Maistas su kalciu yra būtinas norint išlaikyti stiprius kaulus. Jūsų kaulai palaiko jūsų svorį ir dalyvauja visuose judesiuose, taigi kalcis nėra maistinė medžiaga, kurios suvartojimo galima pamiršti, jei praktikuojate sportą.
Tačiau kalcis yra būtinas visiems, nesvarbu, ar jie sportininkai, ar ne. Be kaulų stiprinimo, kalcis taip pat dalyvauja širdies, raumenų ir nervų veikloje. Sužinokite, kiek jums reikia kalcio per dieną ir kokiuose maisto produktuose jo galite rasti (tiek iš gyvūninių, tiek iš daržovių).
Kiek jums reikia kalcio?
Rekomenduojamas kalcio kiekis per parą yra 1.000 XNUMX mg. Nors 1.000 mg per parą gali atrodyti daug, derindami kai kuriuos iš šių maisto produktų, galite pasiekti tokį kiekį be jokių problemų.
Kaip tai gauti?
Yra kalcio papildų, bet geriausias būdas kalcio gauti ir toliau yra laikantis dietos. Be to, apsipirkdami jums nebus sunku rasti maisto produktų su kalciu.
Šio mineralo yra daugelyje kasdienių maisto produktų, ypač pieno produktuose. Bet kalcis neapsiriboja pienu, tačiau yra daug įvairių maisto produktų su kalciu, kuriuos galite pridėti prie savo dietos. Pažiūrėkime, kas jie yra:
Pieno produktai
Pienas
Pienas yra populiariausias kalcio šaltinis dėl šio mineralo turtingumo ir prieinamos kainos. Pora pieno produktų porcijų per dieną suteikia gerą jūsų organizmui reikalingos kalcio dozės dalį. Be to, organizmas gerai absorbuoja piene esantį kalcį.
Kalbant apie augalų pieną, patikrinkite sojos pieno etiketę, jei ji buvo sustiprinta kalciu. Kiti produktai, kuriuose nėra kalcio, bet kurie yra sustiprinti gamybos metu, yra pusryčių dribsniai, duona ir apelsinų sultys.
Stiprinkite raumenis baltymu
Pažvelkite į straipsnį: Baltyminiai maisto produktai. Ten rasite tai, ką turėtumėte valgyti, kad išlaikytumėte ar išvystytumėte raumenis.
Queso
Gruyère, parmezanas ir edamas yra vieni iš turtingiausių kalcio. Minkšti sūriai, tokie kaip „Feta“ ar „Brie“, taip pat suteikia kalcio, nors, palyginti su kietaisiais sūriais, jie yra mažesni. Kita vertus, paprastai kuo labiau išgydoma, tuo daugiau riebalų jie turi, todėl juos reikia vartoti saikingai.
Jogurtas
Kaip ir kitus pieno produktus, patariama rinktis nugriebtas versijas. Nugriebtame piene ir jogurte yra tas pats kalcis (kai kuriais atvejais net daugiau) ir tuo pačiu sutaupoma daug kalorijų.
Daržovės, ankštinės daržovės ir vaisiai
Jei kalcio iš daržovių ir ankštinių daržovių pridedate prie to, ką jau gaunate iš pieno produktų, neturėtumėte jokių problemų pasiekti rekomenduojamą šio mineralo dienos normą. Iš kitos pusės, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos gali padėti gauti reikalingą kalcį, jei netoleruojate veganų ar laktozės.
Pilis
Ieškote augalinio kalcio šaltinio? Tamsiai žalios lapinės daržovės suteikia daug šio mineralo, ypač lapinių kopūstų. Kiti puikūs kalcio šaltiniai daržovių pavidalu yra špinatai, mangoldai, rėžiukai ir brokoliai. Reikėtų pažymėti, kad lapiniai kopūstai laikomi geresniu variantu nei špinatai, nes juose būtų mažiau oksalatų.
pupelė
Pupelės yra įdomus kalcio šaltinis. Sojai ir lęšiai taip pat yra tarp maisto produktų su kalciu.
Džiovintos figos
Džiovinta figa laikoma a puikus variantas gauti kalcio per vaisius. Kalbant apie gumbus, saldžiosios bulvės turi įdomų kalcio kiekį.
Pescado
Sardinė
Sardinės gali duoti jums daug kalcio. Norėdami maksimaliai išnaudoti kalcį stuburuose, geriausia lažintis už konservuotas sardines. Tas pats atsitinka ir su kitomis mėlynomis žuvimis, tokiomis kaip ančiuviai ar lašišos. Konservuotose riebiose žuvyse yra riebalų ir natrio, todėl ji turėtų būti ribojama viena ar dviem porcijomis per savaitę. Jūros gėrybės taip pat suteikia gerą kalcio dozę.
Sėklos ir riešutai
Aguonos
Šiose sėklose nepaprastai daug kalcio. Kasdienis šaukštas aguonų sėklų užtikrina didelį kalcio kiekį.
Ar jums patinka sėklos? Įtraukus sezamo, chia ar saulėgrąžų sėklų dietą taip pat galėsite pasiekti rekomenduojamą dienos kalcio kiekį kartu su kitais maisto produktais.
Migdolai
Migdolas yra daugiausia kalcio suteikiančių džiovintų vaisių. Lazdyno riešutai yra dar vienas puikus pasirinkimas.
Kas atsitiks, jei suvartojama per daug kalcio?
Kalcis yra sveikas ir būtinas, tačiau dėl šios priežasties nebūtina maisto produktų dietos prisotinti kalciu. Per didelis kalcio kiekis gali būti toks pat blogas, kaip ir jo trūkumas, ir tai siejama su sveikatos problemomis. Negalima viršyti 2.500 mg kalcio per parą, sumažėja iki 2.000 50, jei esate vyresnis nei XNUMX metų. Kaip ir visoms maistinėms medžiagoms, klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau, tuo geriau.