Мы посвятим серию упражнений укрепить верхнюю грудную и все ее мышцы. Он в основном сосредоточен на верхней части грудной, но мы также находим малую грудную, дельтовидную и клювовидно-плечевую (этой области лишь небольшая часть).
Это наиболее распространенные области, но можно назвать и многие другие области, которые мы подробно рассмотрим ниже. Тренировка всей этой области развивает красивое и сбалансированное телосложение, так как работает не только эта область, но и все, что находится вокруг нее, например, руки, спина, плечи и брюшной пресс.
Упражнения на верхнюю часть груди
С помощью этой серии упражнений мы можем улучшить как верхнюю часть область груди. Вы должны создать режим и комбинацию упражнений с их сериями и повторениями, так как во многих из них вы также будете работать со средней и нижней частью груди. В качестве небольшого отскока выполнение этих упражнений на наклонной плоскости всегда будет усиливать эффект гораздо больше, чем если бы они выполнялись горизонтально. Вот некоторые из упражнений:
Жим лежа над головой
Это упражнение является одним из самых распространенных и будет частью рутины в этом виде бодибилдинга. Прежде чем приступить к упражнениям на грудь, мы начнем начальную разминку. Вы должны делать это лицом вверх на скамье и делать горизонтальные подъемы на перекладине с отягощением. Можно сделать 4 серии по 8-10 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Этим движением мы создадим гораздо более эффективная тренировка, когда вы делаете это на склоне. Необходимо создать гораздо более концентрированный тип упражнений, поскольку он предполагает высокую оценку их усилий. Таким образом, верхние волокна грудных мышц развиты гораздо больше.
- Для выполнения этой деятельности вы должны помнить о своем положении. Это будет сделано под углом 60 градусов.иначе мы бы проработали дельтовидную область.
- Вы должны лечь на скамью, твердо уперев ноги в землю. Можно выполнять упражнение со штангой, где мы будем хвататься за нее гораздо более широким хватом. Вы должны начать с вытянутых рук и поднести штангу к груди, не поддерживая ее. Затем штанга снова поднимается в исходное положение.
- Это упражнение также можно выполнять с гантелями, причем мы можем делать это с одной из них в каждой руке. Движения будут такими же, как в описанном упражнении со штангой. Для каждой функции мы можем выполнить 4 серии по 10-12 повторений.
Кроссоверы с низким шкивом
Использование тренажеров в тренажерном зале нельзя игнорировать, и оттуда мы можем воспользоваться множеством функций многих из них. В случае кроссоверы с низким шкивом тренирует верхнюю часть грудных мышц, помогая проработать эту область и помогая нам выполнять технику твердо и чисто.
- В этом случае мы встанем между двумя низкими шкивами, взявшись руками за кольца или захваты.
- Мы начинаем с того, что полностью вытягиваем руки, сводя плечи и вытягивая руки вперед, слегка согнув локти к шее.
- Возвращаемся в исходное положение и отводим плечо, стараясь не делать это резко. мы можем сделать 4 серии по 8-12 повторений.
Отжимания с поднятыми ногами
Эти отжимания можно делать на возвышении, как ящик или на среднем стуле. Упражнение состоит в выполнении отжиманий вниз головой, поставив ноги на платформу.
Возвышение тела не будет чрезмерным, не более 45 градусов. Если мы преодолеем эту склонность, работа будет включать в себя проработку дельтоидов гораздо больше, чем верхней части грудных. Мы будем выступать 4 серии по 8-10 повторений.
Клевать колода
Peck Deck — еще одна техника, которую можно использовать для укрепления грудной клетки. Мы можем выполнять это упражнение вдвоем с силовыми тренажерами, например, с эластичной лентой.
С помощью тренажеров мы сможем центрировать вес, который нам понадобится для нашей мышечной рекомпозиции, где мы будем прикрывать руками ту часть, которую нужно обнять перед грудью. можно сделать 4 серии по 10-12 повторений. Мы также сделаем это, поместив резинку за вертикальную перекладину, где благодаря ее захватам мы охватим упражнение перед грудью.
Грудь со шкивами с движением вверх
В этом случае мы будем использовать шкивы, чтобы укрепить грудные мышцы. Этот тип упражнений частично помогает всей описанной программе упражнений. Нехорошо выполнять только грудь с помощью блоков, так как это только дополнение, которое тоже помогает, но в значительной степени.
- Блок должен располагаться на высоте выше уровня талии.
- Мы возьмем руки за ручки и сдвинем их к высоте талии. Затем аккуратно разгибаем руки, сохраняя минимальное сгибание в локтях, чтобы упражнение не было слишком резким. Вы должны закончить упражнение, соединив руки на высоте лица.