칼슘이 함유 된 음식은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 뼈는 체중을 지탱하고 모든 움직임에 참여하므로 칼슘은 운동을하면 섭취를 무시할 수있는 영양소가 아닙니다..
그러나 칼슘은 운동 선수이든 아니든 모든 사람에게 필요합니다. 뼈를 강화하는 것 외에도 칼슘은 심장, 근육 및 신경의 기능에도 참여합니다. 하루에 필요한 칼슘의 양과이를 찾을 수있는 식품 (동물 및 식물성 공급원 모두)을 확인하십시오..
칼슘이 얼마나 필요합니까?
칼슘 일일 권장량은 1.000mg입니다.. 하루에 1.000mg이 많은 것처럼 보일 수 있지만 다음 식품 중 일부를 결합하면 문제없이 그 양에 도달 할 수 있습니다.
어떻게 얻나요?
칼슘 보충제가 있지만 칼슘을 얻는 가장 좋은 방법은 계속해서 식단을 통해. 또한 쇼핑을 할 때 칼슘이 함유 된 음식을 찾는 것도 어렵지 않을 것입니다.
이 미네랄은 많은 일상 식품, 특히 유제품에 존재합니다. 그러나 칼슘은 우유에 국한되지 않지만 식단에 추가 할 수있는 칼슘이 포함 된 다양한 식품이 있습니다.. 그들이 무엇인지 보자 :
유제품
우유
우유는이 미네랄이 풍부하고 저렴한 가격으로 가장 인기있는 칼슘 공급원입니다. 하루에 두 번의 유제품을 섭취하면 신체에 필요한 칼슘 용량의 상당 부분이 제공됩니다.. 또한 몸은 우유의 칼슘을 잘 흡수합니다.
식물성 우유에 관해서는 칼슘이 강화 된 두유 라벨을 확인하세요.. 칼슘을 포함하지 않지만 제조 과정에서 강화 된 다른 제품으로는 아침 시리얼, 빵 및 오렌지 주스가 있습니다.
단백질로 근육 강화
기사를 살펴보십시오. 단백질 식품. 근육을 유지하거나 발달시키기 위해 무엇을 먹어야하는지 찾을 수 있습니다.
Queso
Gruyère, Parmesan 및 Edam은 칼슘이 가장 풍부합니다. Feta 또는 Brie와 같은 부드러운 치즈도 칼슘을 제공하지만 단단한 치즈에 비해 적은 양입니다. 반면에 일반적으로 더 많이 치료할수록 더 많은 지방이 있으므로 적당히 섭취해야합니다.
요거트
나머지 유제품과 마찬가지로 스키밍 버전을 선택하는 것이 좋습니다.. 탈지유와 요구르트에는 동일한 칼슘 (경우에 따라 훨씬 더 많음)이 포함되어 있으며 동시에 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
야채, 콩류 및 과일
이미 유제품에서 얻은 것에 야채와 콩류의 칼슘을 더하면이 미네랄에 대한 권장 일일 허용량에 도달하는 데 문제가 없을 것입니다. 반면에 야채, 콩류, 견과류 및 씨앗은 채식주의 자 또는 유당 불내성 인 경우 필요한 칼슘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다..
성
식물 칼슘 공급원을 찾고 계십니까? 짙은 녹색 잎이 많은 채소는이 미네랄, 특히 케일을 다량 제공합니다. 채소 형태의 다른 칼슘 공급원은 시금치, 근대, 물냉이, 브로콜리입니다.. 케일은 옥살산 염이 적기 때문에 시금치보다 더 나은 옵션으로 간주됩니다.
콩
콩은 흥미로운 칼슘 공급원입니다. 칼슘이 함유 된 식품에는 콩과 렌즈 콩도 포함됩니다..
말린 무화과
말린 무화과는 과일을 통해 칼슘을 얻을 수있는 훌륭한 옵션. 괴경의 경우 고구마에는 흥미로운 칼슘 함량이 있습니다.
물고기
사르 디나
정어리는 많은 양의 칼슘을 제공 할 수 있습니다. 척추의 칼슘을 최대한 활용하려면 가장 좋은 방법은 정어리 통조림에 베팅하는 것입니다. 멸치 나 연어와 같은 다른 푸른 물고기도 마찬가지입니다. 기름진 생선 통조림에는 지방과 나트륨이 포함되어 있으므로 일주일에 한두 번만 섭취해야합니다. 해산물은 또한 좋은 양의 칼슘을 제공합니다.
씨앗과 견과류
양귀비 씨앗
이 씨앗은 칼슘이 매우 풍부합니다. 매일 양귀비 씨 XNUMX 큰술은 많은 양의 칼슘을 보장합니다..
당신은 씨앗을 좋아합니까? 식단에 참깨, 치아 또는 해바라기 씨를 포함하면 일일 권장 칼슘 양에 도달하는 데 도움이됩니다. 다른 음식과 함께.
아몬드
아몬드는 칼슘을 가장 많이 공급하는 말린 과일. 헤이즐넛은 또 다른 좋은 선택입니다.
칼슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?
칼슘은 건강하고 필요하지만 이러한 이유로 음식을 칼슘으로 포화시킬 필요는 없습니다. 칼슘이 너무 많으면 부족한 것만 큼 나쁠 수 있으며 건강 문제와 관련이 있습니다.. 초과해서는 안되는 양은 매일 2.500mg의 칼슘이며, 2.000 세 이상인 경우 50으로 감소합니다. 모든 영양소가 그렇듯이 많을수록 좋다는 오해입니다.