La 비대 체육관에 가입하는 대부분의 사람들이 찾고있는 것입니다. 그것은 무게 운동의 결과로 근육 질량의 증가에 지나지 않습니다. 비대는 근육 수준과 세포 수준 모두에서 발생합니다. 이 세대의 새로운 근육 조직이 생성되기 위해서는 목적에 따른 자극과식이 요법이 필요합니다.
이 기사에서 우리는 비대에 대해 알아야 할 모든 것과 이에 대한 최고의 팁이 무엇인지 알려줄 것입니다.
비대 란?
근육 비대는 근섬유의 크기 또는 수의 증가로 인한 근육 크기 또는 단면적의 증가입니다. 이 근섬유는 액틴과 미오신으로 구성됩니다. 그들은 주어진 근육 섬유 내에서 발견됩니다. 유형 I 및 유형 II 근섬유 모두에서 발생할 수 있습니다. 두 번째 유형에서 더 많이 발생합니다.
근육 조직의 증가가 일어나려면 에너지 잉여가 필요하다는 것을 명심해야합니다. 이 에너지 잉여는 매일 소비되는 것보다 더 많은 칼로리 섭취로 달성됩니다. 이것은 칼로리 잉여의 이름으로 알려져 있습니다. 우리가 매일 먹는 칼로리는 사람의 영양을 지원합니다. 우리의 일상적인 신체 활동, 키, 나이, 몸무게 등 우리는 우리가 감당해야하는 칼로리 소비가 있습니다. 이 칼로리 소비가 시간이 지남에 따라 지속적으로 더 높은 칼로리 섭취로 상쇄된다면, 우리는 근육량 증가를위한 이상적인 조건을 달성 할 것입니다.
신체는 우리가하는 운동의 유형을 이해하는 것이 아니라 자극이라는 것을 이해해야합니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 에너지 잉여가 필요할뿐만 아니라 근육이 비대를 유발할 수있는 충분한 자극을 주어야합니다.
비대 이점
근육 단면적과 근력 사이에는 강한 상관 관계가 있습니다. 이것은 우리가 더 많은 근육량을 가질수록 더 많은 힘을 개발할 수있는 더 큰 잠재력이 생성된다는 것을 의미합니다. 더 큰 근력, 훈련 및 근육량은 신체 구성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이러한 방식으로 우리는 에너지 소비를 구성하는 세 가지 요소 중 두 가지를 다룹니다. 이 에너지 소비는 휴식 대사율, 신체 활동 및 음식의 열 효과와 같은 점 때문입니다.
지속적으로 힘을가함으로써 우리는 운동 중뿐만 아니라 활동 후 몇 시간 동안 에너지 소비를 증가시킵니다. 또한 무 지방량 이외의 양은 대략 개인의 휴식기 대사율의 70 %. 따라서 근육 질량이 증가하면 결과적으로 휴식시 기초 대사율이 증가합니다. 즉, 더 많은 양의 근육량을 가진 사람은 이러한 근육과 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
체성분은 지방이없는 비율과 체지방량으로 측정됩니다. 비대가 잘 작동하면 개인의 체지방 비율을 줄일 수 있습니다.
근육 운동
체내 비대를 일으키는 세 가지 주요 요인은 기계적 스트레스, 근육 손상 및 대사 스트레스입니다. 근력 훈련 세션에서 기계적 스트레스의 정도는 스트레스를받는 강도와 시간에 의해 결정됩니다. 강도에 대해 이야기 할 때 우리는 연습에서 우리가 드는 하중의 양을 나타냅니다.. 장력을받는 시간은 적용된 하중의 지속 시간입니다. 둘 다 클수록 더 많은 양의 비대가 발생합니다. 그러나 피로의 정도를 고려해야합니다. 자극과 피로 반경을 최적화하기 위해 운동과 필요한 부하를 선택해야합니다.
근력 훈련은 근육 손상 및 염증 반응을 유발하는 과부하 상황. 이것은 다양한 성장 인자의 방출을 향상시킵니다. 반면에, 대사 스트레스는 무산소 시스템에 크게 의존하는 훈련 프로그램의 발판입니다. 이것이 pH 수준이 낮아지고 근육 섬유가 파괴되는 방식입니다.
운동을 통해 비대를 유도하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 중간 부하가있는 여러 시리즈를 6-12 % 65RM의 비율로 85-1의 반복 범위. 1RM은 특정 부하로 수행 할 수있는 대규모 반복입니다. 즉, 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 약 60 초의 휴식 시간으로 대사 스트레스를 자극하여 성장 호르몬 테스토스테론을 추가로 증가시킬 수 있습니다. 이 두 호르몬은 일차 단백 동화 호르몬 그룹에 속합니다.
반면에 1RM 비율이 5 % 이상이고 휴식 시간이 1 ~ 85 분 더 긴 2 ~ 5 회 반복 범위에서 무거운 하중을 분석하면 비대도 수행 될 수 있습니다. 반면에 우리가 65 % 미만의 RM에서 일하고 약 12 초의 짧은 휴식 시간으로 30 회 이상 반복하면 비대가 발생할 수도 있습니다.
마지막으로 근육 긴장, 손상 및 대사 스트레스로 인해 회복을 자극하여 신체를 항상성으로 되 돌리는 단백 동화 반응. 항상성 과잉 보상이 발생한 후. 그것은 훈련의 스트레스를 처리하는 신체의 능력을 증가시키는 것을 의미합니다. 간단한 방법으로, 신체는 이전 용량 이상의 모든 조직을 복구 할 수 있으므로 동일한 훈련이 동일한 양의 손상을 일으키지 않습니다. 이러한 방식으로 긍정적 인 적응이 지속적으로 발생합니다.
교육 일정
훈련 일정은 모든 훈련 변수를 고려해야합니다. 즉, 빈도, 볼륨, 강도, 휴식 기간 및 운동 선택과 같은 훈련 변수를 수정하여 체계적으로 진행해야합니다. 과l 가장 일반적으로 조정되는 변수의 훈련량.
이 정보를 통해 비대와 그것이 어떻게 발생하는지에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.