תרגילי התנגדות

ללכת לחדר כושר יש לא רק מטרות של לעלות במסת שריר, כוח או לאבד שומן. ישנם גם אנשים שרוצים להגביר את הסיבולת שלהם ולשפר בכך את הביצועים הגופניים שלהם. עבור מטרה מסוג זה יש את מה שמכונה תרגילי התנגדות. זהו מגוון של תרגילים מסוגים שונים במטרה לשפר את ההתנגדות הגופנית שלך ולתמוך בגירויים נוספים לזמן ארוך יותר.

בפוסט זה אנו הולכים לומר לך אילו תרגילי ההתנגדות הטובים ביותר וכיצד לבצע אותם.

מהי התנגדות?

לפני שאני מתחיל לתאר תרגילי התנגדות, עדיף לדעת מהי התנגדות עצמה. זה מושג שלעתים קרובות מבולבל כאשר הוא קשור לספורטאים. סיבולת היא לא על ריצה ארוכה יותר בלי להתעייף או בלי לעצור. הישנם שני סוגים של עמידות: אירובי ואנאירובי.

סיבולת אירובית היא אחת שבה מקצבי הנשימה הם תואמים את הצורך בחמצן בכל עת. בהתאם למאמץ, יהיה צורך בנפח גדול יותר של חמצן בריאות או פחות. כל עוד אתה מחומצן היטב וקצב הלב שלך יציב, אתה יכול להשקיע יותר זמן במאמץ גופני, לא משנה מה זה. כפי שהזכרנו בעבר, אנחנו לא מתכוונים רק לרוץ יותר זמן.

מצד שני, התנגדות אנאירובית זהו מאמץ בו המאמץ כה תובעני עד כי אין דרך לשלוח מספיק חמצן בכדי לכסות את הביקוש. לכן, מאמצים עזים אלה מבוצעים ללא אספקת חמצן לרקמת השריר. תרגילים אלה לא אמורים להימשך יותר משלוש דקות, או שעלולים להיווצר נזקים שונים בשרירים ובעצבים. ככל שאנו עושים יותר תרגילי התנגדות, כך נוכל להאריך מאמצים אינטנסיביים זמן רב יותר ובכך לעכב את הופעת העייפות. בתוך התנגדות אנאירובית יש לנו שני תת-סוגים:

• אנאירובי אלקטי. לסוג זה של התנגדות כגיבורו תרגילים ארוכים. בדרך כלל הם נמשכים 15 שניות לכל היותר. כאן האנרגיה מתקבלת באמצעות מצעים אנרגטיים אחרים כמו ATP ואין חומרי פסולת.
• אנאירובי לקטי. תרגילים אלה נעשים עד 2 דקות. מאגרי האנרגיה הם גליקוגן שרירי וכמוצר פסולת הוא מפריש חומצה לקטית.

דוגמאות לתרגילי התנגדות

ישנם סוגים רבים של תרגילי התנגדות. כל אחד מהם מתמקד בשיפור סוג התנגדות או השגת ביצועים בחלק מסוים בגופנו או בספורט שאנו עושים. אנחנו הולכים לנתח אחד אחד כדי לפרט יותר.

הרמת גוף

תרגילים אלה הם הידועים והוותיקים ביותר מכיוון שהם היו מתורגלים במשך זמן רב. אלו תרגילים המשתמשים במשקל שלך כדי לכלול סיבולת שרירית. הם תרגילים קלים לביצוע ואינם דורשים ציוד רב או הרבה מקום.

לדוגמא, אנו מוצאים תרגילים כמו שכיבות סמיכה, בטן, שכיבות סמיכה או סקוואט. לתרגילים אלו גרסאות רבות שיכולות לשפר את הביצועים הפיזיים של כל מי שעושה אותם לפרק זמן מסוים.

כבלים, גלגלות או משקל חופשי

תרגילים אלה נקראים תרגילי מכונה. גלגלות וכבלים משמשים לא רק כדי להשיג מסת שריר. הם משמשים גם לבניית סיבולת. במקרה זה אנו משתמשים הנטל כהתנגדות להתגברות והוא מחובר לגלגלת. תרגילים אלה מאפשרים לך לעורר מספר רב של שרירים כך שהם יעילים מאוד.

עם משקולות חופשיות אין לנו את התנועה המודרכת הזו, אך אנו משתמשים גם בסורגים ובמשקולות כדי להתגבר על המשקולות. היתרון בתרגילים אלה הוא שהם משפרים את הביצועים בליבה מכיוון שהם מציעים דרישה גדולה יותר ליציבות הגוף. על הגלגלת יש לנו את התנועה המודרכת ביותר ואנחנו שוכחים "לשמור על שיווי המשקל שלנו."

תרגיל פליומטרי

השגרה שיש לתרגילים אלה מהירה ונפיצה. הם מושלמים להשגת סיבולת אירובית ועוזרים לעכב את הופעת העייפות הכללית. יש לנו תרגילים כמו קפיצות קופצות, טריקת כדוריות וזריקות כדורי רפואה.

ריצה וריצה

כמובן שהתנגדות קבועה גם בתרגילי ריצה. הם תרגילי ההתנגדות הידועים par excellence. המירוץ דורש היבטים אירוביים מסוימים המסייעים לבדיקת סיבולת השרירים בגפיים התחתונות.

ישנם אינסוף זנים של קריירה. יש לנו את המירוץ הקצר והאינטנסיבי ביותר, המרוץ הארוך, ריצת המרתון וכו '. כל התרגילים הללו פופולריים למדי ונהוגים בהרבה.

שחייה ורכיבה על אופניים

תרגילי התנגדות ידועים אחרים. לא רק שיש בו אינספור אלמנטים חיוביים לבריאות, גם שחייה וגם רכיבה על אופניים הם תרגילי התנגדות מושלמים. בשחייה אתה עובד על דרישת החמצן ולומד לנהל אותו. מצד שני, עמידות המים עוזרת לך לשפר את כוח השרירים ובודקת את העמידות לעייפות של כל הגוף.

רכיבה על אופניים מכוונת יותר לממש את הרגליים. עם זאת, זה עוזר לעבוד קשה על יכולת לב וכלי דם וריאות. זה לא חייב להיות אופני כושר נייחים, זה יכול להיות גם אופני הרים שבהם אתה יכול לעשות מסלולים ברמות שונות.

כדורגל וטניס

שני ענפי ספורט ידועים אלה הם ענף ספורט סיבולת. בנוסף, שני ענפי הספורט שורפים כמויות גדולות של קלוריות. הם מושלמים עבור אלה שרוצים לשמור על ביצועים טובים ומצב גופני טוב. הם תרגילים הדורשים מרוצים מסוגים שונים. אתה עובד גם בסיבולת אירובית וגם אנאירובית. היתרון הוא שתוכלו לתרגל את זה עם חברים וכך הם הופכים למשהו נסבל ומהנה יותר. אתה יכול לאבד שומן אם אתה שולט בקלוריות בתזונה.

קרוספיט

כמובן שהייתי צריך להזכיר את הספורט שהולך ויראלי. זוהי מערכת מיזוג פיזית המכינה אותך לשגרות פעילות גופניות שונות המערבבת עוצמות ותנועות שונות כדי להיות מסוגלים לעבוד על תחומים שונים. ניתן לעבוד בהרמת משקולות, התעמלות או אימון מטבולי. למרות שזה לא המצוין ביותר, הוא משמש גם להעלאת מסת שריר ולאבד שומן מכיוון שהוא מגדיל את ההוצאה הקלורית.

אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על תרגילי התנגדות.