ישנם תרגילים רבים לגידול החזה שלנו וזה לא צריך להיות אך ורק עם סורגים. אם אתה רוצה להתאמן עם טווח תנועה קצת יותר שלם ועם מטרה אסתטית יותר, משקולות יכולות להיות בעלות ברית טובות. הדרך המסורתית ביותר לשפר את החזה שלנו הייתה תמיד העיתונות הספסלית. זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לעשות את זה עם משקולות וזה משפר את הרווחים במסת השריר שלנו. ישנם סוגים שונים של תרגילי חזה משקולות שיכול לתת גירוי יעיל ליצירת רקמות חדשות.
לכן, אנו מקדישים מאמר זה כדי לספר לכם מהם תרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות לשיפור רווחי מסת השריר.
עודף קלוריות
כפי שאני תמיד מזכיר בכל המאמרים הקשורים לעליות מסת שריר, הדבר הראשון שעלינו לקחת בחשבון הוא מאזן האנרגיה שלנו בתזונה. הגוף שלנו מבין גירויים ויצירת מסת שריר חדשה היא אנרגיה יקרה מאוד לגוף. לכן, אנחנו לא הולכים לייצר מסת שריר חדשה אם לא יהיה לנו עודף אנרגיה במשך זמן רב. כדי להשיג עודף אנרגיה עלינו לאכול יותר קלוריות בחיי היום יום שלנו ממה שאנו צורכים.
להיות צריכת קלוריות גבוהה יותר ממה שנצרך זה ידוע בשם עודף קלורי. דרישות האנרגיה שלנו לשמירה על משקל מחולקות להוצאות המטבוליות שהוצאו בנוסף לפעילות גופנית שאינה קשורה לפעילות גופנית. לכך עלינו להוסיף את הפעילות הגופנית שאנו מבצעים במהלך אימון משקולות ואם אנו מבצעים אירובי. סך הקלוריות שאנו מקבלים הוא הצריכה שעלינו לצרוך כדי לשמור על המשקל. אם אנחנו רוצים לעלות במסת שריר עלינו להגדיל את הקליטר האמור ב 300-500 קק"ל, תלוי במטרה שלנו וברמה שלנו.
מתחילים בחדר כושר יכולים להגדיל את טווח הקלוריות מעט יותר מכיוון שיש להם יותר שולי רווח. מצד שני, ככל שאנחנו מתקדמים ומומחים יותר בחדר הכושר, עלינו להיות שמרניים יותר עם עודף האנרגיה הזה. בקיצור, יש צורך בעודף קלוריות כדי להצליח לגדל את החזה שלנו. לא משנה כמה תרגילים אנו עושים, זה אם אנו לא נמצאים בעודף קלורי, לא ניצור מסת שריר.
תרגילי חזה משקולת
כל מה שנאמר על קלוריות, אנו יכולים כעת להתמקד בתרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות. כפי שהזכרנו בתחילת המאמר, עיתונות הספסל היא המסורתית ביותר שמגדילה את החזה שלנו. משקולות יכולות להיות גם בעלות ברית טובות, במיוחד אם אנו יודעים לבצע את התרגילים היטב ויש לנו עומס מספיק בכדי לתת לחזה גירוי טוב.
בואו נראה מהם תרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות:
לחץ על ספסל משקולת
אנו זקוקים לספסל בו נוכל להניח אותם. כדי לתפוס את המשקולות אנו מכופפים את הברכיים ובגב ישר כדי לא לפגוע בעצמנו אם למשקולות יש מספיק משקל. אנחנו לא יושבים על הספסל ותומכים במשקולות על הברכיים. בלחיצה קטנה אנו שולחים את המשקולות לחזה מהברכיים בזמן שאנחנו נשכבים על הספסל. עלינו למשוך את עצמות השכמות ברגע שתמכנו בחרב על הספסל. באופן זה, זה לא רק עוזר לנו להגן על הכתפיים, אלא גם אנו מרימים את החזה כדי להקל על העבודה ולקדם את גיוס סיבי שריר החזה.
אנו תופסים את המשקולות באחיזה נוטה ומרימים את המשקולות ומוודאים כי השכמות עדיין נמשכות והרגליים שטוחות על הרצפה. זכור כי ירידתם של יותר מבוקרת כדי למנוע פציעות.
פתחי משקולת
הם פתחי המשקולת הקלאסיים המאפשרים לעבוד קצת יותר על אזור החזה באמצע החזה. בדרך כלל עובדים עליו על גלגלות עם הקרוסאובר הקלאסי. לשם כך עלינו להחזיק בנק. אנחנו לוקחים את המשקולות באותו אופן כמו בספסל אנחנו שוכבים עם הישבן נתמכים היטב על הספסל ורגלינו על הרצפה. באופן זה אנו מאפשרים לגב לקבל את הקשת המותנית הטבעית מבלי לנסות לסגור אותה. זכור כי עבור סוג זה של תרגילים אתה צריך לקחת משקולות במשקל נמוך יותר.
ממצב זה אנו מותחים את זרועותינו עלינו בגובה החזה ובאחיזה ניטראלית. אחיזה זו פונה לכפות הידיים. אנו מושכים את עצמות השכמות ומושכים את החזה, אנו פותחים ומורידים את זרועותינו לרוחב מבלי שנמתח אותן לגמרי. בדרך זו, עלינו לדעת כי המרפק חייב להיות בעל כיפוף קל תמיד. כדי לחזור למעלה אנחנו נושפים ונחזור למצב ההתחלה.
תרגילי חזה במשקולת: דחיית העיתונות
בעזרת תרגיל זה אנו יכולים להדגיש את החלק התחתון של החזה הגדול. אל תתבלבל, מכיוון שהחלק התחתון של החזה אינו קיים. עם זאת, ישנם כמה מחקרים הטוענים כי העיתונות הדעיכה מציעה גירוי טוב לחלק הפנימי ביותר. זו יכולה להיות תוצאה של ריצה כזו אנחנו יותר מתחילים. נצטרך ספסל שניתן להטות ויש בו תמיכה ותמיכה ברגליים. הודות לכך, אנו יכולים לשכב כשרגליים תומכות היטב וראשנו באזור הנמוך ביותר. בכך אין לנו כל סיכון להחליק.
אנחנו לוקחים את המשקולות עם אחיזה נוטה בגובה החזה והידיים מתוחות מבלי לנעול לחלוטין את המרפקים. ביצוע התרגיל דומה לזה של מכבש המשקולת המקובל. היתרון בסוג זה של תרגילי חזה עם משקולות על המשקולת של זה הוא שאנחנו מגדילים את טווח התנועה, ולכן אנו מגרים סיבי שריר שונים. כמה מחקרים מראים כי סוג זה של פעילות גופנית מצוין יותר אם המטרה שלנו היא אסתטית בלבד. למרות שהעלייה במסת השריר דומה מאוד ואף גבוהה יותר בתרגילי משקולות, שכן ניתן להתמודד עם יותר קילו.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על תרגילי החזה הטובים ביותר עם משקולות.