Tikrai vienas iš mūsų pradėjo sportuoti, kad galėtų numesti svorio ir priaugti raumenų masės. Be jokios abejonės, tai yra dvi sąvokos, kurios yra glaudžiai susijusios, kur yra keletas kassavaitinius pratimus ir juos pratęsti laiku kad jie galėtų įtakoti savo rezultatus. Tolesnėse eilutėse analizuojame geriausius patarimai, kaip priaugti raumenų masės namuose, su kai kuriais kitais patarimais, kaip papildyti tokio tipo treniruotes.
Norėdami priaugti raumenų masės, turite mąstyti ir įvertinti Kiek riebalų norite pašalinti? Turite parengti planą, įforminantį šiuos du aspektus, kartu su mankštos tvarkaraščiu ir gera mityba. Bet kas atsitiks, jei jau apibrėžėte gerą kultūrizmą? Be jokios abejonės, ši mūsų aprašyta pratimų serija pasitarnaus stiprinimui ir išlaikymui kultūrizmas.
Kaip susikurti efektyvią rutiną namuose?
Mes turėsime kurti dienos režimas ir visą savaitę.
- užsirašykite visus pratimus kurie mankštins raumenis, kurių norime.
- Atsižvelgdama sveika dieta ir teisingas. Venkite perteklių.
- miegoti gerai (8 valandos iš eilės būtų maždaug teisinga.)
Kokią rutiną galite sukurti?
Pratimai yra pagrindinė rutina. Rekomenduojama sportuoti tris kartus per savaitę ir sudaryti pratimų lentelę. Šie pratimai bus sukurti su dviem rutinomis, su 10 arba 15 pakartojimų kiekviename judesyje Ir ilsintis 15–20 sekundžių kiekvienu intervalu. Kai pasieksite paskutinius pratimus, galite pailsėti iki 30 sekundžių.
Svarbus faktas yra sukurti a apšilimo fazė prieš minėtą veiklą. Kitas faktas yra tai, kad pastangos bus susijusios su kiekvieno žmogaus amžiumi ir lytimi arba sugebėjimais.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Dalys, kurias turime mankštinti viršutinėje kūno dalyje, yra:
- Krūtinė.
- Rankos.
- Atgal.
- Pečiai.
- Pilvas.
Nugaros pratimai
Gulėdami ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas. Šiek tiek pakeliame juos aukštyn, o tada nuleidžiame į pradinę padėtį. Jei norite sustiprinti šį pratimą, kiekvieną kartą pakildami palaikykite poziciją kelias sekundes.
pilvo
Gulėdami ant nugaros keliame kojas stačiu kampu ir nesulenkdami kelių. Kelsime viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas link pėdų ir atlikdami lenkimą. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Kojų nenuleidžiame ir pratimą atliekame dar kartą.
Šoninė lenta pilvo
Mes gulime ant vieno šono ir turime pakelti kūną, remdami tik dilbį. Pėdos turi remtis į žemę, kojos turi būti išdėstytos kartu ir viena ant kitos. Jei jums sunku atlikti lentą, galite tai padaryti atsiremdami keliais į žemę.
Tricepsas su kėde (galima padaryti ant kito panašaus baldo)
Stovime ant kėdės krašto, kuris išlieka statiškas ir nejuda. Nugaras laikome į baldus, o delnus dedame ant krašto. „Sėdėjimo“ formą sukuriame kurdami 90° kampą ir sulenkdami alkūnes. Mes kylame aukštyn, ištiesdami rankas ir priversdami tricepso dalį.
Pratimai apatinei kūno daliai
Šie pratimai atliekami stiprinant apatinės kūno dalies raumenis. Tarp sričių, kurias reikia mankštinti, yra kojos, sėdmenys ir blauzdos.
Statinis ir pakaitinis žingsnis
Atlikite įtūpstą į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir palikite tokią padėtį 30 sekundžių.
Alternatyvus įtūpstas atliekamas stovint, žingsniuojant į priekį, kol viršutinė kojos dalis bus lygiagreti žemei, o kelias sulenktas 90°. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
Tradiciniai pritūpimai
Atlikite pritūpimus tiesia nugara ir nusileisdami link žemės. Svarbu gerai atlikti pratimą, kad raumenys galėtų gerai dirbti.
Taip pat galite atlikti statiški pritūpimai. Norėdami juos atlikti, leidžiamės žemyn tradiciniu būdu, o kylant aukštyn turime išlaikyti statinę 90° padėtį, kelius sulenkus, o nugarą tiesią. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
Pailsėkite raumenis. Atliekant šiuos pratimus, gyvybiškai svarbu padaryti pertrauką, kad raumenys galėtų atsigauti. Štai kodėl keletą dienų galite atlikti tuos pačius savaitinius pratimus, o tada pakaitomis su kitais pratimais mankštinti kitas sritis.
Laikykitės tinkamos dietos
Šie duomenys yra svarbūs. Daugelis žmonių sportuoja ir nesilaiko taisyklingos mitybos bei sukuria perteklių. Maistas, kurio neturėtų trūkti, yra baltymų ir vandens kaip maistinių medžiagų, kurių neturėtų trūkti. Kitos medžiagos, kurių neturėtų trūkti, yra vitaminų, mineralų ir lėtai virškinamų angliavandenių.
Kasdienėje dietoje jis turi būti sudarytas tarp a 10-15% baltymų, ar gyvūninės, ar augalinės kilmės. Reikia turėti omenyje, kad riebalai ir cukrus visai nepadeda, galima vartoti nedidelę dalį, bet jos neviršijant. Kūnas turi būti aprūpintas būtinomis maistinėmis medžiagomis įgyti tą raumenų masę ir būti sveika.