האלכסונים הם השרירים שעוברים בשני צידי המותניים., יורד מהצלעות לעצמות הירך. אתה משתמש בהם פעמים רבות ביום: בכל פעם שאתה מסובב את פלג גוף עליון או נשען ימינה או שמאלה.
מכוון לעבר האלכסונים (אם כי בהכרח חלקים אחרים בגוף עובדים גם הם), התרגילים הבאים יעזרו לך למנוע פציעות בגב גם באימונים וגם בתנועות יומיומיות. הוסף אותם לאימוני הכוח שלך או עשה אותם לאחר פגישת הלב שלך.
באסתטיקה, באופן טבעי הם יתרמו לשיפור מראה פלג גוף עליון, מכיוון שצידי הגרעין חשובים כמו המרכז. בנוסף, הם אינם זקוקים לציוד מיוחד, כך שתוכלו לעשות אותם בבית:
קרש צד
לבצע תרגיל זה ללא סיכון לפציעת ידך השימוש במזרן הוא הכרחי.
- שכב על הצד שלך על המזרן, נשען על המרפק. כדי למנוע עומס יתר על הכתף שלך במהלך האימון, חשוב ליצור עוגן טוב. לשם כך, נוצר זווית של 90 מעלות עם הזרוע.
- מניחים את הרגליים יחד וישרות, כשרגל אחת על השנייה. ניתן לעשות זאת גם על ידי הנחת כף הרגל העליונה על הקרקע. שקול גרסה שנייה זו אם אתה מתחיל, שכן, על ידי מתן יציבות רבה יותר, זה קל יותר.
- מתחו את זרועכם החופשית באצבעותיכם הצבעות לעבר התקרה (תוכלו גם לתת לה לנוח על הצד, כמו בתמונה) והרימו את הירכיים עד שגופכם יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש. חשוב לא לרשל. כדי להשיג זאת, וודא שהחזה שלך פתוח.
- החזק את המיקום מבלי להפיל את הירכיים זמן רב ככל האפשר. אין צורך לבצע שום תנועה. פשוט לנשום באופן טבעי ולהרגיש כיצד האלכסונים שלך עובדים בכדי להחזיק את משקלך במצב זה. החזק 30-60 שניות.
- מכיוון שזה קרש צדדי, אתה צריך לעשות את זה עם הצד השני. זה פשוט עניין של חזרה על אותו תרגיל, אלא נשען על הזרוע שהייתה חופשית בעבר כדי להיות מסוגל לעבוד את האלכסונים משני הצדדים.
כפיפות בטן טוויסט
התרגיל הבא עשוי להיות קל יותר להוציא לפועל שלך מאז סביר מאוד להניח שכבר עשית זאת בעבר. כפיפות בטן טוויסט יעזרו לך למקד את האלכסונים שלך, כמו גם את כל שרירי הבטן שלך באופן כללי.
- שכב מול התקרה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את פלג גוף עליון. כווץ את שרירי הבטן שלך כשאתה עולה, כמו מחנק או מחנק רגיל.
- עם הגעתכם למעלה, הביאו את מרפק ימין לברך שמאל והפנו את גופכם לצד זה. וריאציה קטנה זו משרירי הבטן הישרים תאפשר לך לחזק את האלכסונים שלך.
- חזור למצב ההתחלה. וקם חזרה מהר ככל שתוכל, והפעם תביא את מרפק שמאל לברך ימין.
- שקול לעשות 3 סטים (10-15 חזרות כל אחד), לסירוגין בין הצדדים כך שהאלכסונים משני הצדדים יעבדו באופן שווה.
מטפסים
למרות שהעבודה הרבה ביותר נעשית על ידי האלכסונים, תרגיל זה גם מחזק בעקיפין שרירים אחריםכגון שריר התלת ראשי והפרק.
- כדי לתרגל מטפסי הרים, יש צורך לאמץ את המיקום האופייני של רץ למרחק קצר בקו הזינוק.
- החלף את עמדות הרגל בצורה נפיצה ככל האפשר, והאריך את הרגל האחורית עד שהיא ישרה ונתמכת על ידי האצבעות; ולהביא את השני קדימה עם הברך כפופה.
- בצע את תנועות הטיפוס הללו למשך 20-30 שניות.
וו אגרוף
ג'ייק ג'ילנהול קיבל את הכשרתו האלכסונית לשחק מתאגרף קשוח בסרט 'סאות'פאוו'. עשו כמוהו וניצלו את התנועות של הספורט הזה כדי לחזק את שלכם. וו אגרוף הם תרגיל החיזוק האלכסוני המהנה ביותר. בנוסף, הם עוזרים בפיתוח חוזק פלג הגוף העליון, כמו גם לעבוד את הליבה.
- היכנס לתנוחת לחימה, הנח את הרגל הדומיננטית שלך מאחוריך ואת הידיים שלך ברמת החזה.
- הרימו את המרפק הקדמי, ותוך כדי כך זרקו וו כך שזרועכם תהיה בזווית של 90 מעלות בסוף. סובב את המותניים והירכיים שלך כשאתה פוגע בווך.
- חזור על הפעולה עם הזרוע האחורית שלך, בלי לשכוח לסובב גם את המותניים ואת הירכיים. טוויסט זה הוא המפתח להבנת האלכסונים שלך לעבודה.
- המשך להחליף את זרועותיך במהירות ובמהירות, המשך לכווץ את שרירי הבטן. אל תתייאש אם לווים שלך אין הרבה כוח בהתחלה. בסופו של דבר הם יהיו עם תרגול. אחד הסודות הוא שליטה בעבודת כף הרגל.
ואתה, האם אתה יודע יותר תרגילים לחיזוק אלכסונים?