השגת גב "וי" רחב היא לרוב חלומם של רבים. אבל להגיע לשם אתה צריך לעבוד בשגרה ובמסירות. הגב מורכב ממספר רב של שרירים המקושרים זה לזה והתפתחותם חשובה מאוד לטיפול בעמוד השדרה. יציבה טובה ותדמית טובה יותר מושגים בתרגילי גב מסוימים.
עליכם להיות זהירים בבחירת הפעילויות הגופניות לביצוע. ידיעה ולמידה על השרירים וצורות ההתפתחות מסייעת להימנע מפציעות. המפתח להשגת תוצאות חיוביות בתרגילי גב הוא ב להתקדם בהדרגה ובצורה מאוזנת.
תרגילי גב כדי להשיג מסה
המטרה העיקרית של תרגילים אלה היא לקבל דמות רחבה וגברית יותר.
משיכות אחיזה רחבות
- העמידה מתחת לסרגל מוחזקת באחיזה נוטה, כלומר כששני האגודלים פונים זה לזה.
- הזרועות מושטות והכתפיים נינוחות, ככה המספרים נמתחים; כשהמרפקים בצדדים מתחילים לעשות את הכוח להרים את הגוף.
- התחושה תהיה התכווצות של הקלאסים.
משוך לחזה
- מוט רחב וכרית מונחים על הגלגלת בין הרגליים; בדרך זו, משקל הנגד לא ירים את הגפיים התחתונות.
- כמו הקודם, האחיזה נוטה ורחבה יותר מהכתפיים.
- בישיבה ובמצב מאובטח, הפעולה מתחילה.
- חייב הניחי את הגב ישר ובדוק שהכתפיים בקו ישיר עם הירכיים.
- הורד את ראשך ואפשר לרגיעה שלך להיות רגועה; ואז השליך את ראשך לאחור וצייר את המוט לכיוון החזה שלך.
- נסה לכווץ שכמות למספר שניות.
החזירו את המשקל למקומו
משקולת מושכת
- הניחו ברך אחת ויד אחת על משטח ישר.
- ביד השנייה החזק את המשקולת לשימוש.
- השתמש רק בתנועת זרוע כדי להרים את המשקולת עד לגוף.
- חזור על מספר סטים והחלף ידיים.
כפוף מעל שורת משקולות
- עמדו עם רגליים פתוחות למחצה באותו קו הכתפיים.
- הסרגל שיש להשתמש בו חייב להיות רחב יותר כדי להקל על האחיזה והחוזק.
- קח תמיד את המוט קצת מעבר לכתפיים, זה עוזר לשמור על המרפקים בצדדים ולהרים נכון את המשקל.
- כופף בעדינות את הברכיים וקח את היציבה הכפופה. בְּדִיוּק שווה לשימוש בהנעה על האגם.
- הרם, החזק והורד שוב. ככל הנראה תאבד את היציבה בפעמים הראשונות; הם עובדים גם על שרירים אחרים.
- במקרה של ביצוע העמיקות של התרגיל, רצוי לעשות זאת בשני שלבים. בראשון מביאים את הבר לבטן. ואז זה הושלם עם הגובה מעל.
תרגילי גב לעשות בבית
יש אנשים שאין להם זמן או תקציב להתאמן בחדר כושר. אחרים עדיין לא מרגישים את הביטחון שרואים אחרים.
ישנם כמה אימונים פשוטים שניתן לבצע בבית. בין היתרונות של אפשרות זו, הוא להכין אותם רגוע ובכל זמן. הדבר החשוב הוא להתחיל לפתח שרירים ובהמשך תוכל לבצע טכניקות מושלמות עם מכשירים אחרים.
סגנון שחיין
- שוכב עם הפנים כלפי מטה משוחזרים תנועות דומות לשיעור שחייה.
- רגל ישרה והזרוע הנגדית מורמות בו זמנית.
- עליכם לשמור על מבטכם קבוע על הקרקע ועל צווארכם נינוחים.
- חזור על הסדרה לסירוגין את תנועת הגפיים.
סגנון סופרמן
- המיקום זהה, שוכב על הבטן.
- הפעילות מורכבת מהגבהת הגפיים התחתונות והעליונות בו זמנית.
- החזק מספר שניות וחזור לקרקע.
- עם הסדרה הזו שרירי הגב התחתון מתחזקים ומתיחה מותנית.
גשר הפוך
- עמדה זו מתחילה בשכיבה על הגב, מביטה בתקרה.
- כפות הרגליים והידיים נשארות שטוחות על הרצפה.
- כל הגוף מורם ויוצר גשר.
- להחזיק ולהירגע.
- אז אתה יכול לאמן את הגב האמצעי והעליון המעדיף את היווצרותו של ה- V המיוחל.
כיפופי כף היד
- המיקום זהה לזה של שכיבות הדחיפה הנפוצות: הפנים כלפי מטה, הרגליים והידיים שטוחות על הרצפה.
- שאר הגוף הרים בצורה ישרה. ההבדל הוא בכך רק הכתפיים מגויסות.
כפיפות בטן במצב שכיבה
- שוכב על הגב, כופף את הברכיים ושם את הרגליים על הרצפה.
- המרפקים בצדדים בניצב לגוף נשארים גם הם על הרצפה.
- פלג גוף עליון מורם כמה סנטימטרים ונמוך ללא תמיכה.
- Siempre שמור על הראש ישר מאחורי הגב.
סגנון ציפורים
- תרגיל זה נעשה גם על הרצפה עם הפנים כלפי מטה.
- הוא מניח את מצחו על הבסיס מבלי להרים אף פעם.
- החברים היחידים העובדים בפעילות זו הם הזרועות.
- הרם אותם לצדדים המדמים את סנפירי הציפורים.
- זוהי פעילות פשוטה ויעילה מאוד.
שכיבות סמיכה לדולפינים
- שגרה זו משלב התפתחות של קבוצות שרירים שונות. היתרונות של תרגיל זה משתרעים על שרירי הבטן, הידיים והגב.
- לאחר עצירה, כופף את המותניים לשניים והגיע לקרקע עם הידיים.
- נסו ליצור וי הפוך עם גופכם.
- כפות הרגליים, האמות והידיים נשארות על פני השטח. שאר הגופה נשארת תלויה.
יתרונות של פעילות גופנית
סדרת תרגילי גב אלה מספקת לנו יתרונות רבים:
- יש לי שרירים חזקים הם מבטיחים את ההגנה על עמוד השדרה.
- הגוף לוקח a דמות אסתטית הרבה יותר מהנה.
- מונע פציעהגב או עמוד השדרה.
- כתפיים וזרועות מושגות ברמת כוח גבוהה יותר.
תרגילי גב אלה יכולים להתבצע על ידי גברים ונשים, במתקני ספורט, מכוני כושר או בבית. אם קיים הרגל לשמור על פעילות השרירים, התוצאות מגיעות תוך זמן קצר; בריאות מועדפת, כאבי מפרקים מופחתים ומושגת יותר אנרגיה.
יתרון נוסף הוא בכך בגדים מתחילים להיראות אחרת. אין ספק שיש חולצות שלא יכולת ללבוש לפני ואחרי האימון הן הנבחרות ביותר. מראה חזק ושרירי הוא חלום שניתן להשיג.