Įstrižainės yra raumenys, einantys per abi juosmens puses., leidžiantis žemyn nuo šonkaulių iki klubų kaulų. Juos naudojate daug kartų per dieną: kaskart sukdami liemenį ar pasilenkdami į dešinę ar į kairę.
Nukreiptas į įstrižas (nors neišvengiamai veikia ir kitos kūno dalys), šie pratimai padės išvengti nugaros traumų tiek treniruotėse, tiek kasdieniuose judesiuose. Pridėkite juos prie jėgos treniruočių arba atlikite juos po kardio užsiėmimo.
Estetikoje jie natūraliai prisidės prie jūsų liemens išvaizdos pagerinimo, nes branduolio šonai yra tokie pat svarbūs kaip centras. Be to, jiems nereikia specialios įrangos, todėl galite tai padaryti namuose:
Šoninė lenta
Norėdami atlikti šį pratimą nerizikuodami susižeisti ranką būtina naudoti kilimėlį.
- Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, atsiremkite į alkūnę. Kad mankštos metu neperkrautų peties, svarbu sukurti gerą inkarą. Norėdami tai padaryti, su ranka suformuosime 90 laipsnių kampą.
- Padėkite kojas kartu ir tiesiai, viena koja ant kitos. Tai galima padaryti ir uždėjus viršutinę koją ant žemės. Apsvarstykite šią antrąją versiją, jei esate pradedantysis, nes, užtikrinant didesnį stabilumą, tai yra lengviau.
- Ištieskite laisvą ranką pirštais nukreipdami į lubas (taip pat galite leisti jai atsiremti į šoną, kaip parodyta paveikslėlyje) ir pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Svarbu ne slampinėti. Norėdami tai pasiekti, įsitikinkite, kad krūtinė yra atvira.
- Laikykitės padėties kuo ilgiau nenuleisdami klubų. Nebūtina atlikti jokio judesio. Tiesiog kvėpuokite natūraliai ir pajusite, kaip veikia jūsų įstrižainės, kad jūsų svoris būtų tokioje padėtyje. Laikykite 30-60 sekundžių.
- Kadangi tai yra šoninė lenta, tada jūs turite tai padaryti su kita puse. Paprasčiausiai reikia pakartoti tą patį pratimą, tačiau atsiremti į ranką, kuri anksčiau buvo laisva, kad dirbtumėte įstrižas iš abiejų pusių.
Tvist traškesys
Šį pratimą jums gali būti lengviau atlikti, nes jis labai tikėtina, kad jūs jau tai padarėte anksčiau. „Twist“ traškesys padės nukreipti įstrižas, taip pat apskritai į visus pilvo raumenis.
- Atsigulkite link lubų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Padėkite rankas už galvos ir pakelkite liemenį. Susitraukite su pilvo raumenimis kylant aukštyn, pavyzdžiui, kaip įprasta krizė ar krizė.
- Pasiekę viršų, dešinę alkūnę pritraukite prie kairio kelio, pasukdami kūną į tą pusę. Šis nedidelis tiesių abs variantų variantas leis dar labiau sustiprinti įstrižas.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atsistokite kuo greičiau, šį kartą priartindami kairįjį alkūnę prie dešiniojo kelio.
- Apsvarstykite galimybę atlikti 3 rinkinius (po 10-15 pakartojimų), pakaitomis keičiant abiejų pusių įstrižas.
Alpinistai
Nors daugiausia darbo atlieka įstrižainės, šis pratimas taip pat netiesiogiai stiprina kitus raumenistokie kaip tricepsas ir pecs.
- Norint praktikuoti alpinistus, būtina pasirinkti tipišką trumpų atstumų bėgiko padėtį prie starto linijos.
- Kojos padėtis turi būti kuo sprogstamesnė, pratęsiant užpakalinę koją, kol ji bus tiesi ir palaikoma pirštais; o kito išvedimas į priekį sulenktu keliu.
- Šiuos laipiojimo judesius atlikite 20–30 sekundžių.
Bokso kabliukai
Jake'as Gyllenhaalas įstrižai mokėsi vaidindamas kietą boksininką filme „Southpaw“. Patinka jam ir pasinaudokite šio sporto judesiais, kad sustiprintumėte savo. Bokso kabliukai yra smagiausia įstrižai stiprinanti mankšta. Be to, jie padeda ugdyti viršutinę kūno dalį, taip pat veikia pagrindinę dalį.
- Įstokite į kovinę poziciją, padėdami dominuojančią koją už savęs ir rankas krūtinės lygyje.
- Pakelkite priekinę alkūnę ir tai darydami užmeskite kabliuką taip, kad jūsų ranka būtų 90 laipsnių kampu. Paspaudę kabliuką, pasukite juosmenį ir klubus.
- Pakartokite užpakalinę ranką, nepamirškite pasukti ir juosmens bei klubų. Šis posūkis yra raktas į įstrižų darbą.
- Toliau kaitaliokite rankas vis greičiau, ir toliau sutraukite savo pilvą. Nenusiminkite, jei jūsų kabliukai iš pradžių neturi daug galios. Jie galų gale turės tai su praktika. Viena iš paslapčių yra kojų darbo įvaldymas.
O tu, ar žinai daugiau pratimai įstrižoms sustiprinti?