가슴 근육은 근육량을 얻기 위해 체육관에가는 사람들이 가장 많이 훈련하는 근육 중 하나입니다. 가슴 근육을 강화하기위한 수많은 운동이 있습니다. 그들 중 하나는 경사 프레스. 가슴 뼈의 쇄골 다발을 조금 더 강조하기 위해 약간 기울어 진 클래식 벤치 프레스의 변형입니다.
이 기사에서는 인클라인 프레스에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
주요 기능
인클라인 프레스를 전통적인 벤치 프레스를 보완하는 용도로 사용하는 이유를 묻는 질문에 우리는 가능한 한 완벽하게 가슴을 개발해야한다고 대답합니다. 이렇게하려면 모든 각도에서 근육을 공격해야합니다. 인클라인 프레스와 쇠퇴 프레스는 근육이 다른 각도에서 공격을받을 때 강력한 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 가슴 근육은 대흉근과 쇄골 다발로 나뉩니다. 많은 사람들이 생각하는 것처럼 작은 가슴은 없습니다. 가슴 아랫 부분의 섬유를 더 자극하는 데 도움이되는 몇 가지 운동이있는 것은 사실이지만, 상기 운동이 섬유와 같은 방향으로 수행 될 때만 의미가 있습니다.
인클라인 프레스는 표준 플랫 벤치로 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 하단에 몇 개의 디스크를 추가하여 충분한 경사를 만듭니다. 벤치를 더 많이 기울일수록 어깨에 더 많은 긴장이 가해집니다. 이 운동의 경사 정도에주의해야합니다.
경사 압박과 근육
우리는 이러한 유형의 운동에 관여하는 근육을 볼 것입니다. 많은 체육관에서 일반적으로 최고 언론으로 알려져 있습니다. 공연 중에 여러 근육이 개입하는 복합 운동입니다.
- 대흉근
- 전방 삼각근
- 삼두근의 긴 부분
세라 투스, 등 및 이두근도 XNUMX 차 영향을 미칩니다. 이 근육은 편심 단계에서 막대의 안정제로 매우 부차적 인 방식으로 나타납니다. 인클라인 프레스는 일상에 포함시키는 데 필요한 것입니다. 그리고 다른 운동에서 같은 방식으로 자극되지 않도록이 각도에서 작업하여 가슴의 윗부분을 개선하는 것이 도움이된다는 것입니다. 우리 몸은 운동이 아니라 자극을 이해한다는 것을 기억합니다. 우리 몸은 하중이 우리 몸에 가하는 기계적 스트레스를 해석하고 새로운 적응을 생성하여 이에 반응합니다.
훈련의 변수와 우리가 매일 먹는 식단에 따라 이러한 유형의 운동을 사용할 수 있습니다. 우리 가슴의 성장을 향상시키기 위해. 머리 위로 팔을 올리는 움직임은 가슴의 쇄골 부분을 자르고 가슴과 삼각근의 머리에 더 많은 압력을가함으로써 더 큰 경사를 의미합니다.
일반적으로 경사 프레스는 삼각근이 더 직접적으로 관련되기 때문에 기존 벤치 프레스보다 적은 무게로 수행됩니다. 인클라인 프레스 보디 빌딩 운동에 대해 진지하게 생각한다면 필수입니다. 바벨 벤치와 덤벨 모두에서 수행 할 수 있습니다.
경사 프레스 작동
인클라인 덤벨 프레스를하면 이동 범위를 늘리고 양팔을 보정 할 수 있습니다. 아시다시피, 항상 한 쪽이 다른 쪽보다 뒤에 있습니다. 우리 몸의 대칭으로 인해 우리는 바를 사용할 때 강한면으로 교정하는 경향이 있습니다. 반면에 덤벨을 사용할 때 양쪽의 스태빌라이저 근육이 대칭 적으로 작용하여 유사한 움직임을 수행하도록합니다.
두 연습 모두에서 바벨이나 덤벨로 어느 정도의 경사를 가져야합니다. 경사가 고정 된 벤치와 경사도가 다른 벤치를 사용할 수 있습니다. 많은 경우 경사가 매우 뚜렷하고 삼각근이 더 관련되어 더 많은 부상을 일으키고 가슴의 쇄골 부분에서 효과적인 작업을 감소시키기 때문에이 두 번째가 더 권장됩니다.
적절한 경사도
인클라인 프레스에서 최고의 경사도에 대해 이야기하는 것은이 세상에 익숙하지 않은 사람들에게 역효과를 줄 수 있습니다. 피트니스의 세계에는 흑인도 백인도 없습니다. 운동에 영향을 미치는 변수가 많기 때문에 모든 측면이 자격을 갖추어야합니다. 그러나 미적 목표를 가진 대부분의 사람들에게 적절한 경사도는 근육 질량 증가율을 최대화하고 부상 위험을 줄이는 것입니다.
이상적으로 벤치는 약 15-30도 각도로 배치해야합니다. 더 높은 경사에서 운동을하면 작업이 잘못된 근육으로 이동 될 수 있습니다. 그리고 더 높은 경사도에서 어깨는 거의 모든 작업을 수행합니다. 가슴을 분리하려는 경우 이것이 최선의 선택입니다. 그러나 운동은 45도 경사에서 가장 좋다고 말하는 사람들이 많다.
당신이 어떻게 느끼는지보기 위해 다른 정도를 실험하는 것이 가장 좋습니다. 가장 일반적인 것은 벤치를 2-3 슬롯 정도만 올리면된다는 것입니다, 은행 유형에 따라 서로 얼마나 분리되어 있는지에 따라 다릅니다. 사람마다 다르므로 느끼는 자극에 따라 성향의 정도를 조절하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 마친 후 어깨에 부담이 있다고 느끼면 너무 높은 경사입니다. 벤치의 기울기를 낮추어야합니다.
기억하다 경사 벤치 프레스의 각도는 자신에게 맞는 느낌에 따라 달라집니다.. 바를 꺼내서 연습하여 가슴 위쪽이나 어깨에 긴장이 느껴지는 지 확인하십시오. 그러나 식단에 지속적인 칼로리 과잉이 없다면 앞서 언급 한 어떤 것도 근육량을 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 하루 하루의 에너지 잉여가 발생하면 새로운 근육 조직을 생성 할 수 없습니다.
이 정보를 통해 인클라인 프레스와 그 특성에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.