우리가 체육관에 들어갈 때 우리는 유명한 식스 팩을 볼 수있는 몸매를 갖기를 원합니다. 복근은 그들의 성장과 발달에 대한 거짓과 거짓된 믿음으로 둘러싸인 운동입니다. 복부를 개선하기 위해 가장 많이 사용되는 운동 중 하나는 복부 널빤지. 이러한 운동은 전체 복부 영역을 개발하는 데 가장 좋은 것으로 간주되었습니다. 그러나 얼마나 유용한 지, 얼마나 오래 지속되어야하는지, 얼마나 자주 훈련해야하는지, 어떤 변형이 더 효과적인지 등이 있습니다.
우리는 복부 판자에 대해 깊이 이야기 할이 기사에서 이러한 모든 의심을 해결할 것입니다.
좋은 복부를위한 다이어트
복부 발바닥과이를 실행하고 훈련하는 방법에 대해 이야기하기 전에 근본적인 측면에 대해 이야기해야합니다. 운동에 따른 다이어트. 우리는 근육량을 얻으려면 시간이 지남에 따라 지속적으로 식단에 과잉 칼로리가 있어야한다는 것을 알아야합니다. 즉, 우리는 체육관 시간의 일부를 근육량을 늘리고 다른 시간은 과도한 지방을 잃는 데 보내야합니다. 이를 위해 볼륨 단계와 정의 단계라는 두 단계가 수행됩니다.
근육량을 얻는 단계 인 체적 단계에서는 식단을 사용하여 고 단백질과 함께 새로운 근육 조직을 생성하는 데 도움이되는 소량의 칼로리를 생성합니다. 문제는이 단계에서 필연적으로 그 과정에서 약간의 지방을 얻어야한다는 것입니다. 이렇게하면 복부가 눈에 보이지 않고 복근을 과시 할 수 없게됩니다. 하나, 정의 단계에서 표시 할 수있는 복근을 생성하는 데 필요한 프로세스입니다.. 이 단계에서 우리는 볼륨을 얻은 지방을 잃고 복근을 "발굴"합니다.
이것이 명확 해지면 모든 복부 판자와 그 변형을 분석 할 것입니다.
복부 판자 및 변형
복부 플랭크에서 우리는 조직이 발달하도록 충분한 자극을 생성하기 위해 전체 코어 영역에 압력을가하려고합니다. 이것이 우리가 복부에서 근육량을 늘리는 방법입니다. 그러나 일반적으로 매우 까다로운 운동이며 모든 수준에 대해 다른 변형이 있습니다.
우리는 복부 밑창의 주요 변형을 분석 할 것입니다.
- 지지대 변경 플레이트 : 팔을 펴고 팔꿈치 중 하나를 번갈아 구부려지지 지점이 팔뚝이되도록 판자의 위치에 우리 자신을 두는 것입니다. 이런 식으로 팔도 조율합니다.
- 굽힘이있는 판자 : 이 유형의 변형에서 우리는 판자의 위치를 얻고 손목과 발등에 기대어 바닥에 누워 있지 않습니다. 팔꿈치를 구부려 땅에 가까워지고 다시 팔을 뻗을 때까지 몇 초 동안 유지합니다.
- 싱글 레그 밸런스 플랭크 : 판자 위치에서 우리는 한쪽 다리를 땅에서 분리하고 몇 초 동안 균형을 유지하려고 노력합니다. 다른 다리로 운동을 반복하기 위해 다시 다리를 바닥에 얹습니다.
- 슈퍼맨 아이언: 이것은 체육관에서 잘 알려져 있습니다. 한쪽 팔을 다른 쪽 다리와 동시에 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 신체는 지지점에서 균형을 유지합니다.
- 무릎에서 가슴까지 식물 : 우리는 자신을 판자 위치에 놓고 교대로 무릎을 가슴으로 가져갑니다.
- 점프가있는 판자 : 일부 고관절 회전을 분석하는 데 중점을 둡니다. 몸 전체에 힘이 필요한 운동입니다.
이러한 모든 변형 내에서 fitball을 사용한 운동도 있습니다. 핏볼을 사용하기 위해 요추를 떨어 뜨릴 수없고 항상 배꼽을 천장쪽으로 유지할 수 없다는 점을 명심해야합니다. 이런 식으로 우리는 어떤 유형의 부상도 피할 수 있습니다. 또한 팔꿈치가 어깨 아래에 놓인 상태에서 옆으로 서있는 측면 플랭크 변형도 있습니다. 발을 모으고 몸을 땅에서 분리해야합니다. 지면을 기준으로 직선을 유지해야합니다.
복부 판자의 효과
복부 플랭크의 도전을 수행하려는 많은 사람들이 있기 때문에 우리는 당신이이 운동을 실행해야한다는 것을 알아야합니다. 이러한 유형의 운동에서는 많은 근육이 작용합니다. 주요 강조점은 복직근과 횡단면에 있습니다.. 그러나 완전히 안정되어야하므로 어깨, 가슴의 일부를 작업하고 삼두근을 사용하게됩니다. 우리는 또한 하체 운동을합니다. 플랭크 자세를 취하면 엉덩이와 대퇴 직근 대퇴사 두근에 약간의 작업이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
우리는 매우 잘 발달 된 근육을 가질 수 있으며, 앞에 몇 센티미터의 지방 층이 있으면 아무것도 볼 수 없다는 것을 기억해야합니다. 따라서 이러한 유형의 운동은 저칼로리식이 요법과 결합하여 지방 비율을 줄이고 기타 유산소 운동과 함께 사용해야합니다.
효과가 좋은 운동이지만 기술을 잘 수행해야합니다. 움직임이없는 운동이지만 부상 가능성이없는 운동으로 생각해서는 안됩니다. 과체중이나 허리에 문제가있는 사람들에게 권장되는 운동이 아닙니다. 상황을 평가하려면 개인 트레이너를 찾아야합니다. 그들은 또한 좋은 위치를 만들기 위해 당신의 기술을 잘 수정해야합니다.
복부 플랭크에 대한 기술을 잘 수행하지 않으면 너무 많은 곡률로 요추 부위에 많은 하중을 가할 수 있습니다. 이런 식으로 우리는 척추가 고통 받게됩니다. 사람들이 이러한 운동을 자주 혼동하는 또 다른 방법은 빈도입니다. 복부는 다른 근육 인 것처럼 훈련되어야합니다. 있어야 수준과 목표에 따른 강도, 훈련량 및 빈도 우리는 무엇을 찾고 있습니다. 복근도 잘 발달하기 위해 휴식이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.
마지막으로 기간도 마찬가지입니다. 요추에 손상을 줄 수 있으므로 복부 판자의 지속 시간을 초과해서는 안됩니다.
이 정보를 통해 복부 판자에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.