저항 운동은 스포츠 연습과 일반적인 모든 활동에서 피로의 시작을 지연시키는 데 도움이됩니다. 다시 말해, 너를 더 강하게. 또한 몸에 톤을주는 좋은 방법입니다.
저항력을 높이는 방법과 그것이 건강에 미치는 많은 이점을 발견하십시오 점차적으로 체력과 육체적 견고 함을 얻는 사실.
지구력 향상을위한 운동
참고로 저항에는 유산소와 근육의 두 가지 유형이 있습니다.. 전문가들은 결과를 얻기 위해 두 클래스를 결합 할 필요가 있다고 지적합니다.
호기성 저항
유산소 저항 운동은 호흡과 심박수를 증가시켜야합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 달리는
- Ciclismo
- 수영
- 걷기 (활기차게)
- 계단
- 줄넘기
현실적인 목표 (예 : 5 분의 20 주 세션)로 시작하여 점차 기준을 높이십시오. 좋아하는 운동의 거리, 지속 시간, 난이도 또는 주간 세션 수를 늘립니다.. 지속 시간과 거리를 점진적으로 늘린 다음 더 빠르게 달리거나 더 가파른 지역을 통과하는 등 난이도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
신체에 계속 도전하는 또 다른 옵션은 자주 운동 유형을 바꾸는 것입니다.. 규칙적으로 달리면 줄넘기는 근육을 다르게 움직이고 더 균형 잡힌 운동 선수가되는 데 도움이됩니다. 또한 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근 지구력
심장 강화에만 집중하는 것은 실수입니다. 호기성 저항을 개선하려면 근 지구력에 대해서도 노력해야합니다.. 그리고 몇 가지 예를 들자면, 강한 근육은 피로를 늦추고 달리기 나 자전거 타기에서 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 세션 사이에 회복 할 시간을 근육에 주어야합니다.
근력 운동이라고도하며 균형 잡힌 결과를 얻으려면 신체의 주요 근육 그룹 (가슴, 등, 팔, 복근 및 다리)이 동일하게 작동해야합니다. 한 번만 작동하는 것 (이두근 컬…)보다 동시에 여러 근육을 작동하는 운동 (스쿼트, 턱업, 스텝 업…)을 선택합니다. 또는 더 나은 방법은 하이브리드 운동에 베팅하는 것입니다. 한 번의 운동으로 더 많은 근육을 사용할수록 심장에 대한 자극과 지구력이 증가합니다..
이러한 유형의 저항의 경우 세션 기간은 훈련의 강도만큼 중요하지 않습니다.. 실제로 폭발적인 움직임과 짧은 세션은 큰 저항을 달성하는 방법으로 지적됩니다. 세트 사이에 휴식 시간을 줄이는 것을 고려하십시오. 예를 들어, 풀업 10 회, 스쿼트 10 회, 푸시 업 10 회, 윗몸 일으키기 10 회의 XNUMX 세트를 수행하여 한 운동 완료와 다음 운동 시작 사이에 가능한 한 적은 시간을 허용합니다. 아이디어는 결국 땀을 흘리고 심호흡을하는 것입니다.
체중 또는 체중?
자신의 체중을 사용하거나 웨이트, 운동기구, 탄성 밴드 및 튜브를 사용하여 근 지구력을 발휘할 수 있습니다. 두 방법 모두 다른 방법보다 낫지는 않지만 각각 장단점이 있습니다. 많은 사람들이 체중 운동과 운동을 체중 및 기계와 결합하여 운동합니다.. 그들은 같은 날에 결합하거나 매일 다른 방법에 바칠 수 있습니다.
지구력 향상의 장점
유산소 및 근육 지구력을 높이고 몸을 조율하는 것 외에도 저항 운동을 연습하면 다음과 같은 다른 이점이 있습니다.:
질병 예방
저항 운동은 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지합니다. 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 질병이 발생할 위험이 감소합니다. 그 결과 전반적인 체력이 향상됩니다.. 또한 많은 사람들은 에너지 수준이 증가하고 더 잘 자며 기분이 좋아진다는 것을 알게됩니다.
민첩성 향상
저항을 높이면 일상적인 움직임을 더 쉽게 수행. 운동 루틴을 시작하기 전에 앉아있는 생활 방식을 주도한 사람들이 이러한 변화를 가장 많이 느끼는 사람들입니다.
노화 지연
30 대부터는 나이가 들면서 근육이 노화됩니다. 저항 운동은 노화 과정을 늦출 수 있습니다 근육량을 늘리고 뼈를 강화하며 전반적인 힘을 증가시킵니다.
칼로리 굽기
근육은 신진 대사를 최대 용량으로 유지하는 데 도움이됩니다. 즉, 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 근육을 만들고 지방을 줄이면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다..
맥동 감소
저항에 대한 작업은 휴식시 맥동을 점진적으로 감소시킵니다.. 이런 식으로 저항 훈련을하는 사람들은 휴식시 분당 평균 박자의 하한선에 있습니다. 일부 엘리트 운동 선수는 그들을 절반 이상으로 줄였습니다.
이것은 매우 중요한 이점입니다. 높은 심박수는 고혈압 및 높은 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있습니다.. 휴식시 70 회를 넘지 않도록하는 것은 심장 마비를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.
참고로 빈맥, 서맥 또는 부정맥이 있으면 저항 훈련을 수행 할 때 해로울 수 있습니다.. 위험한 부작용이 발생할 수 있으므로 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.