집에서 훈련하거나 운동하는 것을 좋아합니까? 운동해야 할 다양한 근육 그룹이 있으며 이를 위해 우리는 당신에게 제공합니다 집에서 하는 가슴 운동 가이드 우리가 제공하는 이러한 단계는 효율적이며 근육을 강화하고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
가슴 운동을 만들려면 여러 각도와 방향에서 해야 합니다. 아이디어는 근육이 부피를 얻고 운동할 수 있도록 그 힘을 만드는 것입니다. 우리가 논의하는 일련의 방법론은 주간 훈련 계획이며 지속적으로 수행되어야 합니다.
가슴 부분을 위해 며칠 동안 훈련해야 합니까?
매주 수행되는 모든 운동에서와 마찬가지로 이상적으로는 일주일에 XNUMX일 동안 유지하는 것입니다. 하루 훈련과 다른 날 사이에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 하루만 더 훈련해도 아무 일도 일어나지 않습니다. 이상적인 것은 가슴과 함께 다른 부위를 보완하는 운동 루틴을 따르는 것입니다.
정상적인 굴곡
팔 굽혀 펴기는 가슴 부위를 단련하는 데 가장 좋은 운동입니다. 다음으로 다양한 톤의 푸쉬업 시리즈에 대해 자세히 설명합니다. 다른 각도에서 운동 가슴. 정상적인 굴곡은 근육을 따뜻하게 하기 위한 필수 운동 중 하나입니다.
그것을 하기 위해, 당신은 자신을 아래로 향하게 위치해야합니다, 뻗은 팔을 바닥과 어깨 너비에 놓습니다. 다리를 펴야 한다 전신과 함께 직선을 형성하고, 엉덩이가 튀어나오면 안 됩니다.
거기 당신은 간다 팔을 구부리며 조금씩 내려간다. 가슴이 땅에 닿도록 합니다. 팔꿈치는 90° 각도를 형성해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그들은 수행되어야합니다 푸쉬업 5회 20시리즈.
아이소메트릭 푸쉬업
이것은 또 다른 유형의 팔 굽혀 펴기이지만 근육의 다른 부분을 강화하기 위해 약간의 양식이 있습니다. 하나는 정상적인 굴곡을 수행하고, 그런 다음 정상 굴곡과 동일한 위치로 지면을 향해 하강합니다. 그만큼 팔꿈치는 90° 각도여야 합니다. 그리고 이것은 당신이해야 할 곳입니다 15초 동안 자세를 유지합니다.
발에서 머리까지 몸 전체가 곧아야 하고 복근이 팽팽하고 안쪽으로 수축되어 있어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 너가해야되는 푸쉬업 5회 20세트. 이 활동이 너무 힘들다고 생각되면 짧은 시간에 무릎을 바닥에 대고 휴식을 취할 수 있습니다.
다이아몬드 푸시 업
팔굽혀펴기와 같은 시스템이지만 손의 위치 변경. 그러기 위해서는 얼굴을 아래로 향하게 하고 팔을 아래로 내려야 하지만 엄지 손가락을 바닥에 붙이기 검지의 두 끝.
팔 굽혀 펴기를 훨씬 느리게 수행합니다., 팔꿈치가 고정된 상태를 유지하지 않고 반복할 때마다 턱으로 바닥을 닦으려고 합니다. 이 동작은 하기가 매우 어렵지만 삼두근이 함께 작동하게 됩니다. 수행됩니다 팔굽혀펴기 5회 20회.
고립된 굴곡
이 굴곡은 팔을 함께 한 상태에서 수행되지 않지만 각 영역은 격리되어 허용됩니다. 각 근육은 독립적으로 운동되며 근비대를 허용합니다.
그것을 수행하기 위해 우리는 일반적인 팔 굽혀 펴기와 같은 자세를 취할 것입니다. 그러나 두 팔을 바닥에 놓는 대신에 어깨, 우리는 다음과 같이 할 것입니다: 우리는 한쪽 팔만 배치하고 다른 팔은 비행기로 가야 합니다., 일반적으로 등이나 허리 뒤에 착용합니다. 그런 다음 하강 운동이 수행되어 가슴이 땅에 도달하려고 시도한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기 3회씩 10회 실시해야 합니다.
벤치나 서랍을 이용한 푸쉬업
이 푸쉬업은 힘들지만 효과적입니다. 이것은 서랍, 벤치 또는 소파에서 다리를 올린 상태에서 일반적인 푸시업을 수행하는 것으로 구성됩니다. 이전 연습과 같은 방식으로 수행되며 팔을 부드럽게 낮추고 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 푸시업 5회를 15회 연속 실시해야 합니다.
Press de Banca con mancuernas
바벨 벤치프레스 할 줄 알면 똑같은 운동인데 같은 움직임과 한 손 덤벨로. 벤치에 얼굴을 위로 눕히고 각 손에 웨이트를 올바르게 잡아야 합니다.
덤벨은 가슴 옆면에 놓고 팔꿈치는 구부려 90° 각도를 유지해야 합니다. 덤벨을 낮추고 가슴까지 올린 다음 옆으로 내립니다. 이 운동은 잠재적으로 가슴 근육을 재활시킬 것입니다. 3회씩 12세트 실시합니다.
인클라인 바벨 프레스
이 운동은 일반적인 벤치 프레스와 같은 움직임을 가지고 있습니다. 채택하려면 벤치를 기울여야 합니다. 거의 숙인 자세, 당신은 당신의 손에 가중치가있는 막대를 갖게 될 것이며 가슴 위로 들어야 할 것입니다. 그들은 수행되어야합니다 3회 반복 12시리즈.
저러나
이 운동은 근력이 작용하는 훌륭한 운동입니다. 삼두근과 가슴이 운동됩니다 일부 사이드바를 사용할 수 있는 위치. 막대의 경우 다음을 수행해야 합니다. 몸을 위로 들고 팔을 평행하게 유지하십시오. 일어나서 시작 위치(아래)로 돌아가야 합니다. 수행됩니다 3회 반복 12시리즈.