Atunci când facem un sport de la rezistență la exigente performanțe ridicate, trebuie să ținem cont că două tipuri de rezistență acționează în corpul nostru. Pe de o parte, avem rezistența anaerobă și, pe de altă parte, rezistența aerobă. Când începem un sport încetul cu încetul, acesta începe de obicei cu sesiuni scurte, cu plimbări pentru a prinde aerul sau ceva destul de nedorit. Cu toate acestea, când am început să-i gustăm, am ajuns să practicăm un sport performant. Pentru a ști cum să performăm mai bine trebuie să știm care este al nostru capacitate anaerobă.
În acest articol vă vom spune ce este capacitatea aerobă și în ce aspect servește la creșterea performanței noastre de exerciții.
Diferența dintre rezistența aerobă și cea anaerobă
Pentru a cunoaște capacitatea anaerobă a unei persoane, trebuie mai întâi să știm care este marea diferență dintre rezistență aerobă y rezistență anaerobă. În ambele cazuri, ne referim la ceea ce face corpul pentru a obține energie. Corpul nostru are nevoie de rezistență aerobă atunci când facem exerciții de intensitate moderată sau mică, dar care sunt prelungite în timp. De exemplu, dacă ieșeam să încolțim într-un ritm ușor timp de o oră, corpul nostru folosea rezistența aerobă pentru a putea rezista pentru tot timpul.
În acest caz, principala sursă de nutrienți de care organismul are nevoie sunt carbohidrații și grăsimile. Ambii macronutrienți sunt arși pentru a obține energie și pentru a putea muta oxigenul în corpul nostru. Pentru a arde această energie este necesar oxigen, așa că vom înțelege să respirăm mai puternic.
Pe de altă parte, avem rezistență anaerobă. Această rezistență este pusă la încercare atunci când efectuăm exerciții care au o durată scurtă, dar care au o intensitate ridicată. Această intensitate se reflectă în pulsațiile inimii noastre. Un exercițiu cu o intensitate suficientă încât să recurgem la rezistență anaerobă poate fi perfect între 170 și 220 de bătăi pe minut. În acest tip de exerciții, energia de care organismul are nevoie pentru a efectua corect trebuie să fie imediată. Principalele tratamente energetice în acest caz sunt glucoza și fosfocreatina.
Cuvântul anaerob înseamnă fără oxigen. Această capacitate pe care o are organismul poate fi atât lactică, cât și alactică. Acest lucru înseamnă că acidul lactic poate fi produs de mușchii și este ceea ce produce oboseală și durere musculară, care ulterior se traduce prin durere.
Capacitatea anaerobă și linia de separare
În ciuda încercărilor continue de a face diferența între rezistența anaerobă și rezistența aerobă, nu există o linie de separare complet separată. Corpul folosește de obicei aceste două rezistențe, astfel încât se poate spune că exercițiul este predominant aerob sau anaerob. Nu putem spune niciodată că un exercițiu este complet unul sau altul.
Aici venim pentru a defini ce este capacitatea anaerobă. Această capacitate anaerobă este ca tranziția dintre rezistența aerobă și rezistența anaerobă. Vine un moment în această tranziție când întâlnim un prag aerob. De acolo, corpul nostru va genera acid lactic și va începe să crească până când vom ajunge la un punct de basculare în care concentrația sanguină a acestui acid lactic va crește. Aici vom avea fiecare prag anaerob.
Cu cât avem mai multă capacitate de a extinde acel prag anaerob, cu atât vom avea mai multă capacitate anaerobă. Adică, putem efectua exerciții de intensitate mai mare pentru ceva mai mult timp. Acest timp nu va fi niciodată suficient de lung pentru ca principalele substraturi energetice de rezistență aerobă, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, să fie utilizate. Deși avem un prag anaerob destul de mare, substraturile energetice utilizate vor continua să fie glucoza și fosfocreatina.
Aici vom da un exemplu pentru a înțelege mai bine ce este capacitatea anaerobă. Există diferite discipline destul de populare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul sau înotul. Aceste exerciții sunt predominant aerobe. Cu toate acestea, atunci când facem unele exerciții în sala de sport, cum ar fi ridicarea greutăților, facem exerciții cu capacitate anaerobă. Când ne antrenăm cu suficientă greutate pentru a intensitatea mare duce la ceea ce este cunoscut sub numele de insuficiență musculară. Acesta este momentul în care mușchii noștri nu pot depăși rezistența pe care o oferim. Cu cât avem mai multă forță și capacitate anaerobă, cu atât mai multe repetări putem face cu o sarcină mai mare fără a ajunge la eșecul muscular.
Cum se antrenează capacitatea anaerobă
Când încercăm să ne creștem capacitatea anaerobă și suntem începători, cel mai bine este să începem cu exerciții aerobice. În acest fel, vom câștiga mult în rezistență la început. Deși relația dintre capacitatea aerobă și capacitatea anaerobă nu este complet legatDin punct de vedere strict metabolic, este clar că, dacă avem o capacitate aerobă bună în corpul nostru, vom avea o disponibilitate mai mare de nutrienți în rezervă.
Acesta este modul în care obținem o sesiune simplă de mers pe jos pentru a ne ajuta să îmbunătățim rezistența anaerobă direct de la început. Putem începe cu o încălzire de aproximativ 10 minute cu mobilitate articulară și o serie de 150 de metri la viteza maximă. Permitem să treacă aproximativ 7 minute, astfel încât să putem face încă o a doua serie de 150 de metri la aceeași intensitate cu cea precedentă. În timpul celor 7 minute de odihnă, putem face jogging sau mers pe jos între timp.
Repetarea acestei rutine de mai multe ori este destul de eficientă și o repetăm o dată pe săptămână. Odată cu trecerea timpului vom vedea că putem introduce mai multe repetări de intervale în care rulăm la viteză maximă și de fiecare dată vom avea nevoie de mai puțin timp de recuperare. Corpul nostru devine din ce în ce mai eficient și este capabil să corecteze și să compenseze dezechilibrele musculare care pot apărea. În plus, este capabil să mențină paralel și să crească munca aerobă pe care o vom observa din ce în ce mai mult.
De asemenea, ne putem îmbunătăți capacitatea anaerobă cu serii de un minut și jumătate făcând burpees și un minut și jumătate de lunges. Aceasta este considerată ca un exercițiu de intensitate mare și, de asemenea, servește la îmbunătățirea rezistenței aerobice.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre capacitatea aerobă.