כשאנחנו מדברים על אימון ישבן, נראה שזה משהו יותר ייחודי או שכיח יותר אצל נשים. אולם, ה תרגילי glute לגברים הם חיוניים גם לאימון טוב. אם אתה מאלה שרוצים ללכת לחדר הכושר כדי שיהיה לך גוף חזק ומאוזן, כדאי לשלב בשגרה תרגילים שונים לישבן.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם את כל המאפיינים ומהם תרגילי הדבק הטובים ביותר לגברים.
אימון גלוטס
הדבר הראשון שעלינו לדעת הוא שהישבן הם קבוצה של 3 שרירים המורכבים מהגלוטאוס מקסימוס, האמצעי והמינורי. למרות שאנו מאמינים כי אין לו מטרה פונקציונלית ואסתטית בלבד, הוא מעורב בתנועות מרובות ופעילויות יומיומיות. לכך נוסיף כי יש לו פונקציה אסתטית והופך לאחד התחומים שאנחנו באמת מעוניינים להכשיר. לא רק שלנשים צריך להיות ישבן טוב בצורה אסתטית, אלא גם גברים.
מקובל לראות שגברים מדלגים על תרגילי גלוט בשגרה בגלל הקושי שלהם או מרגישים שהם לא מתקדמים מספיק. ההיבט שיש לקחת בחשבון בעת אימון ישבן, כמו כל שריר, הוא דיאטה. איננו יכולים להשיג מסת שריר בטווח הארוך אם אין לנו עודף קלורי בתזונה. משמעות הדבר היא אכילת יותר קלוריות ממה שאנו משתמשים בחיי היום יום שלנו. אם ניקח בחשבון שצריכת הקלוריות הבסיסית שלנו גבוהה מההוצאה הכוללת, נעלה במשקל לא רק משרירים, אלא גם משומן.
עם זאת, ניתן לבטל שומן בגוף זה בשלב הגירעון הקלורי בו נבצע שלב הגדרה. זה איפה השרירים יוגדרו יותר ואחוז השומן בגוף שלנו ירד.
פונקציה של תרגילי גלוטס לגברים
שרירי הזעה מוחלשים בדרך כלל בכל השעות שאנו מבלים בישיבה. לכן, מעניין לעשות כמה תרגילי הפעלה לפני שמבצעים תרגילי גלוטס לגברים. לדוגמא, אנו יכולים לבצע כמה תרגילי הפעלת ברכיים ונעבור לאחור מספר פעמים. כאן אנו מכווצים את הגלוטוס קדימה ועושים כמה סטים של 10 חזרות.
רתיעה ואחור של האגן זה מה שמשתמשים בו מאוד בפילאטיס אבל מעניין להשתלט עליו לפני שמתחילים. מחלוקת חיונית לעבודה על הגלוטוס מאחר והאגן חייב להיות תמיד למעלה. דחיפה קדימה ואחורה היא המפתח להפעלת glute. לא רק שאתה צריך לעשות סקוואט ודדליפט, שהם התרגילים הנפוצים ביותר המשמשים בכל שגרת ספורטאים. הן שתי אפשרויות טובות מאוד שיעזרו לך לשפר את gluteus מלבד שרירי רגליים אחרים כמו הארבע ראשי והשריר הירך.
תרגילי גלוט לגברים חיוניים
כעת אנו עורכים סיכום של רשימת תרגילי העכוז לגברים החיוניים ואמורים להיות בכל השגרה:
- דחיקת אגן: תרגיל זה ידוע בכינויו דחף הירך וניתן להשתמש בו ללא משקל, עם רצועה, או עם רצועות אלסטיות, בין היתר. זהו תרגיל רב-תכליתי למדי ויש תוצאות טובות מאוד. זה מבוצע עם הרמת הירך הכוללת את רטרוורסיה של האגן, הבטן הישרה ושמירה על הברכיים 90 מעלות. יש צורך להישאר אפילו שנייה אחת או שתיים מעל לסחיטת הגלוטאוס.
- ספירת גלוטן: זה נעשה עם רצועה אלסטית סביב הברכיים ומשקל משלנו משמש, / או רצועה אלסטית. המתודולוגיה זהה לזו של דחף הירך.
- הארכות מפרק הירך: כמו בתרגילים הקודמים, ניתן לעשות זאת ללא משקל, עם רצועה אלסטית או לפעמים במכונה המכונה מכפיל רב. בדרך כלל משתמשים בו בתדירות גבוהה יותר עם רצועה אלסטית. אתה צריך לשמור על הבטן בפנים ועל האזור המותני ניטרלי כדי למנוע פציעה.
תרגילים מעניינים אחרים עבור הליבה הם תלתל הזזה על הרצפה או תלתל TRX. זהו אחד התרגילים שההפעלה הגדולה ביותר היא של שריר הברך והגלוטן המשותף. אנחנו יכולים לעשות את זה גם בחיים שלך כירידה וגם עם הארכת רגל עם כיפוף והורדה. שיטה זו קשה מעט יותר אך היא מאפשרת התקדמות קטנה לאורך זמן. אחד ההיבטים החשובים שיש לקחת בחשבון בתרגילי הגלוטאל החיוניים הוא ביסוס עומס פרוגרסיבי. כדי לדעת שאנחנו משפרים את הטכניקה ומתקדמים בתרגיל עלינו להכיר את המשתנים של האימון.
כיצד לייעל את התוצאות
הדדליפט והסקוואט הם תרגילים חיוניים בכל שגרת רגליים. וזה שהם מערבים מספר רב של קבוצות שרירים ביניהן הם שרירי הברך והרביעיות והגלוט. הסקוואט הוא תרגיל שלם מאוד שיכול לעזור בשיפור הישבן בצורה מדהימה. כנ"ל לגבי הדדליפט. הבעיה בתרגילים אלה היא שיש להם טכניקה מורכבת למדי. למתחילים, מומלץ שמומחה יהיה קרוב כל הזמן לתיקון יציבה. הם תרגילים עם מגוון רחב של שיפור וניתן לבסס עומס יתר מתקדם די בקלות.
עם התוצאות המתקבלות משני התרגילים הללו, לא רק שלא נשפר את הישבן, אלא גם את כל הרגל.
כדי לדעת כיצד לייעל את התוצאות של תרגילי גלוטס לגברים עלינו להכיר את המתח המכני, המתח המטבולי ונזק לשרירים. הם המשתנים החשובים ביותר שאחראים לפיתוח היפרטרופיה. כדי לבסס מתח מכני יעיל עלינו לשמור על תרגילים בעלי מעט חזרות ועומס גבוה ואחרים בעלי מספר גדול יותר של חזרות עם עומס נמוך יותר. בצורה זו אנו נדאג להבטיח גיוס יחידות מוטוריות בעלות סף גבוה. היחידות המוטוריות הללו הן אלה שבכל זאת יעזרו להפעלה ולהתרבות של תאי לוויין האחראים לדולר גרעין לשיפור תעתיק החלבונים ולהגברת גירוי הסינתזה.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על התרגילים הטובים ביותר לגברים.