오늘 우리는 큰 팔을 과시하기 위해 팔뚝 옆 체육관에서 상당히 훈련 된 근육에 대해 이야기 할 것입니다. 그것은 관하여 삼두근. 이 근육을 단련하지 않거나 근육의 중요성을 부여하지 않는 사람은 처음에는 그다지 눈에 띄지 않기 때문에 일부 사람들 만 있습니다. 이 기사에서는 삼두근의 다양한 기능과 근육량을 늘리기 위해 해결해야 할 가장 중요한 측면에 대해 논의 할 것입니다.
삼두근에 대한 모든 것을 배우고 싶습니까?
기능 및 해부학
많은 사람들이 삼두근에 필요한 중요성을주지 않는 실수를 저지 릅니다. 그러나이 근육이 비대 해지고 그것이 정의되고 뛰어난 것을 볼 수있을 때, 둘 이상이 놀란다. 그리고 그것은 전체를 보면 삼두근이 이두근보다 큽니다. 이두근을 너무 많이 훈련하고 삼두근을 너무 많이 훈련하지 않는 실수는 일반적으로 전체 팔의 다소 불균형 한 형태로 이어집니다.
삼두근을 잘 사용하면 팔의 대칭이 완벽하고 심미적으로 훨씬 더 좋습니다. 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 삼두근은 팔 두께의 70 %를 차지하고 나머지 30 %는 이두근입니다. 이두근을 가르치고 과시하려면 팔을 구부려 야합니다. 완전히 펴면 거의 눈에 띄지 않을 것입니다.
상완 삼두근은 3 개의 머리를 가지고 있으며 팔 뒤쪽에서 가장 큰 근육입니다. 각 머리에는 광대라는 이름이 주어지며 우리는 내면, 중간 및 영원을 가지고 있습니다. 어깨에서 팔꿈치까지 이어지며 그 모양은 반달 모양과 비슷할 수 있습니다.
이 근육에는 중력의 지원으로 가장 잘 작동하는 신근 기능이 있습니다. 그것의 자연적인 발달은 팔뚝에서 발생할 수있는 것처럼 체육관에서 운동하지 않는 사람들에게 흔하지 않습니다. 팔과 관련된 거의 모든 동작, 이두근이 시작됩니다. 그러나 삼두근은 동일하지 않습니다.
주된 기능은 팔을 팔 위로 확장하고 팔꿈치 관절을 잘 고정하는 것입니다. 이러한 움직임은 상체의 근력 운동에 필요합니다.
삼두근 운동
앞서 언급했듯이 삼두근은 매일의 행동에 따라 스스로 성장하는 근육이 아닙니다. 일상 업무에서이 근육을 사용하여 반복적으로 노력해야하는 경우는 매우 드뭅니다. 따라서 더 크게보고 볼륨을 높이려면 체육관에서 운동을해야합니다.
이 근육을 훈련하려면 좋은 기술이 필요하며 수행 할 운동은 잘 계획되어야합니다. 그들을 치료할 때 몇 가지 측면을 고려해야합니다. 크기면에서 삼두근은 이두근과 같은 작은 근육으로 간주되므로 과로해서는 안됩니다. 또한 수많은 어깨 운동 (예 : 밀리터리 프레스)을 수행 할 때와 가슴 운동 (예 : 벤치 프레스)을 수행 할 때 매우 관여하는 근육입니다.
이 근육이 이미 어깨와 가슴 부분에서 작용했다면, 작을뿐만 아니라 많은 양의 작업이 필요한 근육이 아닙니다. 이 근육을 작동시키는 세션에서 6-9 개의 효과적인 시리즈를 수행하면 충분합니다. 반대로, 우리가이 근육을 과도하게 사용하면 우리는 과잉 훈련을하게되어 최악의 부상 상황으로 이어질 것입니다. 이것은 운동을 잘 계획하고 세션 사이에 충분한 휴식을 몸에 제공함으로써 피할 수 있습니다.
삼두근 훈련의 중요한 측면
삼두근을 작업 할 때 고려해야 할 몇 가지 주요 측면에 더 중점을 둘 것입니다. 이 근육이 크고 정의 된 것처럼 보이게하려면 부하를 사용하는 방법을 잘 알고 운동에서 좋은 기술을 수행해야합니다. 기술이 적절하지 않으면 큰 부하를 처리하는 것은 쓸모가 없습니다.에. 첫째, 우리는 삼두근을 강제로 살펴보고 운동이 효과적이지 않습니다. 둘째, 그들은 부상의 가능성을 높이고, 따라서 회복 중에 휴식을 취해야하기 때문에 성장을 지연시킬 것입니다.
근육을 작동시키고 비대하려면 ( 근육량을 얻는 방법) 삼두근은 최대 성능의 80 %에서 처리하는 방법을 알고있는 부하로 작업해야합니다. 좋은 기술을 수행하기에 충분합니다. 전체 경로를 할 수 없거나 시리즈 당 6 회 미만의 반복을 수행 할 수없는 순간, 우리는 비대에 대해 연구하지 않을 것입니다.
삼두근 운동의 각 유형은 근육의 정확한 부분에 대한 발생률에 초점을 맞추고 있으며 우리가 제공하는 그립 유형도 결정됩니다. 이것이 우리가 성장의 필요성에 따라 운동을 다양하게하고 좋은 토닝을 달성하기 위해 세션에서 잘 작동 할 수있는 방법입니다.
이 근육을 훈련하는 열쇠는 나머지 근육과 동일합니다. 항상 똑같은 일과를하고 신체에 새로운 적응을 요구하는 것은 아닙니다., 근육에 자극을주기위한 부하의 진행과 지속적인 성장과 충분한 휴식의 필요성.
휴식과 워밍업
삼두근 훈련시 고려해야 할 중요한 측면은 휴식입니다. 모르는 사이에이 근육을 과도하게 훈련시키는 사람들이 많이 있습니다.. 운동 세션은 그들이 마땅히 받아야 할 휴식을 제공 할 수 있도록 잘 계획되어야합니다. 훈련량은 목표에 따라 조정해야하지만 초과해서는 안됩니다. 삼두근은 매우 쉽게 막히고 또 다른 힘든 비대 세션에서 회복하는 데 시간이 필요한 작은 근육이라는 것을 잊지 마십시오.
또한 어깨와 가슴 세션 동안 보조 근육으로 상당히 많이 작용한다는 것을 기억해야하므로 훈련량을 초과해서는 안됩니다. 운동 중 부상을 피하고 성능을 높이려면 먼저 근육을 워밍업해야한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 이런 식으로 우리는 전체 경로로 운동을 수행하여 더 잘 일할 수 있으며 가능한 부상을 피할 수 있습니다.
삼두근을위한 최고의 운동
삼두근을 확대하려면이 영역에 가장 적합한 것으로 평가 된 일련의 운동을 수행해야합니다. 이것들은:
- 삼두근 푸시 다운. 무게가 너무 크지 않은 상태에서 연속 12 회 반복 작업하는 것이 이상적입니다. 삼두근과 함께 바를 아래로 보내고 팔을 뻗어 야합니다.
- 프랑스 언론. 바에서 우리는 벤치에 등을 대고 눕습니다. 우리는 바를 들어 올리고 이마로 바에 거의 닿을 때까지 팔을 구부립니다. 그런 다음 다시 팔을 뻗습니다. 삼두근의 효과를 높이기 위해 가능한 한 팔꿈치를 닫는 것이 중요합니다.
- 병렬 배경. 상완 삼두근의 전체 부분을 조율하는 것이 가장 좋은 운동입니다. 그것은 두 개의 막대에 기대어 우리 몸을 들어 올리는 것입니다. 우리의 가슴 근육은 또한 보조 근육으로 작동합니다.
이 팁과 좋은 식단으로 삼두근을 키울 수 있기를 바랍니다.