경사는 허리의 양쪽을 따라 움직이는 근육입니다., 갈비뼈에서 엉덩이 뼈로 내려갑니다. 하루에 여러 번 사용합니다. 몸통을 비틀거나 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울일 때마다.
사선을 겨냥 (몸의 다른 부분도 필연적으로 작동하지만) 다음 운동은 허리 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다 훈련과 일상 운동 모두에서. 근력 운동에 추가하거나 유산소 운동 후에 수행하십시오.
미학에서 그들은 자연스럽게 몸통의 모양을 개선하는 데 기여할 것입니다, 핵의 측면이 중심만큼 중요하기 때문입니다. 또한 특수 장비가 필요하지 않으므로 집에서 할 수 있습니다.
Plancha 측면
팔을 다칠 위험없이이 운동을 수행하려면 매트 사용이 필요합니다.
- 팔꿈치에 기대어 매트에 옆으로 눕습니다. 운동 중에 어깨에 과부하가 걸리지 않도록하려면 좋은 앵커를 만드는 것이 중요합니다. 이를 위해 팔과 90도 각도를 형성합니다.
- 한 발을 다른 발 위에 얹고 다리를 모으고 똑바로 놓습니다. 윗발을 바닥에 얹어도됩니다. 더 큰 안정성을 제공함으로써 더 쉽기 때문에 초보자라면이 두 번째 버전을 고려하십시오.
- 손가락이 천장을 향하도록하여 자유로운 팔을 펴고 (그림에서와 같이 옆으로 눕힐 수도 있음) 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 구부정한 자세를 취하지 않는 것이 중요합니다. 이를 위해 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
- 가능한 한 오랫동안 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 자세를 유지하십시오. 움직일 필요는 없습니다. 자연스럽게 숨을 쉬고 사근이 그 위치에서 체중을 유지하는 방식을 느껴보십시오. 30-60 초 동안 유지합니다.
- 측면 판자이기 때문에 반대편으로해야합니다. 그것은 단순히 같은 운동을 반복하는 문제이지만, 양쪽의 사선을 작업하기 위해 이전에 자유로 웠던 팔에 기대는 것입니다.
트위스트 크런치
다음과 같은 운동이 더 쉬울 수 있습니다. 이전에 이미 해본 적이있을 가능성이 높습니다.. 트위스트 크런치는 일반적으로 모든 복부 근육뿐만 아니라 사근을 목표로하는 데 도움이됩니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 천장을 향하도록 눕습니다.
- 손을 머리 뒤로 놓고 몸통을 들어 올리십시오. 규칙적인 크런치 또는 크런치처럼 올라 가면서 복근을 수축하십시오.
- 정상에 도달하면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 몸을 그쪽으로 돌립니다. 똑 바른 복근에서이 작은 변형을 통해 사근을 더욱 강화할 수 있습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 그리고 최대한 빨리 일어나서 이번에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져갑니다.
- 3 세트 (각각 10 ~ 15 회)를 고려하여 양쪽의 경사가 똑같이 작동하도록 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.
등산가
대부분의 작업은 경사로 수행되지만 이 운동은 또한 간접적으로 다른 근육을 강화시킵니다삼두근과 근육 등.
- 등산을 연습하려면 출발 선에서 단거리 주자의 전형적인 위치를 채택해야합니다.
- 가능한 한 폭발적으로 다리 위치를 바꾸고 뒷다리가 곧고 발가락으로지지 될 때까지 확장합니다. 무릎을 구부린 채 다른 쪽을 앞으로 가져옵니다.
- 이 등반 동작을 20-30 초 동안하십시오.
권투 후크
Jake Gyllenhaal은 영화 'Southpaw'에서 강인한 권투 선수로 활약하기 위해 사근 훈련을 받았습니다. 그를 좋아 하고이 스포츠의 움직임을 활용하여 당신의 것을 강화하십시오. 복싱 후크는 가장 재미있는 경사 강화 운동입니다.. 또한 상체의 힘을 키우고 코어를 작동시킵니다.
- 싸우는 자세를 취하고 지배적 인 다리를 뒤로하고 손을 가슴 높이에 둡니다.
- 앞 팔꿈치를 들어 올리고 이렇게하면서 팔이 끝에서 90도 각도가되도록 고리를 던지십시오. 후크를 칠 때 허리와 엉덩이를 회전합니다.
- 허리와 엉덩이도 회전시키는 것을 잊지 말고 등 팔로 반복하십시오. 그 비틀림은 당신의 경사를 작동시키는 열쇠입니다.
- 계속해서 더 빠르고 빠르게 팔을 번갈아 가며 복근을 계속 수축하십시오. 처음에는 훅에 힘이별로 없다고해서 낙심하지 마십시오. 그들은 연습으로 끝낼 것입니다. 비밀 중 하나는 풋워크를 마스터하는 것입니다.
그리고 당신은 더 알고 있습니까 경사를 강화하는 운동?