私たちがジムに入会するとき、有名なシックスパックが見える引き締まった体を求めます。 腹筋は、その成長と発達に関するデマや誤った信念に囲まれたエクササイズです。 腹部を改善するために最もよく使用されるエクササイズの XNUMX つは、 腹部プランク。 これらのエクササイズは、腹部全体の発達に最適であると考えられています。 ただし、それらはどの程度役立つのか、どれくらいの期間継続する必要があるか、どのくらいの頻度でトレーニングする必要があるか、どのバリアントがより効果的かなどです。
この記事では腹部プレートについて詳しく説明し、これらの疑問をすべて解決します。
良いお腹を作るダイエット
腹部の植物とそれをどのように実行し、訓練するかについて話す前に、基本的な側面について話さなければなりません。 運動に合わせたダイエット。 筋肉量を増やすためには、長期間にわたって持続的に食事でカロリーを過剰に摂取する必要があることを知っておく必要があります。 つまり、ジムでの時間の一部を筋肉量の増加に費やし、別の時間を余分な脂肪の減少に費やす必要があります。 このために、ボリュームフェーズと定義フェーズとして知られる XNUMX つのフェーズが実行されます。
筋肉量増加の段階であるボリューム段階では、食事で少量の余剰カロリーを生成し、高タンパク質と合わせて新しい筋肉組織の生成を助けます。 問題は、この段階では必然的に脂肪を増やす必要があることです。 こうすることで、お腹が目立たなくなり、腹筋を誇示することがなくなります。 しかし、 これは、後で定義段階で表示できる腹筋を作成できるようにするために必要なプロセスです。。 この段階では、体積が増えた脂肪が失われ、腹筋が「露出」します。
これが明確になったら、すべての腹部プレートとそのバリエーションを分析する予定です。
腹部プレートとそのバリエーション
腹部プランクでは、組織を強制的に発達させるのに十分な刺激を生み出すために、コア領域全体に圧力をかけようとします。 これが腹部の筋肉量を増やす方法です。 ただし、通常はかなり厳しい練習であり、すべてのレベルに応じてさまざまなバリエーションがあります。
私たちは腹部植物の主な変異体が何であるかを分析するつもりです。
- サポートを変更したプレート: これは、腕を伸ばして片方の肘を交互に曲げてプランクの姿勢になり、前腕が支持点になるようにするものです。 このようにして腕も引き締めていきます。
- フレックス付きプランク: このタイプのバリエーションでは、板の位置を取得し、地面に横たわらず、手首と足の甲にもたれかかります。 肘を曲げて地面に近づけ、再び腕を伸ばすまで数秒間その状態を保ちます。
- 片足でバランスをとりながらプランクをする： プランクの姿勢から片足を地面から離し、数秒間バランスを維持しようとします。 もう一度脚を地面から支えて、もう一方の脚で運動を繰り返します。
- スーパーマンアイアン: これはジムで非常に人気があります。 これは、片方の腕と反対側の脚を同時に上げることで構成されます。 身体は支持点でバランスを保ちます。
- 膝から胸まで植える： プランクの姿勢をとり、交互に膝を胸に近づけます。
- ジャンププランク： 股関節の回転の分析に重点を置いています。 体全体の筋力を必要とする運動の一種です。
これらすべてのバリエーションの中に、フィットボールを使ったエクササイズもあります。 フィットボールを使用する場合、腰部に落とすことはできず、おへそを常に天井に向けておく必要があることを考慮する必要があります。 このようにして、あらゆる種類の怪我を回避します。 肘を肩の下に置き、横向きに立つサイドプランクのバリエーションもあります。 足を揃えて体を地面から離す必要があります。 地面に対して直線を保つ必要があります。
腹部プレートの効果
腹部プレートに挑戦する人がたくさんいるので、このエクササイズは必ず実行する必要があることを知っておく必要があります。 この種の運動は多くの筋肉を動かします。 主に腹直筋と横筋に重点を置きます。 ただし、完全に安定させる必要があるため、肩や胸の一部も使うことになり、上腕三頭筋の一部も使うことになります。 下半身の運動も行います。 プランクの姿勢になると、股関節と大腿四頭筋の大腿直筋に何らかの負荷がかかることがわかります。
私たちは筋肉が非常に発達している可能性があること、数センチメートル先に脂肪の層があると何も見えなくなることを覚えておく必要があります。 このため、この種の運動は、脂肪の割合を減らすための低カロリーの食事や他の有酸素運動と組み合わせる必要があります。
効果の高い運動ではありますが、 テクニックをしっかりやらなければなりません。 動きのない運動ではありますが、怪我の可能性がない運動と考えるべきではありません。 太りすぎの人や腰に問題がある人にはお勧めできない運動です。 自分の状況を評価するにはパーソナルトレーナーに頼る必要があります。 また、適切な配置を行うために、あなたのテクニックを適切に修正する必要もあります。
腹部プレートでこのテクニックをうまく実行しないと、腰が反りすぎて負荷がかかる可能性があります。 このようにして、脊椎に負担がかかります。 人々がこれらのエクササイズをよく混同するもう XNUMX つの点は、頻度です。 腹部は他の筋肉と同様にトレーニングする必要があります。 すべきだった レベルと目的に応じたトレーニングの強度、量、頻度 私たちは何を探しているのでしょうか。 腹筋も十分に発達するためには休息が必要であることを忘れないでください。
最後に、期間についても同様です。 腰椎を損傷する可能性があるため、腹部プランクの継続時間を超えないようにしてください。
この情報で腹部プレートについてもっと知っていただければ幸いです。