תרגילי התנגדות

תרגילי התנגדות עוזרים לעכב את הופעת העייפות בתרגול ספורט ובכל פעילות בכלל. במילים אחרות, לגרום לך להיות חזק יותר. הם גם דרך נהדרת לגוון את הגוף.

גלה כיצד להגביר את ההתנגדות שלך ואת היתרונות הרבים שהיא מביאה לבריאות העובדה של השגת סיבולת ומוצקות פיזית בהדרגה.

תרגילים לשיפור הסיבולת

יש לציין כי ישנם שני סוגים של עמידות: אירובי ושרירי. מומחים מציינים כי יש צורך לשלב בין שני השיעורים כדי להשיג תוצאות.

עמידות אירובית

תרגילי התנגדות אירוביים צריכים להגביר את הנשימה ואת קצב הלב. להלן מספר דוגמאות:

• ריצה
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• ללכת (בזריזות)
• טיפוס במדרגות
• קפצו על החבל

התחל עם מטרה ריאלית (למשל, 5 מפגשים שבועיים של 20 דקות) והעלה את הרף בהדרגה. הגדל את המרחק, משך הזמן, קושי או מספר המפגשים השבועיים של התרגיל המועדף עליך. זה נחשב הכי טוב להגדיל את משך המרחק בהדרגה, ואז להגביר את הקושי, כמו לרוץ מהר יותר או דרך אזורים תלולים יותר.

אפשרות נוספת להמשיך לאתגר את הגוף היא לשנות את סוג התרגיל לעיתים קרובות.. אם לרוב אתה רץ, התחלת קפיצה בחבל תעזור לך להזיז את השרירים שלך באופן שונה ולהפוך לספורטאי מעוגל יותר. בנוסף, זה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה.

סיבולת שרירים

התמקדות אך ורק בקרדיו היא טעות. כדי לשפר את העמידות האירובית יש צורך לעבוד גם על סיבולת שרירים. והאם השרירים החזקים עוזרים לעכב עייפות ולמנוע פציעות בריצה או ברכיבה על אופניים, אם להזכיר רק כמה דוגמאות. עם זאת, עליך לתת לשרירים שלך זמן להתאושש בין הפגישות.

נקרא גם אימוני כוח, כדי להשיג תוצאה מאוזנת, יש לעבוד באופן שווה על קבוצות השרירים העיקריות בגוף: חזה, גב, זרועות, שרירי הבטן והרגליים. בחר תרגילים שעובדים בכמה שרירים בו זמנית (כפיפות בטן, סנטר, קפיצת מדרגה ...) על פני אלו שעובדים רק אחד (תלתלים דו-כיווניים ...). או יותר טוב, הימרו על תרגילים היברידיים. ככל שאתה עובד יותר שרירים בתרגיל בודד, כך הגירוי ללב שלך גדול יותר ועליה בסיבולת..

יש לציין כי במקרה של התנגדות מסוג זה משך המפגש אינו חשוב כמו עוצמת האימון. למעשה, תנועות נפץ ומפגשי קיצור מצוינים כדרך להשיג התנגדות רבה. שקול להקטין את זמן המנוחה בין הסטים. לדוגמא, בצעו שלוש קבוצות של 10 משיכות שכיבה, 10 כפיפות בטן, 10 שכיבות סמיכה ו -10 כפיפות בטן, מה שמאפשר לעבור כמה שפחות זמן בין סיום תרגיל אחד לתחילת הפעולה הבאה. הרעיון הוא בסופו של דבר להזיע ולנשום בכבדות.

משקל גוף או משקולות?

אתה יכול לעבוד על סיבולת השרירים שלך באמצעות משקל הגוף שלך או להשתמש במשקולות, במכונות כושר וברצועות וצינורות אלסטיים. אף אחת מהשיטות אינה טובה יותר מהשנייה, אך לכל אחת מהן יתרונות וחסרונות משלה. אנשים רבים בוחרים לשלב אימונים ותרגילי משקל גוף עם משקולות ומכונות באימונים שלהם.. ניתן לשלב אותם באותו יום או להקדיש כל יום לשיטה אחרת.

יתרונות לשיפור הסיבולת

בנוסף להגברת הסיבולת האירובית והשרירית ולחיטוב הגוף, לתרגול תרגילי התנגדות יש יתרונות אחרים אלה:

מניעת מחלות

תרגילי התנגדות שומרים על בריאות הלב, הריאות ומערכת הדם. הסיכון לפתח מחלות רבות, כמו סוכרת ומחלות לב, מצטמצם. התוצאה היא כושר כללי טוב יותר. בנוסף, אנשים רבים מגלים שרמות האנרגיה שלהם עולות, הם ישנים טוב יותר ויש שיפור במצב הרוח שלהם.

זריזות מוגברת

הגדלת ההתנגדות מאפשרת לבצע תנועות יומיומיות ביתר קלות. אנשים שניהלו אורח חיים בישיבה לפני שהתחילו את שגרת האימון שלהם הם אלה שמבחינים בשינוי זה ביותר.

עיכוב ההזדקנות

אחרי 30 השרירים מזדקנים ככל שהם מזדקנים. תרגילי התנגדות יכולים להאט את תהליך ההזדקנות באמצעות בניית מסת שריר, חיזוק העצמות והגברת הכוח הכללי.

שריפת קלוריות

שריר עוזר לשמור על חילוף החומרים בתפוסה מלאה. במילים אחרות, הוא שורף יותר קלוריות משומן. אז אם אתה בונה שרירים ומפחית שומן, תשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום..

הפחתת פעימות

עבודה על התנגדות מקטינה בהדרגה את הדופק במנוחה. באופן זה, אנשים שעושים אימוני התנגדות נמצאים בגבול התחתון של פעימות ממוצעות לדקה במנוחה. כמה אתלטים מובחרים הצליחו לצמצם אותם לקצת יותר ממחצית.

זהו יתרון חשוב מאוד, שכן דופק גבוה קשור קשר הדוק ליתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. עבודה שלא תעלה על 70 פעימות במנוחה נחשבת לאחת הדרכים היעילות ביותר למניעת התקפי לב.

יש לציין כי טכיקרדיה, ברדיקרדיה או הפרעות קצב יכולות להזיק בעת ביצוע אימוני התנגדות. מכיוון שתופעות לוואי מסוכנות עלולות להופיע, יש צורך להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התוכנית.