우리가 힘, 저항 또는 단순히 몸매를 유지하기 위해 어떤 유형의 훈련을 시작할 때 우리는 좋은 유연성을 가져야합니다. 유연성은 관절의 모든 이동성을 유지하면서 신체의 긴장을 이완시키는 근육을 늘릴 수있는 능력입니다. 이것은 많은 병리와 가능한 부상의 예방과 같은 다른 이점을 제공합니다. 배우는 것이 중요합니다 유연성을 얻다 당신이 따르기 쉽고 지루하지 않은 루틴으로.
따라서 우리는 교육 프로그램을 통해 유연성을 얻는 방법을 설명하기 위해이 기사를 전념 할 것입니다.
스트레칭 중 유연성 확보
스트레칭은 훈련 루틴을 시작하기 전과 후에 수행해야합니다. 덕분에 우리는 근육을 늘리고 몸에 축적 된 긴장을 이완하고 관절의 이동성을 유지할 수 있습니다. 이것으로 우리는 다음과 같은 이점을 얻습니다. 후속 운동의 성능 향상 및 부상을 방지합니다.
스트레칭 덕분에 우리가 더 넓은 범위의 움직임을 할 수 있다는 사실 덕분에 근력이 향상 될 수 있습니다. 운동의 동작 범위는 운동을 진행할 때 고려해야 할 변수 중 하나입니다. 따라서 유연성을 얻는 법을 배우면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 우리는 또한 근육과 관절 긴장을 제거하여 부상 위험을 줄입니다.
로 프리메로 몸의 온도를 높이기 위해 약 5 분 동안 워밍업하는 것입니다. 근육과 관절 모두 노력에 대비할 수 있습니다. 단계적으로 유연성을 얻기위한 교육 프로그램을 제안 할 것입니다.
일반 온난화
워밍업을 위해서는 스트레칭을 고려해야합니다. 워밍업에 도움이되는 첫 번째 운동은 다음과 같습니다.
- 우리는 숨을들이 쉬고 머리 위로 팔을 모 읍니다.. 우리는 공기를 풀고 팔을 이완합니다. 이 작업을 최소 7-8 회 참조합니다.
- 다음은 비슷한 것입니다. 우리는 숨을들이 쉬고, 머리 위로 팔을 올리고 발끝으로 섭니다. 우리는 공기를 놓고 팔을 내리고 앞으로 구부립니다. 우리는 움직임을 약 5 번 반복합니다.
- 워밍업을위한 마지막 운동은 숨을들이 쉬면서 팔을 머리 위로 가져가는 것입니다. 우리는 가능한 한 몸통을 완전히 기울이기 위해 발끝으로 서 있습니다. 이 움직임을 최대한 느리게 만들 것입니다. 우리는 우리의 한계가 무엇인지 조금씩보아야합니다. 몸통을 너무 빨리하면 허리가 아플 수 있습니다. 우리는 천천히 척추를 척추로 올라갑니다. 이런 식으로 우리는 초기 위치를 회복합니다.
스트레칭을 시작하기 전에 신체가 체온을 높이기 시작하도록 몇 가지 관절 운동을 할 것입니다. 이러한 연습 중 다음과 같은 내용이 있습니다.
- 발목과 어깨 관절의 회전
- 손목 비틀기를 수행하는 주먹의 움직임.
- 어깨를 올리고 움직임과 엉덩이 회전을합니다
- 우리는 자신을 다치게하지 않고 목을 움직입니다
- 우리는 몸통을 오른쪽과 왼쪽에서 기울입니다.
유연성을 얻기위한 운동
우리는 몸 전체의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 루틴을 보게 될 것입니다. 훈련 성과를 향상 시키려면 유연성을 확보하는 것이 장기적인 목표 여야합니다.
운동 1
등쪽 부분의 스트레칭부터 시작하겠습니다. 첫 번째 운동은 아치형 등과 안쪽으로 휘어진 등을 번갈아 가며하는 것입니다. 이 유형의 운동에서는 등 근육이 작동합니다. 우리는 어깨 아래에 손을 놓고 네 발을 모두 밟을 것입니다. 너비는 어깨 너비 여야합니다. 무릎은 골반 너비까지 엉덩이 아래에 있어야합니다. 등이 똑바로 있는지 확인해야합니다. 다음으로, 우리는 장로들이 돌아 오는 동안 영감을줍니다. 우리는 숨을 내쉬고 등을 안쪽으로 구부립니다. 척추가 어떻게 움직이는 지 느껴야합니다. 이 동작을 약 5 번 반복합니다.
운동 2
이 운동의 주요 목적은 몸통을 완전히 확장하는 것입니다. 여기서 우리는 복근과 등의 모든 유연성을 스트레칭하여 작업 할 것입니다. 우리는 가슴 옆에 손으로 얼굴을 아래로 향하게 할 것입니다. 우리는 몸통을 들어 올리기 위해 땅을 밀고 싶은 것처럼 제스처를해야합니다. 이 위치는 코브라의 위치로 알려져 있습니다. 우리는 어깨를 떨구고 기대합니다. 둔근에 힘을 가해서는 안됩니다. 허리에 작은 꼬집음조차 느껴진다면 허벅지 부분을 조금 떼어내는 게 재미 있어요. 우리는 적어도 30 초 동안이 자세를 유지할 것입니다. 약 5 회 정도합니다.
운동 3
이 운동을 아이의 자세라고합니다. 그들은 등 전체를 완전히 스트레칭하고 이완시킴으로써 작동합니다. 우리는 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 서서 팔을 가능한 한 앞쪽으로 당깁니다. 우리는 항상 손가락이 앞을 향하도록 손바닥을 땅에 붙입니다. 우리는 가능한 한 척추를 스트레칭하기 위해 팔을 뻗을 때까지 영감과 만료를 수행합니다. 이 자세를 30 초 정도 유지하고 3 회 정도 운동을합니다.
하체의 유연성 확보
우리는 하체의 유연성을 얻기 위해 몇 가지 운동을 볼 것입니다.
운동 1
이 운동은 스트레칭과 둔근으로 구성됩니다. 우리는 누워서 발목을 반대쪽 무릎에 놓고 허벅지 뒤쪽이나 경골을 잡습니다. 유연성 수준에 따라 한 가지 또는 다른 작업을 수행 할 수 있습니다. 스트레칭을하는 동안 나머지 상체를 이완시켜야합니다. 무릎을 가슴으로 가져 가면서 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 이 연습은 각 측면에서 30 초 동안 XNUMX 번씩 지속됩니다.
운동 2
여기서 우리는 내전근을 분리하려고 노력할 것입니다. 우리는 매트 위에서 뻗을 것입니다. 운동은 벽과의 접촉을 유지하면서 가능한 한 다리를 벌리는 것으로 구성됩니다. 허벅지 아랫 부분이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 30 초 동안 자세를 유지하고 3 회 정도 운동을합니다.
이러한 운동을 통해 지속적으로 유연성을 확보하여 훈련 성능을 최적화 할 수 있기를 바랍니다.