근육량을 늘리기 위해 루틴을 할 때 어깨 운동은 고려해야 할 중요한 부분입니다. 많은 밀기 운동에서 삼각근은 일부 당기기 운동에서와 같이 관련됩니다. 다음과 같은 기본 사항에는 상당히 일반적이고 고려되는 운동이 있습니다. 숄더 프레스. 공식 이름은 군용 언론이지만 많은 변형이 있으며 다른 방식으로 수행 될 수 있습니다.
이 기사에서는 숄더 프레스에 대해 알아야 할 모든 것과 올바른 방법에 대해 설명합니다.
칼로리 잉여
근육량 증가와 관련된 모든 기사에서 항상 언급했듯이 가장 먼저 고려해야 할 것은 식단에서 에너지 균형입니다. 우리 몸은 자극을 이해하고 새로운 근육량의 생성은 신체에 매우 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 장기간 에너지 잉여가 없으면 새로운 근육량을 생성하지 않을 것입니다. 에너지 잉여를 달성하려면 우리는 일상 생활에서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
소비하는 것보다 더 많은 칼로리 섭취 칼로리 잉여의 이름으로 알려져 있습니다. 체중 유지를위한 우리의 에너지 요구량은 운동과 관련이없는 신체 활동 외에 소비되는 대사 비용으로 나뉩니다. 여기에 우리는 웨이트 트레이닝 중에하는 신체 활동과 유산소 운동을 추가해야합니다. 우리가 얻는 총 칼로리는 체중을 유지하기 위해 섭취해야하는 섭취량입니다. 근육량을 얻고 싶다면 우리는 상기 cal을 300-500 kcal만큼 증가시켜야합니다, 우리의 목표와 수준에 따라.
체육관 초보자는 이익 마진이 더 많기 때문에 칼로리 범위를 조금 더 늘릴 수 있습니다. 다른 한편으로, 우리가 체육관에서 더 진보되고 전문가가됨에 따라 우리는이 에너지 잉여에 대해 더 보수적이어야합니다. 요컨대, 가슴을 키우려면 칼로리 잉여가 필요합니다. 우리가 얼마나 많은 운동을하는지는 중요하지 않습니다. 우리가 칼로리 과잉 상태가 아니라면 근육량을 생성하지 않을 것입니다.
어깨 훈련
많은 사람들이 가장 먼저 원하는 것은 미적으로 당신에게 더 큰 느낌을주기 때문에 어깨의 크기를 늘리는 것입니다. 숄더 프레스를 원하는 사람들은이를 수행하는 다양한 방법이 있으며 각 변형이이 근육 그룹에 다른 강조점을 둘 것임을 알아야합니다. 삼각근은 머리 또는 부분으로 나뉘는 근육 그룹입니다. 한편으로는 밀기 운동에 더 관여하는 전방 삼각근이 있습니다. 다음으로 당기는 운동에 관련된 후방 삼각근이 있습니다. 마지막으로, 분석적으로 개발하는 운동이 없기 때문에 특정 방식으로 작업해야하는 내측 삼각근이 있습니다.
어깨 근육을 강하게 만드는 데있어 가장 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 숄더 프레스는 하중이 수직 방향으로 들어 올려짐에 따라 모든 근육계를 포함하여 무게의 저항뿐만 아니라 중력의 힘도 극복합니다.
숄더 프레스의 다양한 변형이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
숄더 프레스 변형
전통적인 숄더 프레스
이것은 가장 일반적이며 거의 모든 사람들이 덤벨 벤치에서 할 것입니다. 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 양쪽에 배치하고 엎드린 그립으로 그립. 어깨 높이에서 시작하여 옆으로 올라와 팔꿈치가 완전히 뻗어 있습니다. 운동의 편심 단계는 어깨를 손상시키지 않도록 제어되어야합니다. 이러한 유형의 운동에서 많은 사람들이 높은 체중을 갖는 것을 보는 것은 매우 일반적입니다.
어깨의 더 많은 부분을 포함하고 신체의이 부분에 더 많은 영향을 미칠 수 있도록 트위스트가 수행되는 Arnold 프레스와 같은 전통적인 숄더 프레스에는 몇 가지 변형이 있습니다.
기자 군
바벨 숄더 프레스라고도합니다. 그것은 자유 중량과 다중 전력 모두에서 할 수 있습니다. 이 유형의 운동에서 움직임은 바에 의해 유도되며 목 앞뒤로 할 수 있습니다. 이 마지막 형태는 훨씬 더 해롭고 어떤 식 으로든 근육량 증가 사이에 눈에 띄는 차이가 없기 때문에 전혀 권장되지 않습니다. 삼각근의 측면 부분을 치료하기 위해 항상 프레스가 목 뒤에서 이루어진다 고 말하지만 좋은 선택은 아닙니다. 부상의 위험이 매우 높으며 내측 삼각근의이 부분에 대한 자극은 그다지 높지 않습니다. 이 어깨 부위를 진정으로 활성화하려면 덤벨 래터럴 레이즈로 작업하는 것이 가장 좋습니다.
멀티 파워와 관련하여 자유 무게로이 운동을 할 때의 장점은 우리 몸을 더 잘 제어해야한다는 것입니다. 이런 식으로 둔근과 코어와 같은 안정화 근육이 작동합니다.
풀리와 기계의 숄더 프레스
숄더 프레스를 수행하는 또 다른 방법은 도르래 나 기계를 사용하는 것입니다. 일반적으로 이러한 유형의 운동은 운동을 시작하기 위해 어깨 높이까지 올라간 도르래를 앉아서 잡아야하기 때문에 준비된 기계에서 수행됩니다. 풀리의 장점은 경로의 모든 부분에 지속적인 기계적 응력을가한다는 것입니다.. 여기에서 팔꿈치가 완전히 늘어날 때까지 풀리를 사용하여 하중을 올립니다. 덕분에 우리는 어깨를 훈련하고 신체의 다른 부분을 더 잘 안정시키고 더 효과적으로 작용하는 부위에 영향을 미칠 것입니다.
기계 숄더 프레스를하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 운동은 기계에 의해 완전히 구분되며 항상 우리를 안내하는 운동입니다. 불규칙한 등받이도 풀리를 올릴 수있는 높이만큼 움직일 수 있기 때문에 많은 사람들이 이런 유형의 운동을 선호합니다. 이런 식으로 운동의 다양한 강도와 우리가 항상 영향을 미칠 영역을 작업 할 수도 있습니다.
좋은 어깨를 얻기 위해 가장 중요한 것은 모든 삼각근 부분에 더 중점을두기 위해 루틴간에 이러한 유형의 운동을 번갈아 사용하는 것입니다.
이 정보를 통해 숄더 프레스와 그 특성에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.