체육관에서든 야외에서든 스포츠로 전환 할 때 우리는 무릎이 전신에 매우 중요한 관절이라는 것을 깨닫습니다. 발목과 마찬가지로 무릎은 일반적으로 우리 몸의 움직임에 필수적입니다. 무릎이 동급이 아니면 스포츠에서 잘할 수 없습니다. 따라서 우리는 당신에게 몇 가지 연습을 가르 칠 것입니다 무릎 강화.
무릎을 강화하는 방법을 배우고 싶다면 이것은 귀하의 게시물입니다.
무릎 해부학
무릎을 강화하는 방법을 배우려면 먼저 무릎이 어떻게 작동하고 어떤 해부학 적 구조를 가지고 있는지 알아야합니다. 이것은 관절이 신체에 매우 복잡하고 매우 중요합니다. 날개가 없다면 우리는 우리는 우리처럼 걸을 수도 없었다. 이 관절의 공모에 대해 말할 때, 우리는 많은 수의 구조가 관련되어 있음을 의미합니다. 뼈 구조부터 시작합니다. 무릎에서 대퇴골로 알려진 허벅지 뼈는 슬개골로 알려진 비골을 따라 발견되는 가장 작은 뼈인 경골로 알려진 정강이와 수렴합니다.
보시다시피, 이것은 관절을 움직이는 역할을하는 근육에 힘줄로 연결되는 많은 뼈의 결합입니다. 인대는 무릎 뼈를 연결하고 안정성을 제공하는 것입니다. 우리는 전방 십자 인대가 대퇴골이 경골 위로 미끄러지는 것을 방지하는 역할을한다는 것을 알고 있습니다. 후방 십자 인대는 대퇴골이 경골 위로 앞으로 미끄러지는 것을 방지합니다. 마지막으로 내측 측부 인대는 대퇴골이 옆으로 미끄러지는 것을 방지하는 역할을합니다.
이러한 모든 기능을 위해 스포츠를하고 건강을 유지하려면 무릎을 강화하는 것이 중요합니다.
무릎 강화 운동
무릎을 움직이고 안정시키는 역할을하는 강한 근육이 있으면 장래의 주요 문제를 예방할 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 심한 통증입니다. 몸 전체와 관절이 지속적으로받는 충격을 흡수하는 데 도움이되는 내 측광 근이라고하는 부분이 있습니다. 대퇴사 두근이 충분히 강하지 않으면 불안정이 발생합니다. 무릎에 존재하고 위에서 언급 한 나머지 구조는 고통을 받기 시작할 것입니다.
그러므로 우리는 무릎을 강화하기위한 몇 가지 운동을 가르 칠 것입니다. 이러한 운동을 통해 통증 및 기타 건강 문제를 방지하기 위해 신체 조절을 시작할 수 있습니다. 또한 더 복잡하고 어려운 훈련을 준비하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 무릎에 통증이있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사에게 가야합니다.
무릎 강화를위한 주요 운동이 무엇인지 분석해 보겠습니다.
입찰의 스트레이트 레이즈
꽤 간단한 운동처럼 보입니다. 그러나, 그들은 무릎을 구부리지 않고도 대퇴사 두근의 앞쪽을 움직이는 데 도움이됩니다. 이 운동은 관절을 구부릴 때 불편 함이있을 때 매우 유용 할 수 있습니다. 근육을 강화할 수 있으며 관절의 움직임을 줄여 충격을 흡수하는 것이 중요합니다.
운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 등을 대고 누워 쉬는 다리를 구부립니다. 우리가 운동해야하는 부드러움은지면에서 정면을 향해 곧은 자세로 있어야합니다.
- 우리는 발가락을 당신쪽으로 가져가는 발을 구부리고 항상 무릎을 펴고 있습니다.
- 우리는 발을지면에서 약 20cm까지 들어 올리고 몇 초 동안 유지합니다.. 그런 다음 다시 내려가 각 다리로 10 ~ 20 번 반복합니다.
탄성 밴드 니 레이즈
초보자로 운동하거나 부상에서 회복 중이라면 고무줄없이이 운동을하는 것이 흥미 롭습니다. 탄성 밴드를 늘려 저항력을 높이고 더 많은 힘을 행사할 수 있습니다. 군대는 다음과 같이 수행됩니다.
- 우리는 왼발로 밴드를지면에 유지하고 벽에지지합니다.
- 오른쪽 무릎이 엉덩이 높이에 도달 할 때까지 또는 최대한 높이 올립니다.
- 다시 10-15 회 반복합니다.
아이소 메트릭 스쿼트로 무릎 강화
이러한 유형의 운동은 무릎의 강도를 높이는 데 탁월합니다. 이 운동으로 또한 허벅지와 엉덩이뿐만 아니라 무릎 전체를 둘러싸는 근육을 작동합니다. 군대는 다음과 같이 수행되었습니다.
- 우리는 일어 서서 벽에 등을 기대기 시작합니다.
- 우리는 벽에서 등을 움직이지 않고 발을 엉덩이 너비로 벌리지 않고 앞으로 나아갑니다. 우리는 무릎과 수평이 될 때까지 엉덩이를 아래로 밉니다. 우리는 20-30 초 사이에 머물 것입니다.
보조 스쿼트
쪼그리고 앉는 것을 잘 못하는 사람들을 위해 변형을 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 무릎에 가해지는 압력이 줄어 듭니다. 군대는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다.
- 우리는 의자에 등을 대고 서있을 것입니다.
- 우리는 올라가는 것처럼 당신이 거의 의자에 앉을 때까지 통제 된 방식으로 내려갑니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 항상 곧게 펴야합니다. 10-15 회 반복 할 수 있습니다.
고급을위한 무릎 강화
다음으로 우리는 무릎을 좀 더 강화하는 몇 가지 운동을 가르쳐 주면 주변 근육과 엉덩이를 개선하는 데 도움이됩니다.
다리
이 운동은 하체와 코어 운동에 큰 효과가있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 강화에 도움이됩니다. 또한 무릎에 가해지는 압력이 감소하고 운동 중 안정성이 향상됩니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이와 일직선으로 등을 대고 눕습니다.
- 우리는 둔근을 활성화하고 엉덩이를 들어 올립니다. 우리는 몇 초 동안 유지하고 항상 등을 굽히는 것을 피할 것입니다.
- 몸을 거의 바닥으로 내리고 약 10-15 회 반복합니다.
이 정보를 통해 무릎 강화 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.