся рухами цього виду спорту, щоб зміцнити свої. Боксерські гачки - найцікавіша коса зміцнююча вправа. Крім того, вони допомагають розвивати силу верхньої частини тіла, а також опрацьовують серцевину.
- Вставте в бойову стійку, поставивши домінуючу ногу за собою, а руки на рівні грудей.
- Підніміть передній лікоть і, роблячи це, киньте гачок так, щоб ваша рука знаходилася під кінцем під кутом 90 градусів. Повертаючи талію і стегна, коли ви б'єтесь гаком.
- Повторіть це із задньою рукою, не забуваючи також обертати талію та стегна. Цей поворот є ключовим для того, щоб ваші косі спрацювали.
- Продовжуйте чергувати руки все швидше і швидше, продовжуючи стискати прес. Не засмучуйтеся, якщо спочатку ваші гачки не мають великої сили. У підсумку вони матимуть це з практикою. Один із секретів - оволодіння роботою ніг.
А ти, ти знаєш більше вправи для зміцнення косих м’язів?