점점 더 많은 사람들이 체육관과 피트니스 생활의 세계에 합류하고 있습니다. 우리가 체육관에 들어가면 우리는 만나 체육관 루틴 처음에만 근육량 증가 또는 지방 감소의 다양한 적응을 생성 할 수있는 사전 설정. 그러나 더 장기적인 목표를 갖고 싶다면 일상적인 지식이나 고급 지식을 개발하는 방법을 알아야합니다.
따라서이 기사에서 우리는 체육관 루틴이 가져야하는 모든 것과 그 구조가 어떻게 구성되어 있는지 알려줄 것입니다.
체육관 루틴이란?
근육량을 늘리 든 살을 빼든 몸매를 갖추기로 결정할 때, 우리는 특정한 체육관 루틴을 가져야합니다. 이 루틴에서 우리는 다른 운동을 수행하기 위해 고려해야 할 주요 지침이 무엇인지 알려줍니다. 운동을 통해 우리는 신경 및 근육 적응을 모두 생성하는 신체와 근육에 자극을 유발하는 목적을 가지고 있습니다. 결국 신체는 자극만을 이해하므로 지속적으로 신체를 자극해야합니다.
다양한 유형의 체육관 루틴이 있으며 대부분이 널리 알려져 있습니다. 사람마다 다르고 사람도 다르기 때문에 우리에게 맞는 루틴이 필요합니다. 그것은 우리의 목표뿐만 아니라 각 개인의 형태와 환경에도 적용되어야합니다.. 즉, 웨이터로 일하는 사람을 위해 일과를 준비하는 것은 사무실에서 일하는 다른 사람을 위해 일과를 준비하는 것과 동일하지 않습니다. 우리의 삶의 리듬에 따라 우리는 특정 훈련량과 강도를 견딜 수 있습니다.
훈련 변수
훈련을 시작할 때 몇 가지 변수를 고려해야합니다. 근육량 생성을 방해하는 주요 요인은 훈련량, 강도 및 빈도입니다. 훈련 볼륨은 훈련 세션에서 수행하는 총 세트 수로 정의합니다. 즉, 훈련 할 총 작업량입니다. 대부분의 초보자는 훈련량을 줄여야하며 적응할수록 시간이 지남에 따라 증가 할 것입니다.
훈련량은 근육량의 성장에 가장 큰 영향을 미치는 변수 중 하나이며 계산하기 매우 복잡합니다.. 그리고 개입하는 많은 요소가 있으며 전문가만이 사람의 관용을 알 수 있습니다. 체육관 루틴에서 두 번째로 중요한 것은 강도입니다. 강도는 우리가 작업하는 부하입니다. 또한 이동, 케이던스 또는 휴식 시간 범위를 통해 최적화 할 수 있습니다. 강도는 근육량의 발달에 매우 중요한 변수입니다. 신체에 충분한 자극을주지 않으면 새로운 조직을 생성 할 수 없습니다. 이 자극은 우리가 근육 부전에 가까운 반복 범위에있는 경우에만 효율적입니다. 근육 부전은 우리 스스로 또 다른 반복을 할 수없는 순간입니다. 근육 부전에 자주 도달하는 것은 편리하지 않습니다.
마지막으로 빈도를 분석합니다. 빈도는 우리가 매주 근육 그룹을 일하는 횟수입니다. 예를 들어, 우리는 일주일에 두 번 가슴을 움직이는 체육관 루틴을 가질 수 있습니다. 여기서 우리는 종종 가슴에서 루틴 2를 호출합니다.
체육관 루틴을 사용하거나 우리가 그것을 구성하는 방법에 따라 꽤 잘 진행할 수 있습니다. 이러한 루틴이 가져야하는 주요 지침이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
체육관 루틴은 무엇을 가져야
훈련의 주요 변수가 무엇인지 알게되면 체육관 루틴이 무엇을 가져야하는지 알아야합니다. 가장 먼저해야 할 것은 잘 일하는 데 도움이되는 다양한 다 관절 운동. 일반적으로, 그것들은 상당히 개선되고 다소 복잡한 기술이있는 운동입니다. 그러나 그들은 효율적이고 지속적으로 발전 할 수있는 것들입니다.
가장 빈번한 다 관절 운동 중에는 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 친업, 스쿼트, 데 드리프트, 로우등 이 모든 운동은 동시에 여러 근육 그룹을 작동합니다. 우리의 일상에 있어야 할 주요 다 관절 운동을 지적한 후에는 액세서리 운동으로 계속 보완 할 것입니다. 일반적으로 이러한 보조 운동은 특정 근육 그룹에 대해 더 분석적으로 작동하는 운동입니다. 격리 운동이라고도합니다. 자극을 강조하기 위해 특정 근육 그룹을 분리하는 데 도움이되는 운동입니다. 여기에서 우리는 이두근 컬, 팔꿈치 확장, 햄스트링 컬, 덤벨 킥등
이러한 유형의 운동에서는 하나의 근육 그룹 만 작동합니다. 이러한 운동은 일반적으로 정해진 훈련량에 도달 할 때까지 루틴을 완료하는 데 사용됩니다.
팁 및 근육 그룹
체육관 루틴을 구성하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공 할 것입니다. 일반적으로 피로를 제어 할 수 있도록 운동을 구조화해야합니다. 가족은 모든 일과로 제한됩니다. 우리는 자신을 소진시키는 일상을 수행 할 수 없으며 이는 회복 능력을 손상시킵니다. 따라서 우리는 근육 그룹별로 가장 빈번한 루틴을 구성 할 것입니다.
- 당기기 및 밀기 루틴 : 그들은 일주일에 이틀 당기는 운동을하고 또 다른 이틀 동안 밀기 운동을하는 사람들입니다. 이런 식으로 우리는 이전 세션에서 에너지를 소모하지 않고 좋은 강도로 촬영할 수 있습니다.
- 몸통-다리 루틴 : 훈련을 상체와 하체로 나누는 것입니다. 보통 4 일이고 몸통은 2 일 동안, 다리는 2 일 동안 훈련됩니다. 그들은 매우 좋은 결과를 제공하고 충분한 근육 회복 시간을 제공하는 경향이 있습니다.
- 일상적인 Weider : 그것은 어떤 체육관의 고전입니다. 이 경우 세션 당 하나의 근육 그룹이 일반적으로 작동합니다. 구조가 잘 구성되어 있으면 좋은 결과를주는 경향이 있습니다. 가장 정상적인 것은 목표 근육 그룹에 많은 훈련량이 축적된다는 것입니다.
- 하이브리드 루틴 : 그들은 회복을 타협하지 않는 방식으로 며칠 안에 다른 근육 그룹을 결합하는 것입니다.
- 전신 루틴 : 그들은 매일 모든 근육을 작동합니다. 이 루틴은 프로그래밍 방법을 알아야합니다. 그렇지 않으면 매우 나쁜 결과가 나타납니다.
이 정보를 통해 체육관 루틴 및 구성 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있기를 바랍니다.