Аэробные упражнения не могут быть пропущены из вашей повестки дня. И посвящать несколько часов в неделю считается важным поддерживать физическую и моральную форму.
Знайте, что такое аэробные упражнения, как их выполнять, каковы все их преимущества и другие. вещи, которые вам нужно знать, прежде чем включать их в свое обучение:
Список аэробных упражнений
Аэробные упражнения характеризуются: стимулировать частоту сердечных сокращений и ускорять дыхание на длительное время (минимум 30 минут). Таким образом, в отличие от анаэробных упражнений этот вид упражнений требует постоянного запаса энергии. Организм получает эту энергию из жира, кислорода и углеводов.
Бег
Бег - самое популярное аэробное упражнение. Может быть, потому что это можно делать практически где угодно или просто потому, что это действительно вызывает привыкание. Бросить сидячий образ жизни может быть сложно, но как только вы освоите его, сложная вещь обойдется без ваших 30 минут (или более) ежедневного бега.
ходить
Чтобы выполнять это упражнение, вам нужна только подходящая обувь. Если расстояние до работы достаточное, вы можете пойти пешком и, таким образом, воспользоваться поездкой, чтобы выполнить аэробные упражнения. Можно гулять на свежем воздухе (как за городом, так и в городе), а также на беговых дорожках. Чтобы быть эффективным, важно убедиться, что ваш пульс увеличивается.. Доберитесь до этого, снизив темп и взбираясь по крутым склонам.
Тренажеры
Эллиптический велотренажер, велотренажер, беговая дорожка ... Тренажерные залы предлагают много хороших вариантов для занятий аэробикой в помещении. Хорошая идея для укрытия от холода и дождя зимой.
Ciclismo
Велоспорт - отличное аэробное упражнение. Но простой прогулки может быть недостаточно, чтобы набрать нужную вам частоту сердечных сокращений. Нажимайте педали быстрее или на крутых участках. Если у вас учащенное дыхание, значит, у вас все хорошо.
Плавание
Если ваши колени плохо переносят бег, подумайте о плавании. Причина в том, что плавучесть на воде лучше для суставов, чем на твердом асфальте.
Непрерывная или интервальная тренировка?
Непрерывная тренировка - это тренировка, при которой сохраняется тот же уровень усилий в течение 20-60 минут без отдыха. Напротив, интервальная тренировка чередует периоды интенсивной активности и активного восстановления. Если они принимают форму графика, непрерывный метод будет прямой линией, в то время как интервальный метод будет описывать серию пиков.
Считается, что благодаря тому, что силы обновляются между усилиями, в интервальной тренировке ты работаешь больше, и, таким образом, достигается больший прогресс. Например, бег в течение трех минут, ходьба в течение одной минуты и повторение. Вы также можете установить продолжительность каждого интервала в зависимости от ваших ощущений в любое время.
также перерывы в длительных тренировках предотвращают превращение аэробных упражнений в анаэробные. Это потому, что они позволяют частоте сердечных сокращений вернуться в аэробный диапазон.
Преимущества кросс-тренинга
Зачем ограничивать себя одним, если вы можете получить их все? Кросс-тренинг или кросс-тренинг сочетает в себе различные аэробные упражнения.. Например, плавание по понедельникам, езда на велосипеде по средам и бег по пятницам.
Кросс-тренинг помогает проработать больше мышц и в большем количестве направлений. Таким образом достигается более полная тренировка при предотвращении травм. Кроме того, поскольку выполнение одного и того же упражнения всегда однообразно, считается, что оно помогает поддерживать мотивацию на высоком уровне.
Преимущества аэробных упражнений
Аэробные упражнения помогают жить дольше и лучше. И дело в том, что это положительно влияет на ключевые аспекты здоровья. Включение выбранной тренировки в здоровый образ жизни поможет вам:
- Контрольный вес
- Профилактика заболеваний (ожирение, гипертония, диабет 2 типа ...)
- Управляйте хроническими заболеваниями (гипертония, высокий уровень сахара в крови ...)
- Снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
- Укрепить сердце
- Задержка когнитивного снижения
- Повышение выносливости
- Улучшить настроение и улучшить определенные психические состояния, такие как депрессия и беспокойство.
Частота
Чтобы ощутить всю его пользу, рекомендуется проявлять щедрость как в отношении частоты, так и продолжительности тренировок.. В идеале вы должны заниматься аэробикой большую часть дней в неделю. С другой стороны, очень важно включать дни отдыха, чтобы предотвратить пагубные последствия перетренированности.
Совместите их с силовыми упражнениями
Регулярная работа над созданием и укреплением мышц (приседания, отжимания, поднятие тяжестей ...) - это ключ к общему лучшему фитнесу.
Совместите силовые упражнения с аэробными упражнениями (это может быть один и тот же день или в разные дни). Укрепление мышц поможет отсрочить наступление усталости и предотвратить травмы..