אירובי

לא יכול להיות שחסר תרגילים אירוביים מסדר היום שלך. וזה להקדיש כמה שעות בשבוע זה נחשב חיוני לשמור על כושר פיזית ונפשית.

דעו מהם תרגילים אירוביים, כיצד לתרגל אותם, מהם כל היתרונות שלהם ואחרים דברים שאתה צריך לדעת לפני שתכלול אותם באימונים שלך:

רשימת תרגילים אירוביים

תרגילים אירוביים מאופיינים ב לעורר את הדופק ולהאיץ את הנשימה לאורך זמן (לפחות 30 דקות). באופן זה, בניגוד לאנאירובי, פעילות גופנית מסוג זה דורשת אספקה ​​מתמדת של אנרגיה. הגוף מקבל את האנרגיה הזו משומן, חמצן ופחמימות.

ריצה

ריצה היא התרגיל האירובי הפופולרי ביותר. אולי כי זה יכול להיעשות כמעט בכל מקום או פשוט כי זה ממש ממכר. השארת אורח חיים בישיבה מאחור יכולה להיות קשה, אבל ברגע שאתה מקבל את העניין, החלק המסובך מתנהל בלי 30 דקות (או יותר) של ריצה יומית.

ללכת

כדי לממש את התרגיל הזה, אתה צריך רק נעליים מתאימות. אם המרחק לעבודה מספיק, תוכלו ללכת ברגל וכך לנצל את המסע לביצוע אימונים אירוביים. ניתן לטייל בחיק הטבע (גם באזורים הכפריים וגם בעיר), אך גם על הליכונים. כדי להיות יעיל חשוב לוודא כי הדופק שלך עולה. להגיע לשם על ידי הקלת הקצב וטיפוס על אזורים תלולים.

מכונות כושר

אופניים אליפטיים, אופני כושר, הליכון ... מכוני כושר מציעים אפשרויות טובות רבות לתרגול תרגילים אירוביים בתוך הבית. רעיון טוב להסתתר מפני הקור והגשם במהלך החורף.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נהדר. אך הליכה פשוטה עשויה שלא להספיק בכדי לקבל את הדופק הדרוש לך. דווש מהר יותר או דרך אזורים תלולים. אם הנשימה שלך דוהרת זה אומר שאתה עושה טוב.

שחייה

אם הברכיים שלך לא מסתדרות עם הריצה, שקול לשחות. הסיבה היא ש ציפה למים טובה יותר למפרקים מאשר אספלט קשה.

אימון רציף או אינטרוולים?

אימון רציף הוא כזה ששומר על אותה רמת מאמץ במשך 20-60 דקות בלי לנוח. לעומת זאת, אימוני אינטרוולים מתחלפים בין פעילויות אינטנסיביות להחלמה פעילה. אם הם לובשים צורה של גרף, השיטה הרציפה תהיה קו ישר, ואילו שיטת המרווח תתאר סדרה של פסגות.

נחשב כי בזכות העובדה שהכוחות מתחדשים בין המאמצים, באימון אינטרוולים אתה עובד יותר, ולכן מתקדמת יותר. דוגמא היא ריצה של שלוש דקות, הליכה של דקה אחת וחזרה. אתה יכול גם להגדיר את משך כל מרווח על בסיס הרגשות שלך בכל עת.

גם, הפסקות באימונים ארוכים מונעות תרגילים אירוביים להיות אנאירוביים. הסיבה לכך היא שהם מאפשרים לדופק לחזור לטווח האירובי.

יתרונות אימון צולב

מדוע להגביל את עצמך רק לאחת כשתוכל לקבל את כולם? אימון צולב או אימון צולב משלב תרגילים אירוביים שונים. למשל, שחייה בימי שני, רכיבה על אופניים בימי רביעי ורצה בימי שישי.

אימון צולב עוזר לעבוד יותר שרירים ובכיוונים נוספים. באופן זה מושגת אימון מלא יותר תוך מניעת פציעות. כמו כן, מכיוון שתרגול של אותו תרגיל תמיד נוטה להיות מונוטוני, הוא נחשב כמסייע לך לשמור על מוטיבציה גבוהה.

היתרונות של פעילות אירובית

התעמלות אירובית עוזרת לך לחיות זמן רב יותר וטוב יותר. והיא שיש לה השפעה חיובית על היבטים מרכזיים בבריאות. הכללת האימון שבחרת באורח חיים בריא תעזור לך:

• משקל שליטה
• למנוע מחלות (השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ...)
• נהל מחלות כרוניות (יתר לחץ דם, רמות סוכר גבוהות בדם ...)
• להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את הכולסטרול הטוב (HDL)
• לחזק את הלב
• עיכוב דעיכה קוגניטיבית
• הגדל את הסיבולת
• שפר את מצב הרוח ושיפר מצבים נפשיים מסוימים, כגון דיכאון וחרדה

תדיר

להרגיש את כל היתרונות שלה, מומלץ להיות נדיבים גם בתדירות ובמשך משך האימונים. באופן אידיאלי, כדאי לבצע תרגילים אירוביים ברוב ימות השבוע. מצד שני, חשוב מאוד לכלול ימי מנוחה כדי למנוע את ההשפעות המזיקות של אימון יתר.

שלב אותם עם תרגילי כוח

עבודה קבועה על יצירת וחיזוק השרירים (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הרמת משקולות ...) היא המפתח לכושר טוב יותר באופן כללי.

שלב תרגילי כוח עם התרגילים האירוביים שלך (זה יכול להיות באותו יום או בימים שונים). חיזוק השרירים יעזור לכם לעכב את הופעת העייפות ולמנוע פציעות.