확실히 당신은 가슴이나 팔을 키울 목적으로 집에서 팔 굽혀 펴기를 한 적이 있습니다. 자신의 체중으로 작업하는 것은 운동이 올바르게 수행되는 한 근육량을 늘리기위한 실행 가능한 옵션이 될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기에는 여러 유형이 있습니다. 그리고 각각은 그것을 최대한 활용하기 위해 올바른 방법을 가지고 있습니다.
다가오는 여름 동안 가슴과 팔을 늘릴 생각이라면 이것이 귀하의 게시물입니다 🙂
푸시 업은 어떻게해야합니까?
전부는 아니지만 대부분의 운동 선수는 팔 굽혀 펴기를 상당히 기본적인 운동으로 잘 알고 있습니다. 이러한 팔 굽혀 펴기는 수행하기 쉽고 다재다능하기 때문에 학교에서 어린 시절부터 우리에게 배웁니다.
운동을 올바르게 수행하려면 수행 지침을 잘 알아야합니다. 팔로 몸을 들어 올리는 운동입니다. 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기에서 가능한 한 똑바로 유지해야합니다. 선험적으로 단순 해 보일 수 있지만 올바르게 수행하고 여러 번 반복하는 것은 하나 이상의 비용이 드는 것입니다.
팔 굽혀 펴기에는 매우 생산적이고 복잡한 운동을하는 다양한 변형이 있습니다. 지지대의 수, 각 지지대 사이의 거리, 우리가 기대는 표면 및 각 굽힘의 속도를 변경할 수 있습니다.
주로 가슴을 늘리는 데 사용되는 운동이지만 그것은 아주 완전하다. 팔 굽혀 펴는 동안 삼두근, 어깨 및 손목 굴근이 작동합니다. 우리가 팔꿈치를 구부리고 구부릴 때 삼두근은 우리 몸을 들어 올릴 수있는 충분한 지지력을 만듭니다. 작동하는 주요 근육은 가슴이지만 언급 된 나머지 근육도 강화할 것입니다.
한 가지 분명해야합니다. 가슴에 집중해야합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔만 사용한다는 잘못된 오류에 빠지는 것은 불가피합니다. 가슴에 집중해야한다는 것을 명심하십시오. 가슴 근육은 우리를 들어 올리기 위해 가장 큰 힘을 발휘해야하는 근육입니다. 그렇지 않으면 어깨와 삼두근에 과부하가 걸리고 부상을 입을 수 있습니다.
삼두근과 어깨와 같은 보조 근육 외에도 다른 안정화 근육도 작동합니다. 이름에서 알 수 있듯이 팔 굽혀 펴기를하는 동안 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
잘 구부리면 일정한 힘이 필요합니다. 횡 복부, 둔근 및 세라 투스와 같은 근육 안정화. 그들은 척추의 중립 위치와 정렬 된 신체를 유지하기 위해 열심히 일할 수 있습니다.
다양한 유형의 팔 굽혀 펴기
이제 우리는 우리가 수행 할 수있는 팔 굽혀 펴기와 각각이 수행하는 기능을 설명 할 것입니다.
무릎지지 팔 굽혀 펴기
이 푸시 업은 초보자에게 가장 적합한. 지지대 사이의 거리가 짧기 때문에 매우 간단합니다. 운동을 할 때 가슴, 어깨 및 삼두근에받는 부담이 적습니다.
기본 팔 굽혀 펴기
이것은 가장 잘 알려진 운동입니다. 그들은 일생의 팔 굽혀 펴기입니다. 발을지지하고 몸을 완전히 똑바로 한 상태에서 팔을 약간 벌리고 운동을 수행합니다.
이 유형의 푸시 업에서 작동 할 주요 근육은 가슴입니다. 어깨와 삼두근은 보조 장치로 기능합니다.
다이아몬드 푸시 업
이 팔 굽혀 펴기 완료 삼두근을 철저히. 지상에서 그립을 바꾸는 것입니다. 이를 위해 우리는 검지와 엄지 손가락 끝을 결합하여 손으로 삼각형을 만듭니다. 나머지 신체는 기본 팔 굽혀 펴기에서와 동일하게 배치됩니다.
궁수 팔 굽혀 펴기
이 유형의 푸시 업에서는 팔을 번갈아 가며 작업합니다. 한쪽 팔을 구부리고 다른 쪽 팔을 뻗은 채로 한 쪽에서 다른쪽으로 전환합니다. 우리가 서로 발을 더 많이 분리할수록 우리는 더 안정되지만 운동은 더 쉬워 질 것입니다.
한 손으로 보조하는 팔 굽혀 펴기
이 운동을하는 동안 우리는 팔 굽혀 펴기를하는 팔에 훨씬 더 많은 압력을가합니다. 또한 균형을 유지하기 위해 근육을 안정시키는 역할을합니다. 운동을 제대로하지 않는 손을지지하는 데 물체가 사용됩니다. 우리가 서로 발을 더 많이 분리할수록 우리는 더 안정 될 것입니다. 그러나 우리가 편안함을 찾고 있다면 운동의 효과를 감소시킬 것입니다.
한 손으로 팔 굽혀 펴기
이전의 것과 비슷하지만 지원 대상이 없습니다. 모든 짐은 팔 굽혀 펴기를하는 팔에가. 이전 운동과 마찬가지로 다리를 더 많이 벌릴수록 더 안정됩니다.
플라이 오 메트릭 푸시 업
폭발성이 큰 변종입니다. 프론트 슬랩이있는 것으로 더 잘 알려져 있습니다. 중요한 것은 팔꿈치가 아프지 않도록 추락을 완충시키는 것입니다. 또한 추락을 완충함으로써 하강시 에너지를 축적하고 상승시 방출합니다. 이런 식으로 우리는 트렁크의 정렬을 잃지 않을 것입니다.
로마식 팔 굽혀 펴기
삼두근을 늘리기 위해 수행됩니다. 팔을 쭉 뻗고 발을 발가락 앞쪽에 놓는 것으로 시작합니다. 우리는 내려 간다 가슴으로 땅에 닿을 때까지 그리고 우리는 팔뚝을 땅에 떨어 뜨리고지지를 유지합니다. 그런 다음 우리는 발의 공으로 가볍게 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
의사 팔 굽혀 펴기
이 경우, 우리는 정상적인 푸시 업을하는 것처럼 자신을 위치시킵니다. 차이점은 손목과 관련하여 평소보다 어깨를 더 앞쪽으로 시작한다는 것입니다. 우리는 발가락 앞쪽에 기대고 엄지 손가락이 거의 앞쪽과 평행 한 상태로 손을 펴도록지지합니다. 그런 다음 우리는 기본적인 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 내려가지만 어깨를 더 많이 할 것입니다.
손가락 끝 팔 굽혀 펴기
이것은 힘을 자랑하는 사람들로 알려져 있습니다. 정상적인 굴곡이지만 손에 기대지 않고 손가락 끝 부분에 할 것입니다. 이러한 유형의 굽힘이 진행됨에 따라 사용하는 손가락의 수를 점차적으로 줄일 수 있습니다. 이를 통해 손가락의 굴곡근과 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다.
이러한 유형의 팔 굽혀 펴기를 사용하면 가슴의 볼륨을 얻을 수 있습니다. 당신은 그것들을 올바르게 수행하고 인내심을 가져야합니다.