우리가 알다시피, 체육관과 피트니스의 세계에는이 세상의 진정한 비전을 흐리게하려는 수많은 사기가 있습니다. 이러한 사기의 주요 목적은 소비자 무지의 대가로 돈을 버는 것입니다. 그리고 더 많은 거짓말과 신화가 전해지는 근육 그룹 중 하나가 복부라는 것입니다. 사람들은 여름에 좋은 체격을 갖기를 원하며 XNUMX 팩은 필수입니다. 궁금해하는 사람이 많다 복근 다이얼 방법 가능한 한 빨리.
거짓말없이, 신화없이, 진실 만 가지고 복근 점수를 매기는 방법을이 기사에서 알려 드리겠습니다.
지방 비율의 중요성
복근을 표시 할 때 중요한 측면 중 하나는 지방 비율입니다. 대부분의 사람들은 체육관 세션에서 끝없이 크런치를합니다. 당신은 분명히 많은 사람들을 보았습니다 일주일에 5 일 복근 훈련. 그리고 그것은 복부를 하나의 근육으로 더 취급해야한다는 것입니다.
모든 근육 그룹은 원하는 수준과 목표에 따라 적절한 훈련량을 설정해야합니다. 근력, 근육량, 체육관에서의 경험면에서 기본적인 수준을 갖는 것은 상급자가되는 것보다 동일하지 않습니다. 근육량의 증가 한계는 초보 사람들보다 우수합니다. 이 때문에 매일 복근 훈련을하면 한 달 안에 식스 팩을 갖게 될 것이라고 생각하는 것은 처음이다.
현실에서 멀지 않습니다. 진짜 사실은, 저지방 비율이 없다면 이제 원하는 모든 복근을 할 수 있다는 것입니다. 그리고 그것은 복부의 지방은 우리의 복근을 덮는 역할을합니다. 특히 남성의 경우 복부에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 복근이 좋은 사람은 꽤 많지만 체지방 때문에 볼 수 없습니다.
이를 위해 정의라는 단계가 수행됩니다. 정의 단계는 식이 요법과 심혈관 운동 증가를 통한 칼로리 결핍. 체육관에서 웨이트 운동과 함께 우리는 지방 감소 단계를 수립합니다. 뱃살을 빼면 복근이 드러납니다.
초보자 인 경우 복근 표시 방법
근육 정의 단계를 수행하는 주요 단점 중 하나는 신체의 근육량이 적다는 것입니다. 그리고 자신을 조금 덮기 시작하자마자 정의 단계를 시작하는 사람들이 많이 있다는 것입니다. 일반적으로 정의 단계는 체육관의 성능 저하, 피로 증가, 배고픔 증가, 개선 능력이 거의없는 것으로 끝납니다. 칼로리가 부족한이 단계에서 우리는 체육관에서 향상되지 않습니다. 칼로리 과잉이 필요하기 때문에 우리는 근육량을 얻을 수 없습니다.
이러한 모든 이유로 초보자는 식스 팩에 집중하지 않는 것이 좋습니다. 심미적으로 복근을 표시하는 것은 여름에 아름답지만, 근육량없이 몸의 나머지 부분을 가지고 있다면 좋은 복근을 갖는 것은 소용이 없습니다. 복근을 보여주기 위해 지방 비율을 약 10 ~ 13 %로 낮추어야합니다., 각 유전학에 따라. 이 저지방 비율로 정의하면 근육량이 많지 않으면 과도하게 날씬해 보일 것입니다. 또한 체지방은 호르몬 환경에서 중요한 역할을하기 때문에 건강을 해칠 것입니다.
너무 정의되어있어 질과 근긴장을 잃음으로써 우리는 신체적으로 훨씬 더 나빠 보이게합니다. 우리는 신체적으로 더 나빠질뿐만 아니라 건강도 더 나빠질 것입니다. 복근을 표시하는 정의 단계 근긴장도가 클 때만해야합니다.
볼륨 단계에서 복근을 다이얼하는 방법
고려되지 않은 것은 볼륨 단계에서 크런치를하는 것입니다. 이 팽창 단계는 근육 증가 단계라고도합니다. 느리지 만 점진적인 성장에서 근육을 만드는 단계입니다. 근육량 증가 단계를 설정하려면 식단에 칼로리 과잉이 필요합니다. 즉, 시간이 지남에 따라 지속적이고 지속적으로 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 이런 식으로 우리는 체중이 증가하고 그 체중은 근육량, 물, 글리코겐 및 지방입니다.
예, 올바르게 읽는 방법, 근육량을 늘리고 싶다면 피할 수없고 살이 찐다. 사람들이 체육관에서 저지르는 주요 실수 중 하나는 벌킹 단계에서 윗몸 일으키기를하지 않는 것입니다. 그리고이 단계 동안, 당신은 당신이 덮여 있기 때문에 당신의 복부를 잘 시각화하지 못한다는 것입니다. 이런 이유로 그들은 보통 정의 단계에서 복부 운동을합니다. 이것의 문제는 정의 단계에서 근육량의 발달이 없다는 것입니다. 이것은 만든다, 우리가 윗몸 일으키기를하는만큼 성장하지 않을 것입니다. 이 단계는 과도한 지방을 잃는 역할을합니다.
볼륨 단계에서 좋은 복부 루틴을 설정하지 않은 경우 그들이 성장하지 않을 것임을 확신하십시오. 복근은 다른 근육 그룹처럼 훈련되어야합니다. 여기에 훈련 변수 (볼륨, 강도 및 빈도)를 입력해야합니다. 체육관에서 가지고있는 수준 (초보자, 중급자, 고급자)에 따라 일주일에 더 많은 복근 세트를 훈련 할 수 있습니다.
일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 초보자 : 일주일에 6 ~ 9 세트, 두 세션으로 나뉩니다 (빈도 2).
- 중간체 : 일주일에 9 ~ 15 세트, 두 세션으로 나누어 짐 (빈도 2)
- 많은: 일주일에 16 ~ 22 세트, 세 개의 세션으로 나뉩니다 (빈도 3).
벌킹 단계에서이 범위의 세트로 복근을 15-25 회 반복하면 복근을 정의 할 때 복근을 가질 수 있습니다.
이 팁을 통해 복근 점수를 얻는 방법을 알기를 바랍니다. 훈련 및 영양에 대한 질문이 있으면 Instagram으로 직접 보내주세요. @German_entrena. 저는 개인 트레이너이자 스포츠 영양사입니다. 여러분을 돕고 싶습니다.