체육관에서 훈련 할 때 팔은 팔뚝에 높은 우선 순위를 둡니다. 확실히 우리는 이두근 운동을했고 삼두근에 대해 다른 것을 잊었습니다. 이 근육은 세 개의 머리로 구성되어 있으며 팔이 커 보이기 위해 필수적입니다. 벤치 프레스와 밀리터리 프레스와 같은 더 기본적인 운동을 향상시키는 것도 흥미 롭습니다. 약한 삼두근은 이러한 기본 운동을 향상시킬 수 없습니다. 따라서 우리는 당신에게 방법을 보여줄 것입니다 삼두근 배경, 이것은 근력과 근육량의 향상을위한 기본적인 운동입니다.
삼두근 바닥에 대해 더 알고 싶다면 이것은 귀하의 게시물입니다.
근육량을 개선하기위한 칼로리 잉여
근육량을 개발하기 위해 가장 먼저 고려해야 할 것은 식단의 에너지 균형입니다. 우리는 시간이 지남에 따라 지속적인 칼로리 과잉 상태에 있어야 근육량이 증가하고 축적됩니다. 이 칼로리 과잉이 없다면 근육량 생성에 매우 좋은 운동을 수행하는 것은 쓸모가 없습니다. 식단의 과잉 칼로리는 일일 에너지 소비량을 초과하여 먹는 것입니다. 예를 들어 매일 체중을 유지하기 위해 2500kcal이 필요하다면 근육량을 늘리기 위해 칼로리를 20 % 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
삼두근의 근력과 근육량을 개발하는 데 사용되는 기본 운동 중 하나는 삼두근 바닥입니다. 삼두근 딥을 수행하는 데는 여러 가지 방법과 변형이 있지만 시간이 지남에 따라 칼로리가 지속적으로 과잉되지 않으면 효과가 없습니다. 또한 다음과 같은 다른 변수를 처리해야합니다. 훈련량, 강도, 빈도, 휴식 시간, 수면, 그리고 일상적인 신체 활동. 연습에서 올바른 프로그래밍과 함께 이러한 모든 변수는 삼두근을 엄청나게 성장하게 만듭니다.
삼두근 배경
이 근육 그룹의 힘과 성능을 향상시키기 위해 수행되는 운동입니다. 일반적으로 폭발성을 생성하기 위해 높은 강도로 낮은 반복으로 작업합니다. 모든 근육 그룹에는 반복 횟수가 적지 만 부하가 높은 운동이 있다는 것을 기억하십시오. 삼두근의 경우이 운동이 기본 운동입니다.
근육량을 늘리고 수행하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 우리는 더 많은 근육 섬유를 작동시키기 위해 체중을 사용할 것입니다. 팔에 힘을 줘야한다면 벤치에서이 동작을 시작하거나 기계에 보조 도구를 사용할 수 있습니다. 삼두근 딥 머신에는 체중을 높이는 데 도움이되고 체중을 완전히 사용하지 않는 가중치가 있습니다. 몸을 들어 올리기에 충분한 힘이 생기면 비효율적 인 반복을 너무 많이 할 수있는 때가 올 것입니다.
비대가 발생하는 반복 범위는 6에서 20 사이 여야하며 근육 부전에 가까운 강도를 가져야한다는 것을 잊지 마십시오. 이런 종류의 운동에 힘이 많은 순간 친업도 똑같은 일이 일어납니다. 이 순간 우리 몸에 부담을 더해야 할 것입니다. 그 안정기는 우리의 무게를 10 킬로 더 늘리고 새로운 저항을 극복 할 수있는 압축 조끼가 될 수 있습니다. 우리는 또한 사용할 수 있습니다 우리가 무게가있는 디스크를 묶고 체중을 들어 올리는 데 더 많은 비용이 드는 체인입니다.
부상을 입지 않도록이 연습에서 기술을 아는 것이 중요합니다.
삼두근 바닥 기술
부상을 피하기 위해 삼두근 기금이 어떻게 올바르게 실행되는지 알려 드리겠습니다.
- 기계에 올라 팔이 옆구리에 매달려있게 한 후 엄지 손가락이 안쪽을 향합니다.
- 팔꿈치가 구부러 질 수 있도록 손목을 뒤로 기울입니다. 팔꿈치가 팔뚝과 정렬되어 있는지 확인해서는 안됩니다.
- 우리가 기계를 사용한다면 플랫폼에 무릎을 완벽하게 분리해야합니다. 그렇지 않으면 우리는 상승과 하강에서 더 큰 안정성을 제공하기 위해 발을 교차 할 수 있습니다.
- 첫 번째 반복을 마치면 삼두근이 최대로 늘어 났는지 확인하기 위해 이두근이 팔뚝에 닿을 때까지 천천히 내려야합니다. 이 유형의 운동에서는 다양한 운동 범위로 작업하여 운동 패턴에 더 집중할 수 있습니다. 그러나 전체 범위는 언급 한대로입니다.
- 팔이 시작 위치로 돌아 가야합니다. 우리가 할 때 슬픈 사람들을 수축하고 짜내는 것.
이상적으로는이 운동을 최대 3 회 반복되는 일련의 4-10. 우리의 기술과 힘이 향상됨에 따라 시리즈 또는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 우리가 많은 힘과 좋은 기술을 갖게 될 때가 올 것이고이 운동은 안정기로 이루어져야 할 것입니다. 그리고 플랫의 반복을 많이 할 수있는 사람이 많으면 비대에 효과적입니다. 도움을 받아 등반하는 경우, 등반을 더 쉽게 할 수있는 부하 감소를 기반으로 진행됩니다.
이 운동을 통해 전체 경로를 안정시키는 데 도움이되는 복부 및 요추 부분도 작업 할 수 있습니다.
변형 운동
이 연습에는 몇 가지 변형이 있습니다. 벤치 또는 특수 기계에서 수행 할 수 있습니다. 기계에는 세 가지 위치에서 사용할 수있는 두 개의 핸들이 있습니다. 중성, 엎드린 자세, 앙와위. 각 유형의 그립에는 언급 된 근육 그룹의 일부에 대한 장점과 영향이 있습니다. 일반적으로 여기서 우리는 많은 양의 무게를 다룰 것이므로 벨트를 걸을 필요가 없습니다.
반면 은행에서도 사용할 수 있지만 개선 범위는 훨씬 적습니다. 벤치에서 우리는 몸무게를 짊어 져서는 안되며, 곧 더 큰 저항을 일으키기 위해 복부에 디스크를 놓아야합니다.
이 정보를 통해 삼두근 안저와 그 실행에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.