엉덩이 훈련에 대해 이야기하면 여성에게 더 독특하거나 빈번한 것 같습니다. 그러나, 그 남성용 둔근 운동 그들은 또한 좋은 운동을 위해 필수적입니다. 튼튼하고 균형 잡힌 몸매를 갖기 위해 헬스장에 가고 싶은 사람이라면 엉덩이 운동을 다양한 습관에 포함시켜야한다.
이 기사에서는 모든 특성과 남성에게 가장 적합한 둔근 운동이 무엇인지 알려줄 것입니다.
둔근 훈련
가장 먼저 알아야 할 것은 엉덩이가 그들은 대둔근에 의해 형성된 3 개의 근육 그룹입니다. 우리는 그것이 기능적이고 단지 미학적 목적이 아니라고 생각하지만, 다양한 움직임과 일상 활동에 관여합니다. 여기에 미적 기능이 있고 우리가 훈련에 정말 관심이있는 영역 중 하나가된다고 덧붙입니다. 여성은 미적으로 좋은 엉덩이를 가져야 할뿐만 아니라 남성도 좋아해야합니다.
남성이 어려움이나 충분히 진행되지 않는다는 느낌으로 인해 일상에서 둔근 운동을 건너 뛰는 것이 일반적입니다. 다른 근육과 마찬가지로 엉덩이를 훈련 할 때 고려해야 할 측면은 다이어트입니다. 우리는 장기적으로 근육량을 얻을 수 없습니다 식단에 칼로리 과잉이 없다면. 이것은 우리가 일상 생활에서 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹는 것을 의미합니다. 우리의 기본 칼로리 소비가 총 지출보다 높다는 점을 고려하면 근육뿐만 아니라 지방에서도 체중이 증가합니다.
그러나이 체지방은 우리가 정의 단계를 수행 할 칼로리 결핍 단계에서 제거 될 수 있습니다. 여기가 근육이 더욱 명확 해지고 체지방 비율이 감소합니다.
남성용 둔근 운동의 기능
둔부 근육은 일반적으로 우리가 앉아있는 모든 시간에 의해 약화됩니다. 따라서 남성을위한 둔근 운동을하기 전에 활성화 운동을하는 것이 흥미 롭습니다. 예를 들어 무릎 활성화 운동을 몇 번 할 수 있고 골반을 여러 번 후퇴시킬 것입니다. 여기서 우리는 대둔근을 앞으로 수축시키고 두 세트의 10 회 반복을합니다.
골반의 역전 및 역전 필라테스에서 매우 일반적으로 사용되는 것이지만 시작하기 전에 마스터하는 것이 흥미 롭습니다. 골반이 항상 올라와야하므로 둔근을 작동하려면 역전이 필수적입니다. 앞뒤로 미는 것이 둔근 활성화의 핵심입니다. 스쿼트와 데 드리프트를해야 할뿐만 아니라 모든 운동 선수의 일상에서 가장 일반적으로 사용되는 운동입니다. 그들은 대퇴사 두근과 햄스트링과 같은 다른 다리 근육과는 별도로 둔근을 개선하는 데 도움이되는 두 가지 매우 좋은 옵션입니다.
필수 남성을위한 둔근 운동
이제 우리는 필수적이고 전체 루틴에 포함되어야하는 남성을위한 엉덩이 운동 목록을 요약 할 것입니다.
- 엉덩이 추력 : 이 운동은 일반적으로 Hip Thrust로 알려져 있으며 무게없이, 밴드 또는 탄성 밴드와 함께 사용할 수 있습니다. 매우 다재다능한 운동이며 매우 좋은 결과가 있습니다. 그것은 골반의 역전, 곧은 복부 및 무릎을 90도 유지하는 엉덩이 리프트로 수행됩니다. 둔근을 압박하는 것보다 XNUMX ~ XNUMX 초 정도 더 머물러야합니다.
- 둔근 수 : 그것은 무릎 주위에 신축성있는 밴드로 이루어지며 우리 자신의 체중이 사용되거나 / 또는 신축성있는 밴드가 사용됩니다. 방법론은 Hip Thrust와 동일합니다.
- XNUMX 족 엉덩이 확장 : 이전 운동과 마찬가지로 무게없이, 탄성 밴드를 사용하거나 때로는 멀티 파워라고하는 기계에서 할 수 있습니다. 일반적으로 탄성 밴드와 함께 더 자주 사용됩니다. 부상을 피하기 위해 복부를 안쪽으로 유지하고 허리를 중립으로 유지해야합니다.
코어에 대한 다른 흥미로운 운동은 바닥의 슬라이딩 컬 또는 TRX 컬입니다. 햄스트링과 관절 글루텐을 가장 많이 활성화시키는 운동 중 하나입니다. 우리는 하강으로서의 삶에서 그리고 구부리고 내리는 다리 확장. 이 양식은 다소 어렵지만 시간이 지남에 따라 작은 진행이 가능합니다. 필수 둔근 운동에서 고려해야 할 중요한 측면 중 하나는 점진적인 과부하를 설정하는 것입니다. 우리가 기술을 향상시키고 운동을 진행하고 있음을 알기 위해서는 훈련의 변수를 알아야합니다.
결과를 최적화하는 방법
데 드리프트와 스쿼트는 모든 다리 루틴에서 필수적인 운동입니다. 그리고 그들은 많은 수의 근육 그룹을 포함한다는 것입니다. 햄스트링과 대퇴사 두근과 둔근입니다. 스쿼트는 놀라운 방법으로 엉덩이를 개선하는 데 도움이 될 수있는 매우 완벽한 운동입니다. 데 드리프트도 마찬가지입니다. 이 운동의 문제점은 매우 복잡한 기술이 있다는 것입니다. 초보자는 자세를 교정하기 위해 항상 전문가가 가까이있는 것이 좋습니다. 그들은 광범위한 개선을 가진 운동이며 점진적 과부하는 상당히 쉽게 설정할 수 있습니다.
이 두 가지 운동에서 얻은 결과로 엉덩이뿐만 아니라 다리 전체도 개선 할 것입니다.
남성의 둔근 운동 결과를 최적화하는 방법을 알기 위해서는 기계적 긴장, 대사 스트레스 및 근육 손상을 알아야합니다. 그들은 비대를 일으키는 가장 중요한 변수입니다. 효율적인 기계적 장력을 설정하려면 반복 횟수가 적고 부하가 높은 운동과 낮은 부하로 더 많은 반복 횟수가있는 운동을 유지해야합니다. 이런 식으로 우리는 높은 임계 값 모터 장치의 모집을 보장합니다. 이 운동 단위는 결국 단백질의 전사를 개선하고 합성 자극을 증가시키는 핵을 XNUMX 달러로하는 위성 세포의 활성화와 증식을 돕게 될 것입니다. 단백질.
이 정보를 통해 남성에게 가장 좋은 엉덩이 운동이 무엇인지 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.