우리가 체육관에 갈 때 집에서 훈련을 할 때 우리는 완전한 운동을 할 수 있도록 아령을 사용해야합니다. 이 유형의 훈련은 운동의 가변성과 같은 특정 이점을 제공합니다. 그리고 수많은 덤벨 운동 그들은 또한 경제적 관점에서 긍정적 인 역할을합니다. 집에서 훈련하기 위해 덤벨을 사는 것은 아주 저렴합니다. 매주 덤벨 운동 루틴을 설정하면 여러 가지 이점이 있습니다.
이 기사에서는 덤벨 운동에 대해 알아야 할 모든 것과이를 일상적으로 배포하는 방법에 대해 설명합니다.
덤벨 운동의 장점
덤벨은 올림픽 바 또는 기계를 사용한 훈련에 비해 뛰어난 적응성을 제공합니다. 우리가 집에 있다면 이런 종류의 기계를 살 수있는 공간이나 돈이 없을 것입니다. 덤벨 운동의 기본적인 측면 중 하나는 근육 부전 개선에 도움. 이것은 대부분의 사람들에게 매우 일반적입니다. 다른 근육보다 빠르게 성장하고 이러한 고르지 않은 성장을 보상하기 위해 일방적으로 훈련되어야하는 근육. 이러한 방식으로 신체 미학에 중요한 측면 인 신체 대칭의 균형을 맞출 수 있습니다.
덤벨 운동에서 추출 할 수있는 또 다른 흥미로운 이점은 운동 범위를 확장하고 개선 할 수 있습니다. 우리가하는 운동의 유형에 따라 표시된 근육 그룹에 주려는 강조가 더 큰 근육 활성화를 가질 수 있습니다. 운동을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다. 신선한 덤벨 앞의 벤치 프레스는 덤벨로 운동을 수행 할 때 대흉근의 더 큰 활성화가 있습니다. 이것은 운동 범위가 더 넓고 근육이 일방적으로 작용하여 노력을 보상하기 때문입니다.
덤벨로 운동을 할 때 우리는 섬유를 모으기 위해 더 큰 근육 활성화가 필요합니다. 우리가 덤벨을 사용할 때 우리는 근육 그룹에 더 큰 초점을 제공하므로 더 큰 정도의 비대로 해석되는 근육 섬유의 더 많은 모집을 제공합니다.
덤벨 운동이 가질 수있는 다른 이점은 더 실용적이라는 것입니다. 덤벨은 공간을 많이 차지하지 않는 도구입니다. 그리고 그들은 열린 장소와 닫힌 장소 모두에서 받아 들일 수 있습니다. 또한 막대와 비교하면 더 큰 보안을 제공 할 수 있습니다. 덤벨은 바보다 허리를 덜 싣습니다.
기본 측면
일반적으로 훈련의 기본 측면 중 하나는 많은 사람들이 근육 부전을 겪는다는 것입니다. 이 경우, 우리가 덤벨로 훈련을했는데 근육이 손상되거나 균형을 잃으면 바벨보다 덤벨을 떨어 뜨리는 것이 훨씬 안전합니다. 이것은 실패시 도움을 줄 수있는 그들이 우리 근처에있을 필요없이 완전한 자유로 훈련 할 수 있도록 도와줍니다.
다 관절 운동의 대부분 그것은 우리의 코어가 안정화되어야하며 운동 능력에 매우 중요한 요소입니다. 덤벨과 모든 근육 그룹으로 다양한 동작을 할 수 있습니다.
덤벨 운동 운동 설계
다양한 운동 패턴으로 근육량을 늘리는 데 도움이되는 일련의 운동을 설정하기 위해 훈련 프로그램이 어떻게 설계되었는지 살펴 보겠습니다. 우리에게 조언을 해주고 목표를 평가할 수있는 전문가를 찾으면 매우 간단한 교육 프로그램을 설계 할 수 있습니다. 전문가가 결정을 담당합니다. 세션주기를 정할 때 가장 좋은 옵션입니다.
평가해야 할 첫 번째 포인트는 목표입니다. 한 사람을위한 특정 프로그램이 다른 사람에게 완벽하지 않을 수 있습니다. 즉, 덤벨 운동으로 만들어도 운동 루틴을 개인화해야한다. 우리가 가지고있는 목표에 따라 볼륨, 강도 및 빈도와 같은 훈련의 중요한 기둥을 설정해야합니다. 이것들은 훈련의 기본 원칙이며 모든 유형의 일상에 적용되어야합니다.
그 후, 우리는 우리가 더 편안하게 느끼고 근육 섬유를 더 잘 모집 할 수있는 운동 패턴에서 훈련하고자하는 근육 그룹을위한 다양한 운동을 수행 할 것입니다. 우리는 더 나은 감각을주는 운동부터 시작합니다. 덤벨로 훈련하면 수많은 다 관절 운동을 할 수 있습니다. 이것은 상체와 하체 모두의 운동으로 나눌 수 있습니다.
연습의 기술은 훈련의 원칙보다 더 중요한 역할을했습니다. 완벽한 훈련량, 강도 및 빈도를 설정하는 것은 쓸모가 없습니다. 연습에서 기술을 잘 모르거나 수행하는 경우.
근육량을 얻기위한 훈련
가장 많이 찾는 표적 중 하나는 비대입니다. 그러나 훈련 모드가 아니라식이 요법을 많이 고려할 필요가 없습니다. 근육량을 얻으려면 시간이 지남에 따라 지속적으로 식단에서 과잉 칼로리를 유지해야합니다. 그것은 우리가 근육량과 약간의 지방을 얻는 동안 우리를 살찌게 만드는 것입니다. 훈련 프로그램이 어떤 범위 또는 반복에 있는지 또는 적응을 개선하기 위해 필요한 최대 훈련량을 설정하는 훈련 프로그램은 거의 없습니다.
따라야 할 몇 가지 기본 지침 :
- 반복 횟수 : 우리는 6-20 사이의 반복 범위에 있어야합니다. 각 시리즈에서 이제 근육 부전에 가까운 강도에 도달해야합니다.
- 훈련량 : 개별화. 그러나 어느 정도 과학은 주당 평균 10-20 aaa 시리즈 근육 그룹을 지시합니다.
- 주파수 : 근육 그룹이 대상이되는 횟수와 관련이 있습니다. 주파수 XNUMX는 훈련 볼륨을 더 잘 나누고 피로를 제어하는 데 가장 적합합니다.
이 정보를 통해 덤벨 운동과 그 모든 이점에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.