Mencapai punggung "V" yang luas selalunya menjadi impian banyak pihak. Tetapi untuk ke sana anda harus bekerja secara rutin dan penuh dedikasi. Bahagian belakang terdiri daripada sebilangan besar otot yang saling berkaitan dan perkembangannya sangat penting untuk penjagaan tulang belakang. Postur yang baik dan imej yang lebih baik dicapai dengan latihan belakang tertentu.
Anda harus berhati-hati dalam memilih aktiviti fizikal yang akan dilakukan. Mengetahui dan belajar mengenai otot dan bentuk perkembangannya membantu mengelakkan kecederaan. Kunci untuk mendapatkan hasil positif dengan latihan belakang adalah maju secara beransur-ansur dan seimbang.
Latihan belakang untuk mendapatkan jisim
Objektif utama latihan ini adalah untuk mempunyai sosok yang lebih luas dan lebih maskulin.
Penarikan cengkaman lebar
- Berdiri di bawah palang dipegang dengan cengkaman yang rawan, dengan kedua ibu jari saling menghadap.
- Lengan dilanjutkan dan bahu dilonggarkan, dengan cara itu nombor diregangkan; dengan siku di sisi mula membuat daya untuk menaikkan badan.
- Sensasi akan menjadi penguncupan lats.
Tarik ke dada
- Palang dan alas lebar diletakkan di atas takal di antara kaki; dengan cara itu, pengimbang tidak akan mengangkat bahagian bawah kaki.
- Seperti yang sebelumnya, cengkaman rawan dan lebih lebar daripada bahu.
- Duduk dengan baik dan dalam kedudukan yang selamat, aksi bermula.
- mesti letakkan punggung anda lurus dan periksa bahawa bahu berada dalam garis langsung dengan pinggul.
- Turunkan kepala anda dan biarkan ketukan anda dilonggarkan; kemudian lemparkan kepala ke belakang dan lukiskan batang ke arah dada anda.
- Cuba mengikat bilah bahu selama beberapa saat.
Letakkan semula berat badan di tempatnya
Dumbbell Menarik
- Letakkan satu lutut dan satu tangan di permukaan rata.
- Dengan tangan yang lain pegang dumbbell untuk digunakan.
- Gunakan hanya gerakan lengan untuk menaikkan dumbbell hingga ke badan.
- Ulangi beberapa set dan tukar tangan.
Membengkokkan barbell barisan
- Berdiri dengan kaki separa terbuka di barisan bahu yang sama.
- Bar yang akan digunakan mestilah lebih lebar untuk memudahkan pegangan dan kekuatan.
- Sentiasa angkat palang sedikit ke bahu, ini membantu menjaga siku di sisi dan mengangkat berat dengan betul.
- Bengkokkan lutut dengan perlahan dan ambil postur yang membungkuk. Tepat sekali sama dengan menggunakan dayung di tasik.
- Naikkan, tahan, dan turunkan lagi. Anda mungkin akan kehilangan postur anda beberapa kali pertama; mereka juga bekerja otot lain.
- Sekiranya melakukan latihan lebih dalam, disarankan untuk melakukannya dalam dua tahap. Pada yang pertama, bar dibawa ke perut. Kemudian selesai dengan ketinggian di atas.
Latihan belakang yang perlu dilakukan di rumah
Sebilangan orang tidak mempunyai masa atau anggaran untuk berlatih di gimnasium. Yang lain masih tidak merasakan keyakinan untuk dilihat oleh orang lain.
Terdapat beberapa senaman sederhana yang boleh dilakukan di rumah. Antara kelebihan pilihan ini, adalah membuatnya tenang dan bila-bila masa. Yang penting ialah mula mengembangkan otot dan kemudian anda akan dapat menyempurnakan teknik dengan alat lain.
Gaya perenang
- Berbaring menghadap ke bawah pergerakan yang serupa dengan pelajaran berenang dihasilkan semula.
- Kaki lurus dan lengan yang bertentangan dinaikkan pada masa yang sama.
- Anda harus menjaga pandangan anda tetap di tanah dan leher anda dilonggarkan.
- Ulangi seri secara bergantian pergerakan anggota badan.
Gaya Superman
- Kedudukannya sama, berbaring di perut anda.
- Aktiviti tersebut terdiri daripada mengangkat anggota badan bawah dan atas pada masa yang sama.
- Tahan selama beberapa saat dan kembali ke tanah.
- Dengan siri ini otot punggung bawah dikuatkan dan regangan lumbar.
Jambatan terbalik
- Kedudukan ini mula berbaring di belakang anda, melihat siling.
- Kaki dan tangan tetap rata di atas lantai.
- Seluruh badan diangkat membentuk jambatan.
- Tahan dan berehat.
- Kemudian anda boleh melatih punggung tengah dan atas yang menggemari pembentukan V. yang lama ditunggu-tunggu.
Lenturan skapular
- Kedudukannya sama seperti yang dilakukan pada push-up biasa: menghadap ke bawah, kaki dan tangan bersandar di lantai.
- Selebihnya badan dibangkitkan dengan cara yang lurus. Perbezaannya ialah hanya bahu yang digerakkan.
Duduk dalam keadaan terlentang
- Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai.
- Siku di sisi yang berserenjang dengan badan juga tetap di lantai.
- Batang badan dinaikkan beberapa sentimeter dan rendah tanpa sokongan.
- Sentiasa teruskan kepala lurus di belakang punggung.
Gaya burung
- Latihan ini juga dilakukan di lantai menghadap ke bawah.
- Dia meletakkan dahinya di pangkal tanpa mengangkat pada bila-bila masa.
- Satu-satunya anggota yang bekerja dalam aktiviti ini adalah tangan.
- Angkat ke sisi mensimulasikan sirip burung.
- Ia adalah aktiviti yang sederhana dan sangat berkesan.
Lungsur lumba-lumba
- Rutin ini menggabungkan perkembangan kumpulan otot yang berbeza. Manfaat latihan ini merangkumi perut, lengan, dan belakang.
- Setelah berhenti, bengkokkan pinggang dua dan sampai ke tanah dengan tangan anda.
- Cuba membentuk V terbalik dengan badan anda.
- Kaki, lengan bawah dan tangan tetap berada di permukaan. Selebihnya badan tetap digantung.
Manfaat untuk melabuhkan punggung
Rangkaian latihan belakang ini memberi kami banyak faedah:
- Mempunyai otot yang kuat mereka memastikan perlindungan tulang belakang.
- Badan mengambil a sosok estetik jauh lebih menggembirakan.
- Mencegah kecederaantahap belakang atau tulang belakang.
- Bahu dan lengan dicapai dengan tahap kekuatan yang lebih tinggi.
Latihan belakang ini boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita, sama ada di kemudahan sukan, gimnasium atau di rumah. Sekiranya terdapat kebiasaan untuk menjaga otot tetap aktif, hasilnya tidak akan tiba; kesihatan disukai, sakit sendi dikurangkan dan lebih banyak tenaga dicapai.
Kelebihan lain ialah pakaian mula kelihatan berbeza. Tentunya ada baju yang tidak boleh anda pakai sebelum dan selepas latihan, mereka adalah baju paling pilihan. Melihat kuat dan berotot adalah impian yang dapat dicapai.