우리의 가슴을 키우는 운동은 무수히 많으며 바에 만 국한되어서는 안됩니다. 좀 더 완전한 동작 범위와 더 심미적 인 목표로 훈련하고 싶다면 덤벨이 좋은 아군이 될 수 있습니다. 가슴을 개선하는 가장 전통적인 방법은 항상 벤치 프레스였습니다. 이것은 우리가 덤벨로 그것을 할 수 없다는 것을 의미하지 않으며 우리의 근육 질량 증가를 향상시킵니다. 다양한 유형이 있습니다. 덤벨 가슴 운동 새로운 조직의 생성에 효율적인 자극을 줄 수 있습니다.
따라서 우리는 근육 질량 증가를 향상시키기 위해 덤벨로 가장 좋은 가슴 운동이 무엇인지 알려주기 위해이 기사를 바칠 것입니다.
칼로리 잉여
근육량 증가와 관련된 모든 기사에서 항상 언급했듯이 가장 먼저 고려해야 할 것은 식단에서 에너지 균형입니다. 우리 몸은 자극을 이해하고 새로운 근육량의 생성은 신체에 매우 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 장기간 에너지 잉여가 없으면 새로운 근육량을 생성하지 않을 것입니다. 에너지 잉여를 달성하려면 우리는 일상 생활에서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
소비하는 것보다 더 많은 칼로리 섭취 칼로리 잉여의 이름으로 알려져 있습니다. 체중 유지를위한 우리의 에너지 요구량은 운동과 관련이없는 신체 활동 외에 소비되는 대사 비용으로 나뉩니다. 여기에 우리는 웨이트 트레이닝 중에하는 신체 활동과 유산소 운동을 추가해야합니다. 우리가 얻는 총 칼로리는 체중을 유지하기 위해 섭취해야하는 섭취량입니다. 근육량을 얻고 싶다면 우리는 상기 cal을 300-500 kcal만큼 증가시켜야합니다, 우리의 목표와 수준에 따라.
체육관 초보자는 이익 마진이 더 많기 때문에 칼로리 범위를 조금 더 늘릴 수 있습니다. 다른 한편으로, 우리가 체육관에서 더 진보되고 전문가가됨에 따라 우리는이 에너지 잉여에 대해 더 보수적이어야합니다. 요컨대, 가슴을 키우려면 칼로리 잉여가 필요합니다. 우리가 얼마나 많은 운동을하는지는 중요하지 않습니다. 우리가 칼로리 과잉 상태가 아니라면 근육량을 생성하지 않을 것입니다.
덤벨 가슴 운동
칼로리에 대해 말한 모든 것, 우리는 이제 덤벨로 최고의 가슴 운동이 무엇인지에 집중할 수 있습니다. 기사의 시작 부분에서 언급했듯이 벤치 프레스는 가슴을 키우는 가장 전통적인 방법입니다. 덤벨은 또한 좋은 아군이 될 수 있습니다. 특히 우리가 운동을 잘 수행하는 방법을 알고 있고 가슴에 좋은 자극을주기에 충분한 부하가 있다면 더욱 그렇습니다.
덤벨로 최고의 가슴 운동이 무엇인지 봅시다.
Press de Banca con mancuernas
우리는 그들을 놓을 수있는 벤치가 필요합니다. 덤벨을 잡기 위해 우리는 덤벨이 충분한 무게를 가지고 있다면 자신을 다치게하지 않도록 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 벤치에 앉아서 덤벨을 무릎에지지하지 않습니다. 작은 힘으로 우리는 벤치에 누워있는 동안 무릎에서 덤벨을 가슴으로 보냅니다. 벤치에서 검을 받치고 나면 견갑골을 집어 넣어야합니다. 이런 식으로 어깨를 보호하는 데 도움이 될뿐만 아니라 우리는 작업을 촉진하고 가슴 근육 섬유의 모집을 촉진하기 위해 가슴을 올립니다.
우리는 덤벨을 잡기 쉬운 그립으로 잡고 덤벨을 들어 올려 견갑골이 여전히 수축되고 발이 바닥에 평평하도록합니다. 부상을 피하기 위해 하강을 더 잘 통제해야 함을 기억하십시오.
덤벨 오프닝
그들은 덤벨이 달린 고전적인 구멍으로 가슴 중간 부분을 조금 더 작업 할 수 있습니다. 일반적으로 클래식 크로스 오버가있는 풀리에서 작업합니다. 이를 위해서는 은행이 있어야합니다. 우리는 벤치 프레스에서와 같은 방식으로 덤벨을 가져갑니다. 우리는 벤치에 엉덩이를 잘 받치고 바닥에 발을 얹고 눕습니다.. 이런 식으로, 우리는 등을 닫지 않고도 자연스러운 요추 아치를 가질 수 있습니다. 이 유형의 운동을 위해서는 더 낮은 무게의 덤벨을 사용해야합니다.
이 위치에서 우리는 가슴 높이와 중립 그립으로 팔을 우리 위로 뻗습니다. 이 그립은 손바닥을 향합니다. 우리는 견갑골을 수축시키고 가슴을 당기면서 팔을 완전히 펴지 않고 옆으로 열고 내립니다. 이런 식으로, 우리는 팔꿈치가 항상 약간의 굴곡이 있어야한다는 것을 알아야합니다. 뒤로 돌아 가기 위해 우리는 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨 가슴 운동 : 프레스 거절
이 운동으로 우리는 대흉근의 아래 부분을 강조 할 수 있습니다. 가슴의 아래쪽 부분이 존재하지 않기 때문에 혼동하지 마십시오. 그러나 쇠퇴 언론이 가장 안쪽 부분에 좋은 자극을 준다고 주장하는 일부 연구가 있습니다. 이렇게 달리기의 결과일지도 모릅니다. 기울일 수 있고 다리를지지하고지지하는 벤치가 필요합니다. 덕분에 우리는 다리를 잘 받치고 머리를 가장 낮은 부분에 놓고 누울 수 있습니다. 이것으로 우리는 미끄러질 위험이 없습니다.
우리는 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고 가슴 높이와 팔을 뻗어있는 경향이있는 덤벨을 잡습니다. 운동의 실행은 기존 덤벨 프레스의 실행과 유사합니다.. 바벨보다 덤벨을 사용하는 이런 유형의 가슴 운동의 장점은 운동 범위를 늘려 다양한 근육 섬유를 자극한다는 것입니다. 일부 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 우리의 목표가 순전히 미적 일 때 더 많이 나타납니다. 근육 질량의 증가는 바벨 운동에서 매우 유사하고 더 높지만 더 많은 킬로를 처리 할 수 있기 때문입니다.
이 정보를 통해 덤벨로 최고의 가슴 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.