존 다이어트는 가장 인기있는 식사 계획 중 하나. 과도한 지방을 제거해야하는 경우 고려해야 할 옵션입니다.
중간 수준의 노력으로 다이어트를 고려하면 아래에서 설명합니다 존의 것은 무엇이며 그 안에 머물기 위해 필요한 것.
그것은 무엇을 약속합니까?
1995 년 Barry Sears 박사가 만든 존 다이어트는 저칼로리 다이어트입니다. 배고픔을 느끼지 않고 (잠자는 동안에도) 지방을 태울 것을 약속합니다. 전략은 지방, 탄수화물 및 단백질의 세 가지 다량 영양소 섭취의 균형을 맞추는 것입니다.
존은 즉시 큰 체중 감소를 보장하지 않습니다.. 첫 주에 약 XNUMX 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 그러나 모든 체중 감량은 근육이 아닌 물이 아닌 지방이 될 것이라고 약속합니다.
분명히,이 식사 계획은 몇 주가 지남에 따라 몸과 마음을 향상시키는 호르몬 조절을 포함합니다. 그것은 그 효과 중 하나는 옷이 당신에게 더 잘 맞는다는 것입니다..
허용 식품 및 금지 식품
문제의 식단에는 하루에 세 끼의 식사와 두 번의 간식이 포함됩니다. 각 식사는 단백질, 탄수화물 및 지방의 조합입니다. 저지방 단백질 (껍질없는 닭고기, 칠면조, 생선…), 낮은 혈당 지수 탄수화물 (주로 과일 및 채소) 및 건강한 지방의 소량 (올리브 오일, 아보카도, 아몬드…). 오메가 3 지방산을 섭취하는 것은이 식단에서 매우 중요합니다.
금지 된 음식에 관해서는 완전히없는 것은 없습니다. 그러나 탄수화물이 식단의 중심이라면이 식단에 적응하는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 그것은 빵, 파스타 또는 곡물과 같은 식품은 XNUMX 차 또는 XNUMX 차 역할을하지 않습니다..
또한 다양한 음식을 피하는 것이 좋습니다., 설탕 (옥수수, 당근, 바나나 등)이 비교적 풍부한 과일과 채소, 지방이 많은 붉은 육류 및 달걀 노른자를 포함합니다.
프로 포르 치오 네
배리 시어스 박사가 만든 식사 계획에서 비율은 매우 중요합니다. 매우 명확하고 모든 식사는 동일해야합니다. 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방.
이 백분율을 실행하려면 접시를 세 부분으로 나눕니다. 접시의 XNUMX/XNUMX은 단백질에 해당하고 나머지 두 부분은 녹말이 아닌 과일 및 채소에 해당합니다.. 마지막으로 단일 포화 지방의 꼬집음이 추가됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 아몬드와 같은 견과류 한 스푼을 권장합니다.
칼로리에 관해서는 목표는 하루에 1.500 칼로리에 도달하는 것입니다. 남성의 경우. 그리고이 음식 계획을 수행하는 여성이라면 약 1.200.
장단점
장점
야채가 많이 들어 있기 때문에 채식주의 자와 비 건이 쉽게 채택 할 수있는 식단. Zone Diet는 또한 밀, 보리 또는 호밀의 섭취를 억제하기 때문에 글루텐이 함유되지 않은 음식을 섭취 할 수있는 가능성을 제공합니다. 그러나 글루텐을 완전히 피하려면 제품 라벨을 살펴 봐야합니다.
소금 남용은 고혈압과 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 이 식사 계획은 소금이 적습니다. 나트륨이 풍부한 가공 식품보다는 신선한 식품을 강조하기 때문입니다. 당연히이 혜택을 이용하려면 지역의 음식을 요리하고 양념하는 데 최대한 적은 노력을 기울여야합니다.
다른 장점은 다음과 같습니다.
- 다른 단백질 다이어트보다 덜 제한적입니다.
- 설탕 수치를 안정시키고 폭음을 제한 할 수 있습니다.
- 이 식단을 따르는 대부분의 사람들은 체중 감량을 관리합니다.
단점
- 일일 권장량의 칼슘 섭취가 어려울 수 있습니다.
- 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 다양한 미네랄 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 신장에 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절해야하는 사람들에게는 지방이 너무 많을 수 있습니다.
- 배고픔을 느끼고 밥이나 파스타와 같은 습관적인 음식의 감소로 인해 장기적으로 따라 가기가 어려울 수 있습니다.
존 다이어트 규칙
모든 식사 계획은 일련의 규칙 및 권장 사항을 기반으로합니다., 존 다이어트도 예외는 아닙니다. 다음은 가장 중요한 것입니다. 모든 지침을 올바르게 충족 할 때까지 몇 주에 걸쳐 필요한 모든 변경 사항을 점진적으로 도입하는 것이 좋습니다.
이 식단의 핵심은 수학입니다. 40-30-30 공식은 모든 식사에 적용되어야합니다 (항상 메인 XNUMX 개와 스낵 XNUMX 개). 마찬가지로 매일 다섯 끼의 식사를 균형있게 분배하기위한 노력이 필요합니다.
아침 식사는 아침 첫 시간에 먹어야합니다.. 시계는 침대에서 일어나는 순간부터 세기를 시작합니다. 또한 각 식사 사이에 XNUMX 시간을 넘지 않아야합니다. 마지막으로 Zone Diet는 잠자리에 들기 전에 (이전 XNUMX 시간 이내) 간식을 먹으라고 조언합니다.
건강한 식단과 규칙적인 운동을 결합하는 것은 건강하고 강하게 유지하는 데 필수적입니다. 존 다이어트는 적당하지만 일관된 운동을 권장합니다. 매일 5 분씩 힘차게 걷는 것이 좋은 예입니다. 과도한 운동을 피하는 한 자전거를 타거나 수영을하는 것도 좋은 선택으로 간주됩니다. 유산소 운동과 매일 10-XNUMX 분의 근력 운동을 병행하십시오.