Aerobikos pratimų negalima praleisti iš jūsų dienotvarkės. Skirti kelias valandas per savaitę manoma, kad būtina išlaikyti fizinę ir psichinę formą.
Žinokite, kas yra aerobiniai pratimai, kaip juos praktikuoti, kokia yra visa jų nauda ir kiti dalykai, kuriuos turite žinoti prieš įtraukdami juos į savo mokymus:
Aerobinių pratimų sąrašas
Aerobiniams pratimams būdinga stimuliuoti širdies ritmą ir pagreitinti kvėpavimą ilgą laiką (mažiausiai 30 minučių). Tokiu būdu, skirtingai nei anaerobiniai, tokio tipo mankštai reikalingas nuolatinis energijos tiekimas. Kūnas šią energiją gauna iš riebalų, deguonies ir angliavandenių.
veikia
Bėgimas yra populiariausias aerobinis pratimas. Gal todėl, kad tai galima padaryti praktiškai bet kur, arba paprasčiausiai todėl, kad tai tikrai sukelia priklausomybę. Palikti sėdimą gyvenimo būdą gali būti sunku, tačiau kai tai užčiuopsi, keblioji dalis praeis be tavo 30 minučių (ar daugiau) kasdienio bėgimo.
Caminar
Norėdami praktiškai pritaikyti šį pratimą, turite turėti tik tinkamą avalynę. Jei atstumas iki darbo yra pakankamas, galite eiti pėsčiomis ir taip pasinaudoti kelione, kad atliktumėte aerobinius pratimus. Galite vaikščioti lauke (tiek kaime, tiek mieste), bet ir ant bėgimo takelių. Norint būti efektyviam, svarbu įsitikinti, kad širdies ritmas padidėja. Eikite ten palengvindami tempą ir kopdami stačiomis vietomis.
Sporto salių mašinos
Elipsinis dviratis, treniruoklis, bėgimo takelis ... Sporto salėse yra daugybė gerų variantų aerobikos pratimų praktikavimui uždarose patalpose. Gera mintis žiemą prisiglausti nuo šalčio ir lietaus.
Dviračių sportas
Dviračių sportas yra puikus aerobinis pratimas. Bet norint gauti reikalingą širdies ritmą, paprasto pasivaikščiojimo gali nepakakti. Minti pedalus greičiau arba stačiomis vietomis. Jei jūsų kvėpavimas lenktyniauja, tai reiškia, kad jums gerai sekasi.
Plaukimas
Jei bėgant keliai netinka, apsvarstykite galimybę plaukioti. Priežastis ta vandens plūdrumas sąnariams yra malonesnis nei kietas asfaltas.
Nuolatinė ar intervalinė treniruotė?
Nuolatinis mokymas yra tas, kuris išlaiko tą patį pastangų lygį 20-60 minučių be poilsio. Priešingai, intervalinės treniruotės keičia intensyvios veiklos ir aktyvaus atsistatymo atkarpas. Jei jie pateikiami grafiko pavidalu, tęstinis metodas būtų tiesi linija, o intervalo metodas apibūdintų smailių seriją.
Manoma, kad dėl to, kad jėgos atnaujinamos tarp pastangų, intervalinėse treniruotėse dirbate daugiau, todėl padaryta daugiau pažangos. Pavyzdys - spurtuoti tris minutes, vaikščioti vieną minutę ir kartoti. Kiekvieno intervalo trukmę taip pat galite nustatyti atsižvelgdami į savo jausmus.
taip pat ilgų treniruočių pertraukos neleidžia aerobiniams pratimams tapti anaerobais. Taip yra todėl, kad jie leidžia širdies ritmui grįžti į aerobinį diapazoną.
Kryžminio mokymo nauda
Kodėl verta apsiriboti tik vienu, kai juos visus galite turėti? Kroso treniruotėse arba kryžminėse treniruotėse derinami įvairūs aerobikos pratimai. Pavyzdžiui, plaukimas pirmadieniais, dviračių sportas trečiadieniais ir bėgimas penktadieniais.
Kryžiaus treniruotės padeda dirbti daugiau raumenų ir daugiau krypčių. Tokiu būdu pasiekiama išsamesnė treniruotė, užkertant kelią traumoms. Be to, kadangi to paties pratimo praktikavimas visada būna monotoniškas, manoma, kad jis padeda išlaikyti aukštą motyvaciją.
Aerobinių pratimų nauda
Aerobiniai pratimai padeda gyventi ilgiau ir geriau. Ir tai, kad jis turi teigiamą poveikį pagrindiniams sveikatos aspektams. Įtraukę pasirinktą treniruotę į sveiką gyvenimo būdą, galėsite:
- Kontrolinis svoris
- Užkirsti kelią ligoms (nutukimas, hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas ...)
- Tvarkykite lėtines ligas (hipertenziją, aukštą cukraus kiekį kraujyje ...)
- Sumažinti blogojo cholesterolio kiekį (MTL) ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį
- Stiprink širdį
- Atidėkite pažinimo nuosmukį
- Padidinkite ištvermę
- Pagerinkite nuotaiką ir pagerinkite tam tikras psichines sąlygas, tokias kaip depresija ir nerimas
Dažnis
Norėdami pajusti visus jo privalumus, patariama būti dosniam ir treniruočių dažnumui, ir trukmei. Geriausia, jei daugeliu savaitės dienų turėtumėte atlikti aerobikos pratimus. Kita vertus, labai svarbu įtraukti poilsio dienas, kad būtų išvengta žalingo persitreniravimo poveikio.
Derinkite juos su jėgos pratimais
Reguliarus darbas kuriant ir stiprinant raumenis (pritūpimai, atsispaudimai, sunkumų kilnojimas ...) yra geresnio fizinio pasirengimo raktas.
Derinkite jėgos pratimus su savo aerobiniais pratimais (tai gali būti tą pačią dieną arba skirtingomis dienomis). Stiprinant raumenis, bus lengviau atitolinti nuovargį ir išvengti traumų.