כאשר השם מתחיל להכות בחדר הכושר, הדבר הראשון שהוא רוצה להשיג הוא עלייה בשרירים, אלא אם כן הוא צריך לאבד יותר מדי שומן. החזה הוא השריר שמקבל את מירב תשומת הלב באופן כללי אצל גברים. והחזה הוא השריר האטרקטיבי ביותר עבור אנשים רבים. יש הבדל תרגילי חזה שיכול לגרום לו לצמוח די טוב גם בהיפרטרופיה וגם בכוח.
לכן אנו הולכים להקדיש מאמר זה בכדי לומר לכם אילו תרגילי החזה הטובים ביותר וכיצד יש לבצע אותם.
דיאטה לבניית מסת שריר
הדבר הראשון שעלינו לקחת בחשבון בהיבט מסוג זה הוא הדיאטה. אלא אם כן אנחנו מתחילים ואין לנו ניסיון רב באימונים, אנחנו לא הולכים להשיג מסת שריר בדיאטה עודפת קלוריות. עודף הקלוריות אומר שאתה חייב לאכול כמות קלוריות גדולה יותר מאלו שאתה מוציא ביום יום שלך. בדרך זו, אתה יכול לאט לאט.
הדבר החשוב בדיאטת העודפים הקלוריים הוא לא לחרוג מהעודף האמור. כלומר, כשאנחנו אוכלים יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, נרוויח שומן בגוף. רק בהעלאת מסת שריר זה דבר שלא יקרה. לכן, עליכם לחפש כמות קלוריות מספיק כדי לעזור לכם לעלות במשקל תוך צמצום העלייה במסת השומן.
כדי להגדיל את הקלוריות בתזונה, עלינו לכסות צריכת פחמימות גבוהה בחלבון. אנחנו יכולים למלא קלוריות כמו דגנים, לחם, אורז, פסטה וכו '.
תרגילי חזה
כפי שהזכרנו בתחילת המאמר, החזה הוא השריר האטרקטיבי ביותר עבור גברים רבים. זה קלאסי לראות את כל הגברים מאמנים את החזה בימי שני בחדר כושר. בואו נראה מהם תרגילי החזה המרובים שקיימים ואילו הם הטובים ביותר להגדלת מסת השריר וכוח.
ספסל עיתונות
עיתונות הספסל היא תרגיל החזה הקלאסי. התרגיל הוא שייצור את כמות מסת השריר ביותר והעברת הכוח הגדולה ביותר. זהו תרגיל רב-מפרקי בו אנו לא רק הולכים לעבוד על החזה, אך אנו הולכים לערב קבוצות שרירים אחרות כמו הדלת-הקדמית והתלת-ראשי. בדרך זו נצבר כוח מהיפרטרופיה בקבוצות שרירים אלה ביעילות.
כדי לבצע לחץ על ספסל נכון יש לקחת בחשבון היבטים רבים. הדבר החשוב ביותר הוא העמדה. מיקום טוב יעזור לנו לייצר העברת אנרגיה גדולה יותר להרמת משקל גדולה יותר. אנחנו לא צריכים לשכב על הספסל ולהניח את הרגליים כמה שיותר אחורה כל עוד כף הרגל נתמכת במלואה על הרצפה. קשת מותנית תעזור לנו להעביר יותר אנרגיה ולייצב את המיקום.
את עצמות השכמות יש לסגת באופן מלא בכל עת כדי לבודד טוב יותר את החזה בכל עת.
נקודות עיקריות בתרגיל זה:
- פתיחת הידיים צריכה להיות קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- האף חייב להיות מיושר עם המוט כך שהוא לא יפגע במעמד.
- חייב לעשות נסיעה ברגליים. זה מורכב מדחיפה עם כפות הרגליים לכיוון הקרקע כדי להעביר יותר אנרגיה.
- נקודות המגע עם הספסל הן: גלוטאוס, עצמות השכמה והראש.
- הישבן והבטן חייבים להישאר מכווצים כל הזמן.
בעזרת המקשים הללו אנו יכולים להרים נשיקות נוספות על הספסל ולהגדיל את העלייה במסת השריר.
לחץ על השיפוע
זהו גרסה של מכבש הספסל ששם דגש רב יותר על צרור עצם הבריח כשנשאל מדוע להשתמש במכבש השיפוע כהשלמה ללחץ הספסל המסורתי, אנו עונים עלינו לפתח את החזה בצורה המלאה ביותר. לשם כך עליך לתקוף את השריר מכל הזוויות. גם עיתונות השיפוע וגם עיתונות הדחייה מסייעות ליצירת פקים עוצמתיים כאשר השריר מותקף מזוויות שונות.
שרירי החזה מחולקים למגמת החזה ולצרור עצם הבריח. אין שום חזה קטן כמו שאנשים רבים חושבים. נכון שיש כמה תרגילים שעוזרים לעורר את הסיבים של החלק התחתון של החזה יותר אבל זה הגיוני רק כאשר התרגיל האמור מבוצע באותו כיוון כמו הסיבים.
ניתן לאמן את מכבש השיפוע ביעילות בעזרת ספסל שטוח רגיל. פשוט הוסיפו כמה דיסקים בתחתית כדי ליצור שיפוע מספיק. קחו בחשבון שככל שתטו יותר את הספסל כך הוא ייקח יותר מתח על הכתפיים. עליכם להיות זהירים במידת השיפוע של תרגיל זה.
תרגילי חזה: מעבר גלגלת
מעבר גלגלות הוא אחד התרגילים המבוקשים ביותר על ידי כל אלה המחפשים חזה חזק. כל אימון שמטרתו אסתטיקה צריך לחפש פונקציות אסתטיות רבות יותר כדי להפוך אותו למושך יותר. ניתן לשפר את החלק המרכזי של החזה הגדול ואת צרור עצם הבריח בעזרת חציית גלגלות. זהו תרגיל המבקש להדגיש חלקים אלה.
לשם כך עלינו לקחת את הגלגלות בנקודה הגבוהה ביותר ולעמוד בחלק המרכזי של מגדל הגלגלת. לאחר מכן, אנו צועדים קדימה ונזכרים בשתי הגלגלות הנשקפות לעבר מרכז בית החזה שלנו. כדי לקבל הפעלה גדולה יותר של החזה, נוח לשמור על המאמץ החלק האיזומטרי לפחות שניה אחת. שלב החזרה למצב ההתחלה צריך להיות איטי ומבוקר. אנו זוכרים כי החזרות חייבות להיות שלמות ולא רק חשוב שהדחיפה, אלא גם שמירת העומס.
כפי שאתה יכול לראות, ישנם מספר תרגילים נכונים הבסיסיים לבניית מסת שריר. אין צורך להשתנות יותר מדי בתרגילים, אך נוח יותר להשתמש באחד מהם ולהתקדם לאורך זמן.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על תרגילי חזה ומאפייניהם.