Упражнения с сопротивлением помогают отсрочить наступление утомления при занятиях спортом и в любой другой деятельности в целом. Другими словами, сделать тебя сильнее. Также они являются отличным способом тонизировать тело.
Узнайте, как повысить свою сопротивляемость и какие преимущества это приносит для здоровья факт постепенного набора выносливости и физической прочности.
Упражнения на выносливость
Обратите внимание, что существует два типа сопротивления: аэробное и мышечное.. Специалисты отмечают, что для получения результатов необходимо комбинировать оба класса.
Аэробное сопротивление
Упражнения с отягощениями увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений.. Вот несколько примеров:
- Бег
- Ciclismo
- Плавание
- Прогулка (резво)
- Поднимаясь по лестнице
- Прыгать через скакалку
Начните с реалистичной цели (например, 5 занятий в неделю по 20 минут) и постепенно поднимайте планку. Увеличьте расстояние, продолжительность, сложность или количество еженедельных сессий вашего любимого упражнения.. Считается, что лучше всего постепенно увеличивать продолжительность и расстояние, а затем увеличивать сложность, например, бегать быстрее или преодолевать более крутые участки.
Еще один способ поддерживать тело - это часто менять тип упражнений.. Если вы регулярно бегаете, прыжки со скакалкой помогут вам по-другому двигать мышцами и стать более разносторонним спортсменом. Кроме того, это может помочь вам сохранить мотивацию.
Мышечная выносливость
Сосредоточиться исключительно на кардио - ошибка. Для повышения аэробной выносливости необходимо также работать над мышечной выносливостью.. И то, что сильные мышцы помогают отсрочить утомление и предотвратить травмы при беге или езде на велосипеде, если упомянуть лишь несколько примеров. Однако между занятиями нужно давать мышцам время на восстановление.
Также называется силовой тренировкой, чтобы получить сбалансированный результат, необходимо одинаково проработать основные группы мышц тела: грудь, спину, руки, пресс и ноги. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько мышц одновременно (приседания, подтягивания, подъемы…), а не те, которые прорабатывают только одну (сгибание бицепса…). А еще лучше сделайте ставку на гибридные упражнения. Чем больше мышц вы проработаете в одном упражнении, тем сильнее будет стимул для вашего сердца и повысится выносливость..
Следует отметить, что в случае такого типа сопротивления не так важна продолжительность занятия, как интенсивность тренировки. Фактически, взрывные движения и укороченные сеансы указываются как способ достижения большого сопротивления. Сократите время отдыха между подходами. Например, выполните три подхода по 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний, оставляя как можно меньше времени между завершением одного упражнения и началом следующего. Идея состоит в том, чтобы в конечном итоге вспотеть и тяжело дышать.
Собственный вес или вес?
Вы можете тренировать мышечную выносливость, используя собственный вес или используя веса, тренажеры, резинки и трубки. Ни один из методов не лучше другого, но у каждого есть свои плюсы и минусы. Многие люди предпочитают комбинировать упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями и тренажерами в своих тренировках.. Их можно комбинировать в один день или посвящать каждый день другому методу.
Преимущества повышения выносливости
Помимо повышения аэробной и мышечной выносливости и тонуса тела, упражнения на сопротивление имеют и другие преимущества:
Профилактика болезни
Упражнения с отягощениями поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Снижается риск развития многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. В результате улучшается общая физическая форма.. Кроме того, многие люди обнаруживают, что у них повышается уровень энергии, они лучше спят и улучшается настроение.
Повышенная маневренность
Повышение сопротивления позволяет выполнять повседневные движения легче. Больше всего замечают это изменение люди, которые вели малоподвижный образ жизни до того, как приступили к тренировкам.
Задержка старения
После 30 лет мышцы стареют. Упражнения с сопротивлением могут замедлить процесс старения за счет наращивания мышечной массы, укрепления костей и увеличения общей силы.
Сжигание калорий
Мышцы помогают поддерживать метаболизм на полную мощность. Другими словами, он сжигает больше калорий, чем жира. Таким образом, если вы нарастите мышцы и уменьшите количество жира, вы будете сжигать больше калорий в течение дня..
Снижение пульсации
Работа с сопротивлением постепенно снижает пульсацию в состоянии покоя.. Таким образом, люди, которые тренируются с отягощениями, находятся на нижней границе среднего количества ударов в минуту в состоянии покоя. Некоторым элитным спортсменам удалось сократить их до чуть более половины.
Это очень важное преимущество, так как высокая частота сердечных сокращений тесно связана с гипертонией и высоким уровнем холестерина. Работа, не превышающая 70 ударов в покое, считается одним из наиболее эффективных способов предотвращения сердечных приступов.
Обратите внимание, что страдающие тахикардией, брадикардией или аритмией могут иметь пагубные последствия при выполнении силовых тренировок. Поскольку могут возникнуть опасные побочные эффекты, перед запуском программы необходимо проконсультироваться с врачом.