Косые мышцы - это мышцы, которые проходят по обеим сторонам талии., спускающийся от ребер к тазобедренным костям. Вы используете их много раз в день: каждый раз, когда вы поворачиваете туловище или наклоняетесь вправо или влево.
Нацелены на косые мышцы живота (хотя другие части тела неизбежно тоже работают), следующие упражнения помогут предотвратить травмы спины как на тренировках, так и в повседневных движениях. Добавьте их к своим силовым тренировкам или делайте их после кардиотренировок.
В эстетике они естественным образом улучшат внешний вид вашего торса, поскольку стороны ядра так же важны, как и центр. К тому же для них не требуется специального оборудования, поэтому их можно делать дома:
Планча боковая
Выполнять это упражнение без риска травмировать руку использование коврика необходимо.
- Лягте боком на коврик, опираясь на локоть. Чтобы не перегружать плечо во время упражнений, важно создать хороший якорь. Для этого сформируем с рукой угол в 90 градусов.
- Сведите ноги прямо, поставив одну ступню на другую. Это также можно сделать, поставив верхнюю ступню на землю. Рассмотрите эту вторую версию, если вы новичок, поскольку, обеспечивая большую стабильность, это проще.
- Вытяните свободную руку пальцами, направленными в потолок (вы также можете положить ее на бок, как на картинке), и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног. Важно не сутулиться. Для этого убедитесь, что ваша грудь открыта.
- Удерживайте позицию, не опуская бедра, как можно дольше. Совершать какие-либо движения не нужно. Просто дышите естественно и почувствуйте, как ваши косые мышцы живота удерживают ваш вес в этом положении. Держите 30-60 секунд.
- Так как это боковая планка, то вам придется делать это с другой стороны. Это просто повторение того же упражнения, но с опорой на руку, которая ранее была свободна, чтобы проработать косые мышцы живота с обеих сторон.
Скручивания со скручиванием
Возможно, вам будет легче выполнить следующее упражнение, так как оно весьма вероятно, что вы уже делали это раньше. Скручивания со скручиванием помогут вам воздействовать на косые мышцы живота, а также на все мышцы живота в целом.
- Лягте лицом к потолку, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Руки заведите за голову и поднимите туловище. Сжимайте пресс во время подъема, как обычный кранч.
- Достигнув вершины, поднесите правый локоть к левому колену, повернув корпус в ту сторону. Этот небольшой вариант прямого пресса позволит вам еще больше укрепить косые мышцы живота.
- Вернитесь в исходное положение. И поднимитесь как можно быстрее, на этот раз приложив левый локоть к правому колену.
- Попробуйте сделать 3 подхода (по 10-15 повторений в каждом), чередуя стороны, чтобы одинаково проработать наклонные мышцы живота с обеих сторон.
Альпинисты
Хотя больше всего работы делают косые косы, это упражнение также косвенно укрепляет другие мышцытакие как трицепсы и грудные мышцы.
- Чтобы заниматься альпинизмом, необходимо принять типичное положение бегуна на короткие дистанции на стартовой линии.
- Чередуйте положение ног как можно более взрывным, разгибая заднюю ногу, пока она не станет прямой и поддерживается пальцами ног; и выводя другого вперед с согнутыми коленями.
- Выполняйте эти подъемные движения в течение 20-30 секунд.
Боксерские крючки
Джейк Джилленхол получил подготовку по косым мышцам, чтобы сыграть крутого боксера в фильме «Левша». Любите его и пользуйтесь движениями этого вида спорта, чтобы укрепить свои. Боксерские крючки - самое интересное упражнение для укрепления косых мышц.. Кроме того, они помогают развить силу верхней части тела, а также проработать ядро.
- Примите боевую стойку, поместив ведущую ногу позади себя, а руки на уровне груди.
- Поднимите передний локоть и при этом бросьте крюк так, чтобы ваша рука на конце оказалась под углом 90 градусов. Вращайте талию и бедра при ударе крючком.
- Повторите то же самое с задней рукой, не забывая также вращать талию и бедра. Этот поворот - ключ к работе с косыми мышцами.
- Продолжайте чередовать руки все быстрее и быстрее, продолжая сокращать пресс. Не расстраивайтесь, если поначалу ваши крючки не обладают большой мощностью. Они получат это с практикой. Один из секретов - овладение работой ног.
А ты знаешь больше упражнения на укрепление косых мышц?