腹部の厚板

私たちがジムに参加するとき、私たちは有名なXNUMXパックを見ることができる引き締まった体を目指しています。 腹筋は、デマとその成長と発達についての誤った信念に囲まれた運動です。 腹部を改善するために最もよく使われる運動のXNUMXつは 腹部の厚板。 これらのエクササイズは、腹部全体を発達させるのに最適であると考えられています。 ただし、それらがどの程度役立つか、どのくらいの期間続くか、どのくらいの頻度でトレーニングするか、どのバリアントがより効果的かなどです。

この記事では、腹部の厚板について詳しく説明することで、これらすべての疑問を解決します。

良い腹部のための食事療法

腹部の厚板

腹部の足の裏と、それを実行してトレーニングする方法について話す前に、基本的な側面について話す必要があります。 運動に応じた食事。 筋肉量を増やすためには、長期にわたって持続的に食事でカロリーが余剰になる必要があることを知っておく必要があります。 つまり、ジムの時間の一部を筋肉量の増加に費やし、別の時間を余分な脂肪の減少に費やす必要があります。 これを行うために、ボリュームフェーズと定義フェーズとして知られるXNUMXつのフェーズが実行されます。

筋肉量の増加の段階であるボリュームフェーズでは、食事を使用して少量の余剰カロリーを生成します。これは、高タンパク質とともに、新しい筋肉組織の生成に役立ちます。 問題は、この段階では必然的にその過程でいくらかの脂肪を獲得しなければならないということです。 このように、私たちの腹部はそれほど見えなくなり、腹筋を見せびらかすことはできなくなります。 しかしながら、 定義フェーズで表示できる腹筋を作成できるようにするために必要なプロセスです。。 このフェーズでは、ボリュームを獲得した脂肪を失い、腹筋を「発見」します。

これが明確になったら、すべての腹部の厚板とその変形を分析します。

腹部の厚板と変形

腹部の厚板では、組織を発達させるのに十分な刺激を生成できるように、コア領域全体に圧力をかけようとします。 これが私たちが腹部の筋肉量を増やす方法です。 ただし、これは通常、非常に厳しい演習であり、すべてのレベルでさまざまなバリエーションがあります。

腹部の裏の主な変形はどれかを分析します。

  • サポートの変更を伴うプレート: これは、腕を伸ばし、肘のXNUMXつを交互に曲げて、支持点が前腕になるように、板の位置に身を置くものです。 このようにして、腕の調子も整えます。
  • 曲げのある板: このタイプのバリアントでは、厚板の位置を取得し、手首や甲に寄りかかって地面に横たわることはありません。 ひじを曲げて地面に近づけ、再び腕を伸ばすまで数秒間保持します。
  • シングルレッグバランスプランク: 板の位置から片方の足を地面から離し、数秒間バランスを維持しようとします。 もう一方の足で運動を繰り返すために、もう一度足を地面に置きます。
  • スーパーマンアイアン:これはジムでよく知られています。 これは、片方の腕をもう一方の反対側の脚と同時に持ち上げることで構成されます。 体はサポートのポイントでバランスが保たれています。
  • 膝から胸までの植物: 私たちは自分自身を板の位置に置き、交互に膝を胸に持っていきます。
  • ジャンプのある板: いくつかの股関節の回転を分析することに焦点を当てています。 それは体全体に力を必要とする運動の一種です。

これらすべてのバリエーションの中に、フィットボールを使ったエクササイズもあります。 フィットボールを使用するために腰椎に落とすことはできず、常にへそを天井に向けておくことに留意する必要があります。 このようにして、あらゆる種類の怪我を回避します。 また、肘を肩の下に置いて横に立つサイドプランクのバリエーションもあります。 足を合わせて、体を地面から離す必要があります。 あなたは地面に対して直線を保つ必要があります。

腹部の厚板の有効性

腹部の厚板の変種

腹部の板の挑戦を実行するために冒険する多くの人々がいるので、私たちはあなたがこの運動を実行しなければならないことを知っている必要があります。 このタイプの運動では、多くの筋肉が働きます。 主な重点は腹直筋と横筋にあります。 ただし、完全に安定させる必要があるため、肩、胸の一部で作業し、上腕三頭筋を使用することもできます。 下半身のエクササイズも行っています。 板の位置に配置されているので、腰と大腿直筋の大腿四頭筋にいくつかの作業が必要であることがわかります。

筋肉が非常に発達している可能性があることを覚えておく必要があります。前に数センチの脂肪の層があると、何も見えなくなります。 したがって、このタイプの運動は、脂肪の割合を減らすために低カロリーの食事療法や他の有酸素運動と組み合わせる必要があります。

効果の良い運動ですが、 あなたはテクニックを上手に実行しなければなりません。 動きのない運動ですが、けがのない運動とは言えません。 太りすぎや腰の問題がある人に推奨される運動ではありません。 あなたはあなたの状況を評価するためにパーソナルトレーナーに頼る必要があります。 彼らはまたあなたのテクニックをうまく修正して良い配置をするべきです。

腹部の厚板でうまくテクニックを実行しないと、曲率が大きすぎる腰部に大きな負荷がかかる可能性があります。 このようにして、椎骨を苦しめます。 人々がこれらのエクササイズをしばしば混乱させるもう一つの方法は、頻度です。 腹部は、他の筋肉であるかのようにトレーニングする必要があります。 すべきだった レベルと目的に応じた強度、トレーニング量、頻度 私たちは何を探していますか。 腹筋もうまく発達するためには休息が必要であることを忘れないでください。

最後に、同じことが期間にも当てはまります。 腰椎に損傷を与える可能性があるため、腹部の厚板の持続時間を超えてはなりません。

この情報で腹部の厚板についてもっと学ぶことができることを願っています。


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