넓은 "V"백을 얻는 것은 종종 많은 사람들의 꿈입니다. 하지만 거기에 가려면 당신은 일상적으로 그리고 헌신적으로 일해야합니다. 등은 서로 연결된 많은 수의 근육으로 구성되어 있으며 척추 관리를 위해 발달이 매우 중요합니다. 특정 등 운동으로 좋은 자세와 더 나은 이미지를 얻을 수 있습니다.
할 신체 활동을 신중하게 선택해야합니다. 근육계와 발달 형태에 대해 알고 배우면 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 등 운동으로 긍정적 인 결과를 얻는 열쇠는 점진적으로 균형 잡힌 방식으로 발전.
체중을 늘리기위한 등 운동
이 운동의 주된 목적은 더 넓고 더 남성적인 몸매를 갖는 것입니다.
넓은 그립 풀업
- 바 아래에 서있는 것은 잡기 쉬운 그립, 즉 두 엄지 손가락이 서로 마주 보도록 잡습니다.
- 팔이 펴지고 어깨가 이완됩니다. 숫자가 늘어난다; 측면의 팔꿈치로 몸을 들어 올리는 힘을 만들기 시작합니다.
- 감각은 라트의 수축이 될 것입니다.
할론 알 페초
- 넓은 막대와 패드가 다리 사이의 풀리에 배치됩니다. 이렇게하면 카운터 웨이트가하지를 들어 올리지 않습니다.
- 이전 그립과 마찬가지로 그립은 어깨보다 넓고 넓습니다.
- 잘 앉고 안전한 위치에서 행동이 시작됩니다.
- 해야 등을 똑바로 세우십시오 어깨가 엉덩이와 일직선을 이루는 지 확인합니다.
- 머리를 낮추고 라트가 이완되도록하십시오. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히고 바를 가슴쪽으로 당깁니다.
- 몇 초 동안 견갑골을 수축 시키십시오.
무게를 다시 제자리에 놓습니다.
덤벨 풀
- 한쪽 무릎과 한 손을 평평한 표면에 놓습니다.
- 다른 손으로 사용할 덤벨을 잡습니다.
- 팔 동작 만 사용하여 덤벨 올리기 몸까지.
- 여러 세트를 반복하고 손을 바꾸십시오.
구부러진 바벨 로우
- 어깨의 같은 줄에 다리를 반쯤 벌리고 서십시오.
- 사용되는 바는 그립과 강도를 높이기 위해 더 넓어야합니다.
- 항상 어깨 너머로 바를 가져 가십시오. 이렇게하면 팔꿈치가 측면에 유지되고 무게를 올바르게 들어 올리는 데 도움이됩니다.
- 무릎을 부드럽게 구부리고 구부린 자세를 취하십시오. 바로 그거죠 호수에서 노를 사용하는 것과 동일.
- 다시 올리고, 잡고, 내립니다. 처음 몇 번은 자세를 잃을 것입니다. 다른 근육도 작동합니다.
- 운동을 더 깊게하는 경우에는 두 단계로하는 것이 좋습니다. 첫 번째로 바는 복부로 가져옵니다. 그런 다음 위의 고도로 완료됩니다.
집에서 할 수있는 등 운동
어떤 사람들은 체육관에서 훈련 할 시간이나 예산이 없습니다. 다른 사람들은 여전히 다른 사람들이 볼 수 있다는 자신감을 느끼지 않습니다.
집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 이 옵션의 장점 중 하나는 침착하고 언제든지. 중요한 것은 근육 발달을 시작하고 나중에 다른 장치로 완벽한 기술을 사용할 수 있다는 것입니다.
수영 스타일
- 엎드려 누워 수영 레슨과 유사한 움직임이 재현됩니다.
- 곧은 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올립니다.
- 시선을 바닥에 고정하고 목을 편안하게 유지해야합니다.
- 사지의 움직임을 번갈아 가며 시리즈를 반복하십시오.
슈퍼맨 스타일
- 위치는 동일하며 뱃속에 누워 있습니다.
- 활동은 동시에 하체와 상지를 들어 올리는 것으로 구성됩니다.
- 몇 초 동안 유지하고 지상으로 돌아갑니다.
- 이 시리즈로 허리 근육 강화 요추 스트레칭.
거꾸로 다리
- 이 자세는 천장을 보면서 등을 대고 누워 시작됩니다.
- 발과 손은 바닥에 평평하게 유지됩니다.
- 몸 전체가 올려 져 다리를 형성합니다.
- 잠시만 요.
- 그런 다음 오랫동안 기다려온 V의 형성을 선호하는 중간 및 위쪽 등을 훈련시킬 수 있습니다.
견갑골 굴곡
- 자세는 일반적인 팔 굽혀 펴기에서 수행되는 자세와 동일합니다 : 바닥에 엎드린 자세, 발과 손을 얹는 자세.
- 나머지 몸은 똑바로 들어 올립니다. 차이점은 어깨 만 동원.
앙와위 자세의 윗몸 일으키기
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
- 몸체에 수직 인 측면의 팔꿈치도 바닥에 남아 있습니다.
- 몸통은 지지대없이 몇 센티미터 들어 올려지고 낮습니다.
- 항상 머리를 등 뒤로 똑바로 유지하십시오.
새 스타일
- 이 운동은 바닥이 아래로 향하도록합니다.
- 그는 언제든지 들어 올리지 않고 이마를 바닥에 얹습니다.
- 이 활동에서 일하는 유일한 구성원은 팔입니다.
- 새의 지느러미를 모방 한 측면으로 올립니다.
- 간단하고 매우 효과적인 활동입니다.
돌고래 팔 굽혀 펴기
- 이 루틴 다른 근육 그룹의 발달을 결합합니다.. 이 운동의 이점은 복근, 팔, 등까지 확장됩니다.
- 멈 추면 허리를 두 개로 구부리고 손으로 땅에 닿으십시오.
- 몸으로 반전 된 V를 만들어보세요.
- 발, 팔뚝 및 손은 표면에 남아 있습니다. 나머지 신체는 정지 상태로 유지됩니다.
등 운동의 이점
이러한 일련의 등 운동은 우리에게 많은 이점을 제공합니다.
- 있다 강한 근육 그들은 척추의 보호를 보장합니다.
- 몸은 미적 인물 훨씬 더 즐겁습니다.
- 부상 방지등 또는 척추 수준.
- 어깨와 팔은 더 높은 수준의 힘으로 달성됩니다.
이러한 등 운동은 스포츠 시설, 체육관 또는 집에서 남성과 여성이 수행 할 수 있습니다. 근육을 활성 상태로 유지하는 습관이 있으면 즉시 결과가 나타납니다.; 건강이 선호되고 관절 통증이 감소하며 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
또 다른 장점은 옷이 다르게 보이기 시작합니다. 훈련 전후에 입을 수 없었던 셔츠가 가장 많이 선택됩니다. 튼튼하고 근육질로 보이는 것은 이룰 수있는 꿈입니다.