확실히 당신은 여름 동안 비키니 수술을 고려하기 시작했고 그 여분의 킬로를 없애고 싶습니다. 살을 빼고 싶을 때 가능한 한 빨리하고 싶고 실수로 이어질 수 있습니다. 저칼로리 식단 신체 활동을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하는 데 사용됩니다.
이 포스트에서 당신은 건강을 해치지 않고 그 여분의 파운드를 잃는 훌륭한 저칼로리 식단에 대해 배울 것입니다. 어떤 음식을 먹어야하는지 알고 싶으십니까?
칼로리를 줄여야합니다
사람들이 가장 먼저하는 일은 음식을 굶주릴 정도로 줄이는 것입니다. 체육관에 들어가 운동을 위해 자살하세요. 이렇게하면 살이 빠진다고 믿고. 이 루틴을 수행하면 킬로그램을 잃지 만 건강을 희생하는 것은 사실입니다. 갑자기 삶의 방식이 바뀌면, 당신의 몸은 당신이 넣은 몇 칼로리와 그것이받는 운동에 놀라움을 금치 못합니다. 이로 인해 과도한 지방을 유지하는 호르몬이 방출되므로 결국에는 그 반대가됩니다.
지방을 빼려면 운동을하고 기초 대사율보다 낮은 칼로리 섭취. 기초 대사는 나이, 키, 생활 방식에 따라 생활하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 호흡, 소화, 음식물 대사 및 소변을 유지하려면 에너지가 필요합니다. 몸무게 약 80kg, 나이 25 세, 앉아서 생활하는 사람의 경우 기초 대사량은 하루 약 1800kcal입니다.
체중을 줄이려면 우리가 소비하는 칼로리를 기초 대사 이하로 유지하는 것이 중요합니다. 약 500kcal 이하가 이상적입니다. 일주일에 XNUMX 킬로를 잃습니다.
저칼로리 다이어트 란 무엇입니까?
그 이름에서 알 수 있듯이 저칼로리 다이어트는 준비된 것입니다 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하루 종일 우리는 에너지가 필요한 활동을 수행합니다. 우리가 더 활동적 일수록 우리가 필요로하는 칼로리에 대한 수요가 증가하고 더 많은 지방을 태 웁니다. 따라서 우리의 식단이 우리가 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하게한다면, 우리는 에너지 부족에 빠질 것입니다. 이것은 우리 몸이 지방을 고갈시키고 체중을 줄이게 할 것입니다.
저칼로리 식단을 계획하기 위해 가장 먼저해야 할 일은 일일 칼로리 소비입니다. 우리가 신체 활동에 사용하는 추가 칼로리 소비량을 기초 대사에 추가하면 쉽게 알 수 있습니다. 신체 활동은 우리가 움직이는 데 쓰는 것, 계단을 오르는 것 등으로 나눌 수 있습니다.
고려해야 할 중요한 측면은 우리의 근육량. 우리 몸에 근육의 비율이 많을수록 더 많은 에너지를 태 웁니다. 즉, 근육 자체가 스스로를 유지하려면 더 많은 칼로리 섭취가 필요합니다.
칼로리 소비량을 확보 한 후에는 300-500kcal의 임계 값 미만으로 유지하는 것이 이상적입니다.
저칼로리 식단의 예
위에서 말한 것에서 알 수 있듯이, 모든 사람에게 효과가있는 저칼로리 식단은 없습니다. 사람마다 다르며 에너지 요구 사항과 생활 방식이 다릅니다. 이것은 밖으로 나가서 식단에서 칼로리를 줄이기 시작하기 전에 염두에 두는 것이 중요합니다. 또한 당신을 올바르게 도울 수있는 전문 영양사에게가는 것이 좋습니다. 영양사마다 다르지만 일반적으로 사례 연구와 맞춤형 식단을 제공합니다.
저칼로리 함량을 원할 때 너무 많은 과일과 채소를 식단에 추가하는 경우가 많습니다. 이것은 과일과 채소에 비타민과 같은 영양소가 풍부하기 때문입니다. 또한 이러한 제품은 칼로리 밀도가 낮습니다. 상당히 큰 음식 임에도 불구하고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 이것은 우리가 더 일찍 자신을 채우고 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 도와줍니다. 그들은 또한 훌륭한 섬유 가치를 가지고 있습니다.
또한, 튀긴 제품이나 과자는 피해야합니다. 그들은 많은 양의 빈 칼로리를 제공하는 지방과 설탕이 많은 식품입니다. 이 제품은 너무 크지 않고 너무 많은 칼로리를 제공하기 때문에 우리를 만족시키지 못합니다. 예를 들어, 젤리 빈과 모든 간식은 빈 칼로리로 가득 차 있습니다.
술과 비슷한 일이 우리에게 발생합니다. 몸에 좋지 않은 제품 일뿐만 아니라 빈 칼로리의 형태로 많은 에너지를 제공합니다. 이 음료는 씹을 필요가 없기 때문에 전혀 포만감을주지 않습니다. 저칼로리 식단에서 알코올은 금지됩니다.
저칼로리 식단에 무엇이 있어야합니까?
정크 푸드 섭취 금지
저칼로리 식단의 핵심은 우리가 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이지만 적절한 영양소는 부족하지 않습니다. 이를 위해 우리는 영양분의 좋은 분포를 가져야합니다. 그들 중 우리는 부족해야합니다 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방 적절한 비율로. 또한 미량 영양소를 소개하는 것을 잊을 수 없습니다. 비타민과 미네랄.
직접 조리 한 음식을 소개하고 가공 된 음식은 피하는 것이 좋습니다. 편의 식품에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어있어 건강에 해 롭습니다.
저칼로리 식단의 하루 예
이러한 음식을 섭취하고 식단에 포함하기 전에 먼저 필요한 영양소와 칼로리 소비량을 계산해야합니다. 이러한 음식은 저탄수화물 식단의 예가 될 수 있습니다.
- 아침 식사 : 통밀 올리브 오일과 토마토 빵 한 조각과 함께 탈지 우유 또는 녹차를 곁들인 커피.
- 정오: 햄 또는 칠면조 두 조각을 곁들인 탈지 요구르트.
- 점심 식사 : 아스파라거스 크림. 도미 200 그램 또는 흰살 생선 XNUMX 개와 토마토 XNUMX 개. 디저트 과일.
- 스낵 : 여러 조각의 칠면조 또는 가벼운 치즈를 곁들인 시리얼 빵 한 조각.
- 저녁 식사 : 다진 닭고기와 야채 수프. 햄과 신선한 치즈를 곁들인 시금치 샐러드. 약간의 견과류.
보시다시피, 우리가 식단에 포함시킨 음식은 완전히 건강하며 우리가 필요로하는 거시적 및 미량 영양소를 포함하고 있습니다. 이제 목표 달성에 도움이 될 이상적인 식단이 무엇인지 계산하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.