코로나 바이러스 문제 나 돈 부족으로 훈련을 위해 체육관에 가고 싶지 않은 사람들이 많이 있습니다. 그러나 이것이 결과를 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 좋은 무기 훈련을받을 수 있습니다 집에서 팔뚝. 이 운동은 이두근에 좋으며 팔을 정의 할 수 있습니다. 무엇보다 많은 여성들이 팔 처짐 문제를 끝내고 싶어합니다. 집에서 덤벨과 자신의 체중에 맞는 재료로 이두근을 아주 잘 훈련 할 수 있습니다.
따라서 우리는 집에서 이두근을 훈련하는 방법과 고려해야 할 측면이 무엇인지 알려주기 위해이 기사를 바칠 것입니다.
집에서 이두근
훈련의 원칙에 따라 일하는 한 좋은 팔을 갖기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 이두근을 훈련하는 다양한 유형의 운동이 있으며 일부는 덤벨, 다른 바벨 및 우리 자신의 체중으로 작업 할 수있는 기타가 필요합니다.. 그들이 무엇이며 수행하는 데 필요한 것이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
Bicep 컬
이 운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 몸의 측면에 매달리면됩니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하고 가슴을 높여야합니다. 또한 몸을 더 안정시키기 위해 복부와 엉덩이를 조이는 것이 편리합니다. 등을 당기지 않습니다. 팔의 윗부분을 움직이면 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨에 최대한 가깝게 가져 가면됩니다.
움직임의 편심 한 부분은 상승보다 느리게 제어 된 방식으로 이루어져야합니다. 이런 식으로 덤벨을 초기 위치로 되돌리고 팔을 거의 완전히 뻗습니다.
해머 덤벨 컬
이 연습은 이전 연습과 매우 유사하지만 그립이 수정되었습니다. 손바닥이 몸통을 향하고 있음을 의미하는 중립 그립으로 덤벨을 잡으십시오. 당신은 또한 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하고 팔뚝을 움직이지 마십시오.. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 가져와야합니다. 그것은 번갈아 가며 처음 한 팔을 들고 다른 팔을 들고 또는 동시에 할 수 있습니다.
백 런지 바이 셉 컬
이 운동을 위해 우리는 발을 벌리고 정렬하고 엉덩이와 발을 정렬해야합니다. 양손에 덤벨을 들고 오른쪽 뒤의 왼쪽 다리를 건너야합니다. 다음으로, 오른쪽 허벅지가 땅과 거의 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 동시에, 우리는 팔꿈치를 구부리고 이전 동작에서와 같이 덤벨을 가능한 한 어깨에 가깝게 가져와야합니다.
복합 운동도 할 수 있습니다 이두근 컬 스쿼트와 같은 집에서의 이두근. 이를 위해 우리는 발을 어깨 너비로 약간 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 서 있습니다. 무릎을 구부리고 근육이지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮출 때 한 쌍의 덤벨을 잡고 공기를 흡입하십시오. 일반적으로 90도 각도입니다. 팔꿈치에 닿는 동안 뒤꿈치를 시작 위치로 가져오고 어깨에 가장 가까운 위치에 웨이트를 가져옵니다. 운동이 끝나면 공기를 배출하고 다시 반복합니다.
집에서 이두근 : 편심 컬
이 운동을 위해 우리는 한 쌍의 덤벨을 가져다가 양쪽에 걸도록합니다. 손바닥은 앞을 향하고 등을 똑바로 유지하고 가슴을 높게 유지해야합니다. 나머지 운동과 마찬가지로 팔의 윗부분을 구부리지 말아야하며 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가능한 한 어깨에 가깝게 만듭니다. 이 운동은 나머지 편심 단계와 다릅니다. 팔을 완전히 뻗으려면 아주 천천히 내려 가야합니다. 차이점은 편심 단계의 실행 속도와 팔의 전체 확장에 있습니다. 어깨에 가깝게 무게를 운반하는 동심 단계는 다음에 수행되지 않기 때문입니다.
에너지를 더 잘 전달하기 위해 손을 꽉 쥐지 않는 것이 중요하며 체중을 늦추는 것은 이두근입니다.
컬 조트 만
이 운동은 발이 엉덩이에 정렬 된 상태에서 수행되며 손바닥이 앞을 향하도록 체중을 유지합니다. 이 그립을 외전이라고합니다. 나머지 운동 에서처럼 팔의 윗부분을 움직이지 말고 천천히 구부립니다. 팔꿈치가 무게를 어깨에 최대한 가깝게 가져옵니다. 이 위치에있을 때 손바닥이 앞을 향할 때까지 손목을 안쪽으로 돌려야합니다. 우리는 천천히이 자세로 몸을 낮추고 손목을 시작 자세로 되돌립니다. 이렇게하면 이두근의 두 부분이 더 잘 작동합니다.
집에서 이두근 : 컬 21
체육관에 가지 않더라도 팔을 터뜨릴 때까지 운동을 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 이 운동은 가장 까다로운 운동 중 하나이며 팔을 완전히 피곤하게 만듭니다. 그것을 위해, 우리는 한 쌍의 덤벨을 잡고 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 야합니다 상완으로. 항상 그렇듯이 우리는 상완을 움직이지 않아야하며 무게를 가능한 한 어깨에 가깝게 가져옵니다. 그런 다음 시작점으로 낮추어야합니다.
동작을 21 번까지 반복해야하며, 그러면 동작 범위를 최대로 확장합니다. 즉, 각도를 21도 위로하여 90 번 반복합니다. 21 앵글 다운과 90 회 반복. 이런 식으로 우리는 많은 양의 팔을 훈련하고 완전히 지친 상태로 끝날 것입니다.
이 정보를 통해 집에서 이두근을하는 방법과 최고의 운동이 무엇인지에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.