כשאנחנו הולכים לחדר הכושר אנחנו מתאמנים בבית עלינו להשתמש במשקולות כדי שנוכל לבצע אימון שלם. אימון מסוג זה מציע לנו יתרונות מסוימים כגון שונות בתרגילים. ויש רבים תרגילי משקולות הם משמשים גם היבט חיובי מבחינה כלכלית. לקנות משקולות להתאמן בבית זה די זול. ישנם יתרונות שונים של קביעת שגרת תרגיל משקולות בכל שבוע.
במאמר זה אנו הולכים לספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי משקולות וכיצד להפיץ אותם בשגרה.
יתרונות תרגילי משקולות
יש לזכור כי משקולות מציעות יכולת הסתגלות נהדרת בהשוואה לאימונים עם סורגים או מכונות אולימפיות. אם אנחנו בבית, לא יהיה לנו מקום או כסף לרכוש מכונה מסוג זה. אחד ההיבטים הבסיסיים של תרגילי משקולות הוא זה עוזרים בשיפור פירוק השרירים. זה מאוד אופייני לרוב האנשים. שרירים שצומחים מהר יותר מאחרים ויש להכשירם באופן חד צדדי לפצות על הצמיחה הלא אחידה הזו. באופן זה הוא מאפשר איזון בין הסימטריה של הגוף, שהם היבטים חשובים לאסתטיקה בגוף.
יתרון מעניין נוסף שניתן לחלץ מתרגילי משקולות הוא בכך מאפשר לנו להרחיב ולשפר את טווח התנועה שלנו. תלוי בסוג התרגיל שאנו מבצעים, הדגש אותו אנו רוצים לשים לקבוצת השרירים המצוינת יכול להיות בעל הפעלת שרירים גדולה יותר. ישנם כמה מחקרים המאששים את התרגילים האלה, לחץ על הספסל מול משקולת טרייה, יש הפעלה גדולה יותר של החזה הגדול כאשר מבצעים את התרגיל עם משקולות. הסיבה לכך היא שטווח התנועה גדול יותר והשרירים עובדים באופן חד צדדי בכדי לפצות על המאמץ.
כשאנחנו עובדים על התרגילים עם משקולות אנו זקוקים להפעלה שרירית גדולה יותר כדי להצליח לגייס את הסיבים. כאשר אנו משתמשים במשקולות אנו מציעים התמקדות גדולה יותר בקבוצת השרירים ולכן גיוס רב יותר של סיבי שריר המתורגם לדרגה גבוהה יותר של היפרטרופיה.
יתרונות נוספים שיכולים להיות לתרגילי משקולות הם שהם פרקטיים יותר. משקולות הן כלים שלא תופסים מקום רב והם יכולים לקחת גם במקומות פתוחים וגם סגורים. זה יכול גם להציע לנו ביטחון רב יותר אם נשווה אותו עם הסורגים. המשקולות מעמיסות פחות את הגב מאשר הסורגים.
היבטים בסיסיים
אחד ההיבטים הבסיסיים של אימונים באופן כללי הוא שאנשים רבים הולכים לאי ספיקת שרירים. במקרה זה, אם אנו מתאמנים עם משקולות ואנחנו מגיעים לכשל בשרירים או מאבדים את שיווי המשקל, הרבה יותר בטוח להוריד את המשקולות מאשר משקולת. זה עוזר לנו להיות מסוגלים להתאמן בחופש מוחלט מבלי שנצטרך להיות קרובים אלינו שיכולים לעזור לנו במקרה של כישלון.
חלק גדול מתרגילים מרובי מפרקים זה דורש מהליבה שלנו להתייצב והוא גורם חשוב מאוד לביצועים אתלטיים. אתה יכול לעבוד בתנועות שונות עם המשקולות וכל קבוצות השרירים.
תכנון אימון תרגיל משקולות
אנו הולכים לראות כיצד תוכננה תוכנית אימונים להקים סדרה של תרגילים המסייעים לנו להשיג מסת שריר עם דפוסי התנועה השונים. אם נקבל מומחה שיוכל לייעץ לנו ולהעריך את יעדינו, אנו רואים שניתן לתכנן תוכנית אימונים פשוטה למדי. המומחה ממונה על קביעתו האפשרות הטובה ביותר בעת תקופת ההפעלות שלנו.
הנקודה הראשונה שעלינו להעריך תהיה המטרה. תוכנית ספציפית לאדם אחד לא עשויה להיות מושלמת עבור אחרים. כלומר, עלינו להתאים אישית את שגרת האימון גם אם היא נעשית באמצעות תרגילי משקולות. בהתאם למטרה שיש לנו, עלינו לקבוע את עמודי התווך החשובים של אימון כמו נפח, עוצמה ותדירות. אלו הם את העקרונות הבסיסיים של האימון ויש ליישם אותם בכל סוג של שגרה.
לאחר מכן, נבצע מבחר תרגילים לאותן קבוצות שרירים שאנו רוצים לאמן מאותם דפוסי תנועה שאנו מרגישים בנוח יותר ונוכל לגייס טוב יותר סיבי שריר. אנחנו מתחילים מאותם תרגילים שנותנים לנו תחושות טובות יותר. אם אנו מתאמנים עם המשקולות אנו יכולים לבצע מספר רב של תרגילים מרובי מפרקים. ניתן לחלק את זה לתרגילים עבור פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.
הטכניקה בתרגילים הייתה תפקיד מהותי וחשוב בעת אימון, אפילו מעל לעקרונות האימון. אין תועלת לקבוע נפח אימונים מושלם, אינטנסיביות ותדירות אם איננו מכירים או מבצעים את הטכניקה היטב בתרגילים.
אימון להעלאת מסת שריר
אחד היעדים המבוקשים ביותר הוא היפרטרופיה. עם זאת, אתה לא צריך לקחת בחשבון כל כך הרבה את מצב האימון, אלא את הדיאטה. כדי להשיג מסת שריר עלינו להישאר בעודף קלורי בתזונה בצורה מתמשכת לאורך זמן. זה שגורם לנו לעלות במשקל בזמן שאנחנו מעלים מסת שריר וקצת שומן. מעט מאוד תכניות אימונים קובעות באילו טווחים או חזרות הם נמצאים, או מהו כמות האימון המרבית הדרושה כדי להתחיל לשפר את ההסתגלות שלנו.
חלק מההנחיות הבסיסיות שיש לבצע:
- מספר חזרות: עלינו למקם את עצמנו במגוון חזרות שנע בין 6-20. יש לזכור שבכל סדרה עליכם להגיע כעת לעוצמה קרוב לכשל בשרירים.
- נפח אימונים: אינדיבידואלי. עם זאת, פחות או יותר מדע מכתיב בממוצע 10-20 aaa סדרת קבוצת שרירים בשבוע.
- התדירות: קשור למספר הפעמים שקבוצת שרירים היא נושא. תדר שני הוא האופטימלי ביותר לחלק טוב יותר את נפח האימונים ולשלוט בעייפות.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על תרגילי משקולות וכל היתרונות שבהם.