단백질은 우리 식단의 일부입니다 규칙적으로 스포츠를하는 모든 사람들에게 필수적입니다. 이 분자들의 기능은 우리 몸에 에너지를주는 것이 아니라 그 운동은 구조화 에이전트 역할을하는 것입니다.
단백질 펩티드 결합 역할을하는 아미노산으로 구성되어 있습니다.. 이 아미노산의 구조와 순서는 각 사람의 유전 암호에 따라 다릅니다. 우리 몸무게의 절반 만 단백질로 구성되어 있습니다 우리 몸의 모든 세포에 존재하기 때문입니다.
그것의 주요 기능은 우리 몸의 세포의 모양과 구조를 유지하는 것입니다. 뿐만 아니라 손상 복구, 기능 조절, 외부 에이전트로부터 자신을 보호하는 등의 모든 중요한 프로세스에서 도움이됩니다. 결론 그들은 좋은 근육량을 유지하는 데 필수적입니다.
우리 몸에는 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
그것의 섭취는 우리에게 그램 당 4 킬로 칼로리. 우리가 섭취하는 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질이어야합니다. 예를 들면 우리가 하루에 약 2000 칼로리를 섭취한다면 약 200 ~ 600 칼로리가 단백질이어야합니다. 이는 50-170 그램에 해당합니다.
다른 방식으로 이해하려면 체중이 75kg 인 사람은 하루에 약 60g의 단백질을 섭취해야합니다.. 운동 선수의 경우 체중 1.5kg 당 1.8 ~ XNUMXg을 곱해야하는데, 그 결과는 매일 먹어야하는 양이됩니다.
고단백 식품
우리 식단에는 단백질이 포함 된 식품 목록이 많이 있습니다.이를 위해 단백질이 가장 많은 식품을 나열 할 것입니다. 우리는 일반적으로 육류, 계란, 일부 유제품, 콩과 식물 및 생선에서 발견됩니다. 곡물 및 기타 식물성 식품은 훨씬 낮은 비율을 포함합니다.
동물성 고기에서 얻은 단백질은 야채에 비해 품질이 다릅니다. 동물성 아미노산은 모든 필수 아미노산을 포함하고 식물성 아미노산은 다양한 아미노산을 포함합니다. 그래서 이 두 종류의 단백질을 결합하여 기여가 완료되도록하는 것이 필수적입니다.
낙농
파마산 치즈 평균 포함 38 개의 단백질 이 음식 100g 당 가장 많이 기여하는 유제품 중 하나이지만 일반적으로 다음과 같은 목록에 더 많은 것이 있습니다. 25,5g 당 100g의 볼 치즈. El 부르고스 치즈에는 14g이 들어 있습니다. 과 최대 26g의 신선한 망 체고 치즈.
물고기
예쁜 단백질이 가장 많은 생선 중 하나입니다. 24,7g 당 100g. 참치에서도 훌륭한 단백질 공급원을 찾을 수 있습니다. 신선 할 경우 최대 23g, 통조림은 약 24g. 이 음식들은 오메가 3 함량 때문에 식단에 이상적입니다.
대구 또한 단백질의 훌륭한 공급원을 제공합니다 21 그램 과 연어 20,7g 과 최대 28g의 멸치.
같은 해산물에서 23 그램의 새우에 새우 24g과 조개 20g까지.
육체로
토끼에는 23g이 들어 있습니다. 지방 함량이 낮기 때문에 다이어트에 필수적입니다. 닭 또한 근처에 선물 22 그램 100g 당 칠면조 24g.
송아지 고기 또한 높은 비율을 포함합니다 21 그램, 양고기는 약 18g, 돼지 고기는 17g. 소시지에서 세라노 햄 기여하기 위해 도착하는 별을 30 그램
콩류
콩과 식물은 과일만큼이나 건강한 음식입니다, 우리 식단에 필수적인 단백질과 아미노산의 훌륭한 공급원을 제공합니다. 기여해야 할 정보 중 하나는 그들이 식물 기원이지만 그들은 동물 기원의 단백질만큼 완전합니다.
루핀은 단백질이 풍부하고 봉쇄하기 위해 오는 36,2 그램 이 음식 100g 당. 그를 따라 마른 콩 기여하기 위해 오는 35 그램 일23,8g의 렌즈 콩으로.
콩 그들은 또한 가장 높은 단백질 섭취량으로 목록에 있습니다. 23,2g에 말린 완두콩과 렌즈 콩. 대두에는 24g이 들어 있습니다 그를 따라 가라. 21g의 병아리 콩과 흰콩. 가장 많이 섭취하는 콩과 식물 중 하나는 음식 36g 당 100g의 루핀.
Frutos secos
견과류는 또한 단백질이 더 많은 식품 목록에 있습니다. 그래 25g의 땅콩 함께있는 피스타치오와 아몬드 18g.
단백질이 더 많은 다른 음식
단위당 최대 13g에 달하는 계란이 있습니다.. 그들은 식품 피라미드 내에 최고 품질의 단백질을 포함하는 것들입니다. 이 물질의 대부분은 노른자에 집중되어 있지만 많은 영양사는 지방이 훨씬 적지 만 여전히 높은 비율을 유지하기 때문에 흰색 만 섭취하도록 권장합니다.
세이 탄 밀 글루텐을 기반으로 한 식품 준비입니다. 최대 22g을 포함합니다. 젤라틴 최고급 음식 중 하나입니다. 단백질 무게의 85 %.