קיום שרירי בטן טובים הוא מטרתם של אנשים רבים שהולכים לחדר הכושר כדי לשפר את מבנהם. עם זאת, ישנם תרגילי כמות שומן והיבטים שיש לקחת בחשבון לכך. ה תרגילי שרירי בטן תחתונים הם אלה שמתמקדים במשהו אחר באזור הבטן התחתונה.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם מהם תרגילי הבטן התחתונה הטובים ביותר ואילו היבטים עליכם לקחת בחשבון בכדי לפתח אותם בצורה המלאה.
אחוז שומן בטני
זכור כי אחוז השומן שיש לנו בבטן חיוני בכדי להראות אותם. לא משנה מה תעשו לפני שאתם מבצעים תרגילי בטן, אם אין לכם אחוזי שומן נמוכים בבטן, לא תוכלו ליהנות מהם. וזה הגנטיקה של כל פרט הוא מאחסן שומן בגוף באזורים שונים. ישנם אנשים המאחסנים כמות גדולה יותר של שומן בגוף בישבן, ברגליים, בגב וכו '. בעוד שאחרים צוברים אותו באזור הבטן.
קודם כל, יש לומר שלא ניתן לאבד שומן באופן מקומי. כלומר, למרות שיהיו לכם תרגילי בטן תחתונה, תעשו הרבה אירובי או תשתמשו בחגורות הרזיה, הגוף יבטל שומן מבחינה גנטית. אם עליכם לאחסן שומן באזור הבטן, סביר מאוד שזה יהיה האזור האחרון בו השומן מסולק לחלוטין.
כדי להפחית את אחוזי השומן בגוף עליכם לקבוע גירעון קלורי בתזונה. זה אומר לאכול פחות קלוריות מרצועות רבות יותר בחיי היום יום שלך. בכך אנו מצליחים להפחית את אחוזי השומן לאט לאט כדי לא לחסל את מסת השריר שעלתה לנו כל כך להרוויח. עם הגירעון הקלורי הזה ובעזרת תרגילי בטן תחתונה נוכל לקבל בטן מאוד מושכת. נקודה חשובה נוספת שיש לזכור היא כי אין שרירי הבטן התחתונים כשלעצמם. האזור כולו שאנו הולכים לעבוד שייך לליבה, ובמיוחד לרקטום בטן. אם אתה רוצה לוודא שתרגילי הבטן התחתונה השונים יכולים לעזור לעורר משהו יותר בחלק התחתון.
תרגילי שרירי בטן תחתונים
בואו נראה מהם תרגילי הבטן הפנימיים הטובים ביותר כדי לעורר את החלק התחתון של פי הטבעת. יש לציין כי כל תרגיל שאנו עושים למען הליבה יממש הכל בכללותו. אפילו תרגילים איזומטריים מעוררים את כל האזור הזה.
בואו נראה מהם התרגילים הטובים ביותר בבטן התחתונה:
רגל שוכבת מרימה
כדי לבצע תרגיל זה מומלץ להניח את ידינו מתחת לישבן כדי לא לקשת יתר על המידה את המותניים. אנחנו שוכבים על הרצפה על הגב ומניחים את הידיים מתחת לישבן. אנו מרכיבים את הרגליים ומרימים בקו ישר עד שאנחנו עושים L בשכיבה עם גופנו. לאחר שהגענו למעלה אנו חוזרים לאט לאט, אוחזים ברגליים כמה שיותר זמן ויחד לפני שנוגעים בכף הרגל בקרקע אנחנו מרימים שוב ועושים חזרה נוספת.
חשוב שלאורך כל התרגיל אזור הבטן יהיה במתח כדי להגביר את הגירוי המובל לקבוצת שרירים זו. נקודות עיקריות בתרגיל זה:
- שמור את הידיים מתחת לישבן כל הזמן.
- הליבה חייבת להיות פעילה ומהודקת כדי להגביר את הגירוי.
- הורדת הרגליים צריכה להיות איטית ומתקדמת.
- אסור לכפות הרגליים לגעת בקרקע.
רגל עומדת מרימה
כדי להרים את הרגליים מהרגל עלינו להשתמש במכונה בשבילה. חשוב שבמכונה אנחנו נתמך בנוחות כדי לא לפגוע בגב שלנו. המכונה חייבת להיות בעלת משענת גב התומכת בזרועות ובגב. כדי לבצע את התרגיל, אנו מחזירים את רגלינו בחזרה ומרימים את רגלינו בקו ישר ליצירת L. אם אנו רוצים להגביר את הגירוי מעט יותר, אנו יכולים לשמור ולהחזיק במצב זה למשך שנייה. ואז אנחנו מורידים את הרגליים בצורה איטית ומבוקרת ורגע לפני שאנחנו מתיישרים לגמרי ומאבדים מתח מכני, אנחנו מרימים את הרגליים שוב.
נקודות עיקריות בתרגיל זה:
- הגב צריך להיות ישר ותומך לאורך כל התנועה.
- אנו לוחצים את הליבה כדי להגביר את ההפעלה.
- אסור לנו לאבד מתח מכני בשום זמן במהלך התרגיל.
- יש לשלוט באטיות על הורדת הרגליים.
גבהים חלופיים
דרך נוספת להתאמן ולעשות תרגילי שרירי תחתון נמוכים יותר היא להחליף את הרגליים בירידות במהירות. לתרגיל זה עלינו לשכב על הגב על הרצפה ולהניח את הידיים מתחת לישבן. בדרך זו אנו מבטיחים את בטיחות גבנו. אנחנו מרימים רגל אחת למעלה וכשאנחנו יורדים, אנחנו מרימים את הרגל השנייה. לחלופין, אנחנו מרימים את הרגליים ברציפות כאילו אנחנו מדוושים. זהו תרגיל להגברת המהירות ו יש להחזיק אותו לפחות 20 שניות.
נקודות עיקריות בתרגיל זה:
- הידיים חייבות להיות מתחת לישבן כדי לאבטח את המותניים שלנו.
- אנו לוחצים את הליבה כדי להגביר את ההפעלה של קבוצת השרירים.
- אנו עושים את החזרות במהירות ומחזיקים למשך 20 שניות.
- כפות הרגליים אינן יכולות לגעת שוב בקרקע.
תרגילי שרירי בטן תחתונים: מחנק גלגלת גבוהה
זהו אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר הן בהתקדמותו והן בבטיחותו. לשם כך עלינו לעלות על גלגלת ולהשתמש בחבל כדי למשוך את המשקל אלינו. אנו מבצעים מחווה של בטן אך אנו יכולים להגדיל בהדרגה את המשקל שאנו נושאים. אנשים רבים מאמינים כי תרגיל זה נעשה עבור שרירי הבטן העליונה. עם זאת, כפי שהזכרנו קודם, אין דבר כזה שרירי הבטן העליונים או התחתונים. תרגיל זה מדגיש את כל הבטן של פי הטבעת ויעזור לך להשיג וי טוב.
נקודות עיקריות בתרגיל זה:
- אתה צריך לשמור על הרגליים יחד ועל הבטן שלך חזק.
- הגב צריך לרדת ישר ועם שיפוע קל בסוף המסע.
- יש לשלוט על השלב האקסצנטרי.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על תרגילי הבטן הפנימיים הטובים ביותר.