체육관에서 시작할 때 우리 모두는 정말 매력적인 복근을 원합니다. 그러나 사람들 이이 근육 그룹에 대해 모르는 많은 측면이 있습니다. 어떤 사람들은 운동을 잘하는 방법을 모르고 다른 사람들은 운동을 가시화하기 위해 고려해야 할 훈련 변수를 모릅니다. 이유가 무엇이든 오늘은 윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법.
복근을 올바르게하는 방법을 알고 싶다면이 기사에서 설명해 드리겠습니다.
윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법
복부 운동에서 좋은 기술을 알기 전에 먼저 고려해야 할 것은 체지방률입니다. 우리가하는 윗몸 일으키기의 양은 우리가 지방의 비율이 높으면 특히 복부 부위에서는 복부가 보이지 않습니다. 즉, 우리가 지방이 적지 않다면 우리가 얼마나 많은 복근을하더라도 유명한 식스 팩을 볼 수 없을 것입니다.
이 근육 그룹을 강화하기 위해 매일 수많은 운동을하는 사람들이 있습니다. 사실, 과학적 증거는 복근이 다른 근육 그룹처럼 취급되어야한다는 것을 재확인하지 못합니다. 당신은 훈련의 다양한 변수에주의를 기울이고 우리의 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 작업량, 강도 및 빈도와 같은 훈련 변수.
우리는 복근에 근육이 하나 더 있고 마치 다른 근육 인 것처럼 운동해야한다는 것을 알아야합니다. 확실히 당신은 50 회 이상 반복되는 가슴에 세트를 수행하는 것에 대해 생각하지 않을 것입니다. 하지만 복근을 올바르게하고 무한 시리즈를하는 방법을 아시는 분들이 많이 있습니다. 복부는 사람의 수준과 목표에 맞는 훈련 볼륨으로 작업해야합니다. 강도와 빈도도 마찬가지입니다. 세포 수준에서 비대가 발생하려면 근육 부전에 가까운 자극이 있어야합니다. 이것은 우리에게 근육 부전을 한두 번 반복하는 것을 의미합니다.
고려해야 할 마지막 변수는 빈도입니다. 우리가 적응 된 수준에서 주파수를 작동하지 않으면 좋은 복근을 가질 수 없습니다.
칼로리 부족
윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법을 배우는 또 다른 중요한 측면은 지방의 비율입니다. 복부의 지방 비율이 높으면 복부를 볼 수 없습니다. 이러한 근육을 발견하기 위해서는 지방 비율이 낮아야합니다. 우리가 축적 한 과도한 지방을 잃기 위해서는 점차적으로 건강하게 체중을 감량 할 수 있도록 식단에 칼로리 결핍을 확립해야합니다.
우리는 그것을 잊지 말아야합니다 기본 다 관절 운동의 대부분은 코어를 축소해야합니다. 근육 섬유를 더 잘 모집하고 전반적인 안정성을 높이려면 복부를 포함한 신체의 전체 중앙 영역을 수축해야합니다. 이것은 우리가 특정 운동을 할 필요없이 간접적으로 복부를 작동시키는 방법입니다.
복근이 보이기 위해서는 저지방 비율이 필수적입니다. 식단에서 칼로리 부족을 확인하려면 유지 칼로리가 얼마인지 세고 총 칼로리 300-500을 줄이면됩니다.
운동으로 올바르게 윗몸 일으키기를하는 방법
코어의 모든 근육을 사용하는 것은 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 핵심은 신체의 중심 근육을 포함하는 모든 것입니다. 이 근육 그들은 엉덩이와 엉덩이의 복부, 사근, 요추, 굴근 및 신근입니다. 그것은 우리가 더 나은 안정성을 가질뿐만 아니라 자세를 교정하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법을 배우기위한 주요 운동이 무엇인지 봅시다. 이 연습은 상자에서 꺼내는 즉시 수행하기가 매우 쉽습니다. 트러스는 우리가 진행함에 따라 복잡 할 수 있습니다. 처음부터 복근을 운동하는 올바른 방법은 등척성 운동을하는 것입니다. 즉, 이러한 운동은 신체의 자세를 유지하기 위해 작동하는 복근을 기반으로하는 운동입니다.
복부 판자
이 연습은 매우 기본적이고 간단합니다. 어깨 높이에서 팔꿈치를지지하고 몸을지면과 완전히 평행하게 확장합니다. 우리는 엉덩이에서 발을 열고 신체의 자연스러운 위치를 찾아야합니다. 우리는 화상을 느끼고 더 이상 할 수 없을 때까지이 자세를 유지할 것입니다.
윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법 : 사이드 플랭크
복부 플랭크와 거의 동일한 운동입니다. 당신은 옆에 있어야합니다. 이를 위해 팔뚝 중 하나를지지하고 다리를 똑바로 둡니다. 우리는 복부 근육의 등척성 작업을 통해 위치를 유지하려고합니다. 이런 식으로 윗몸 일으키기를 올바르게하는 방법을 배웁니다. 그래도 몸을 완전히 지탱할 수 없다면 우리는 발 대신 무릎 옆으로 지탱할 수 있습니다.
둔근 다리
허리와 엉덩이를 운동하는 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 우리는 몸의 양쪽에 손을 대고 대둔근을 땅에서 들어 올려 가능한 한 많이 쥘 것입니다. 엉덩이가 해롭지 않도록 너무 많이 들어서는 안됩니다. 우리는이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
복부는 체중 감량에 유용합니까?
이 질문은 예와 아니오로 대답됩니다. 목록에서 언급 한 모든 운동은 운동과 이동 중에도 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 당신이 복부를 훈련 할 수 없다는 것을 분명히해야합니다. 우리는 복부 지방을 잃을 것입니다. 지방은 유 전적으로 먼저 손실 될 예정인 지역에서 손실됩니다. 팔에 지방을 저장하는 경향이있는 사람들 중 하나라면, 지방을 잃는 데 더 많은 비용이 드는 영역이 될 것이라는 점을 고려해야합니다.
유명한 초콜릿 바를 얻으려면 남성의 경우 15 % 미만, 여성의 경우 20 % 미만의 지방 비율을 나타냅니다. 이것은 일반화 된 방식입니다. 사람이 복부에 더 적은 지방을 저장하면 더 많은 양의 체지방으로 복근을 표시 할 수 있다는 점을 명심해야합니다.
이 정보를 통해 복근을 올바르게 수행하는 방법에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.