広い「V」バックを達成することは、多くの人の夢です。 しかしそこに着くには あなたは日常的にそして献身的に働かなければなりません。 背中は相互接続された多数の筋肉で構成されており、それらの発達は脊椎のケアにとって非常に重要です。 良い姿勢とより良いイメージは、特定の背中のエクササイズで達成されます。
あなたは行う身体活動を選択する際に注意する必要があります。 筋肉と発達の形態について知り、学ぶことは、怪我を避けるのに役立ちます。 背中のエクササイズでポジティブな結果を得るための鍵は 徐々にそしてバランスの取れた方法で進歩する.
体重を増やすための背中のエクササイズ
これらのエクササイズの主な目的は、より広く、より男性的な姿を作ることです。
ワイドグリッププルアップ
- バーの下に立つことは、うつ伏せのグリップ、つまり両方の親指が向かい合った状態で保持されます。
- 腕を伸ばし、肩をリラックスさせます。 数字は引き伸ばされます; 肘を横にすると、体を持ち上げる力が出始めます。
- 感覚は広背筋の収縮になります。
胸に引っ張る
- 幅の広いバーとパッドが脚の間の滑車に配置されています。 そうすれば、カウンターウェイトは下肢を持ち上げません。
- 前と同じように、グリップは肩よりも幅が広くなりがちです。
- しっかりと固定された位置で、アクションが始まります。
- しなければなりません 背中をまっすぐに置きます 肩が腰と一直線になっていることを確認します。
- 頭を下げて、広背筋をリラックスさせます。 次に、頭を後ろに倒し、バーを胸の方に引きます。
- 肩甲骨を数秒間収縮させてみてください。
おもりを元の位置に戻します
ダンベルプル
- 片方の膝と片方の手を平らな面に置きます。
- もう一方の手で、使用するダンベルを持ちます。
- 腕の動きだけを使ってダンベルを上げます 体まで。
- いくつかのセットを繰り返し、手を変えます。
バーベルの列に曲がっている
- 肩の同じラインで足を半開いた状態で立ちます。
- 使用するバーは、グリップと強度を高めるために幅を広くする必要があります。
- 常にバーを肩の少し先に持っていきます。これにより、肘を側面に保ち、体重を正しく持ち上げることができます。
- 膝をそっと曲げて、かがんだ姿勢を取ります。 丁度 湖でパドルを使うのと同じ.
- 上げて、押したまま、もう一度下げます。 最初の数回は姿勢を失うでしょう。 彼らはまた他の筋肉を働かせます。
- より深く運動する場合は、XNUMX段階で行うことをお勧めします。 最初に、バーは腹筋に運ばれます。 次に、上の標高で完了します。
自宅で行う背中のエクササイズ
ジムでトレーニングする時間や予算がない人もいます。 他の人はまだ他の人に見られる自信を感じていません。
自宅で行うことができるいくつかの簡単なトレーニングがあります。 このオプションの利点の中には、それらを作ることです 落ち着いていつでも。 重要なことは、筋肉の発達を開始することです。後で、他のデバイスでテクニックを完成させることができます。
スイマースタイル
- 仰向けに寝る スイミングレッスンに似た動きを再現。
- まっすぐな脚と反対側の腕を同時に持ち上げます。
- 視線を地面に固定し、首をリラックスさせてください。
- 手足の動きを交互に繰り返すシリーズを繰り返します。
スーパーマンスタイル
- 位置は同じで、うつ伏せになっています。
- この活動は、下肢と上肢を同時に持ち上げることで構成されています。
- 数秒間押し続けて、地面に戻ります。
- このシリーズで 腰の筋肉が強化されます 腰のストレッチ。
倒立橋
- この位置は、天井を見ながら仰向けになり始めます。
- 足と手は床に平らなままです。
- 全身を持ち上げて橋を架けます。
- 抱きしめてリラックスしてください。
- 次に、待望のVの形成に有利なミドルバックとアッパーバックをトレーニングできます。
肩甲骨の屈曲
- 位置は、一般的な腕立て伏せで実行される位置と同じです。顔を下に向け、足と手を床に置きます。
- 体の残りの部分はまっすぐに上がった。 違いは 肩だけが動員されます.
仰臥位で腹筋運動
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床に置きます。
- 体に垂直な側面の肘も床に残ります。
- 胴体は数センチ高くなり、サポートなしで低くなります。
- 常に 頭を背中の後ろにまっすぐにしてください。
バードスタイル
- このエクササイズは、床を下にして実行されます。
- 彼はいつでも持ち上げることなく額をベースに置きます。
- この活動で働いている唯一のメンバーは武器です。
- 鳥のひれをシミュレートする側にそれらを上げます。
- シンプルでとても効果的な活動です。
イルカの腕立て伏せ
- このルーチン 異なる筋肉群の発達を組み合わせる。 このエクササイズの利点は、腹筋、腕、背中にまで及びます。
- 停止したら、腰をXNUMXつに曲げ、手で地面に着きます。
- あなたの体で逆Vを形成してみてください。
- 足、前腕、および手は表面に残ります。 体の残りの部分は吊り下げられたままです。
背中を動かすことの利点
これらの一連の背中のエクササイズには、多くの利点があります。
- 持っている 強い筋肉 背骨の保護を確実にします。
- 体はかかります 美的姿 はるかに楽しい。
- 怪我を防ぎます背中または背骨のレベル。
- 肩と腕はより高いレベルの強度で実現されます。
これらの背中のエクササイズは、スポーツ施設、ジム、または自宅で、男性と女性が行うことができます。 筋肉を活発に保つ習慣があれば、すぐに結果が出ます; 健康が促進され、関節の痛みが軽減され、より多くのエネルギーが得られます。
別の利点は 服が違って見えるようになります。 確かにトレーニングの前後に着ることができなかったシャツが最も選ばれています。 強くて筋肉質に見えることは達成できる夢です。