כולנו רוצים שיהיה לנו זרוע גדולה ובשביל זה אנחנו הולכים לחדר הכושר לעבוד על פיתוח גוף. עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים שהשריר הגדול ביותר בזרועות הוא לא שריר הידיים אלא התלת ראשי. לעולם לא יהיו לך איברים גדולים וחזקים אם לא תתקוף כראוי את שלושת ראשי התלת ראשי. ישנן דרכים רבות לעבוד על שריר זה, ואנשים רבים מעדיפים לעבוד על השרירים. תלת ראשי משקולות.
לכן, אנו מקדישים מאמר זה כדי לספר לכם מהם התרגילים הטובים ביותר לעבודה בתלת-ראשי עם משקולות וכמה מהטיפים הנפוצים ביותר.
תלת ראשי משקולת
זכור שזה שריר שיש לו שלושה ראשים שיש לעבוד בבידוד וביחד על מנת לקבל תוצאות טובות. אתה יכול לעבוד גם עם משקל הגוף שלך, תלת ראשי עם משקולות וגם עם משקולת. אנחנו הולכים לתת כמה טיפים על היתרונות של עבודה בתלת ראשי עם משקולות.
וזה שעבודה של שרירים אלה באמצעות משקולות יכולה להביא יתרונות מסוימים להתפתחות קבוצת שרירים זו. לדוגמא, כאשר אנו עובדים על התלת ראשי עם משקולות אנו יכולים לתקן בעיות סימטריה בגופנו. אין ספק, לרבים מאיתנו יש זרוע מפותחת יותר מזו וקל יותר לגרום לה לצמוח. בעזרת המשקולות אנו עובדים באופן חד צדדי ואנחנו מצליחים להפעיל גירוי מוחלט לחלק בגוף ולגרום לשריר לעבוד לחלוטין. אם נעבוד את זה עם מוט, שאר הגוף יכול להגיע לפצות על חוסר כוח זה בקבוצת השרירים של זרוע ספציפית.
באופן כללי, עבודה בתלת ראשי עם משקולות מעדיפה טווח תנועה. טווח הנסיעה או התנועה של התרגיל הוא כל המרחב שאנו זזים בזמן ביצוע התרגיל. עם הסורגים אנו בדרך כלל מוגבלים יותר בטווח התנועה הזה. בואו נראה מהם התרגילים הטובים ביותר לעבודה בתלת ראשי עם משקולות.
תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר עם משקולות
תוספות עמידה למשקולת
זהו תרגיל הגורם לצריבה בקבוצת שרירים זו בקלות. אתה לא צריך לקחת יותר מדי משקל ואתה צריך לראות שהטכניקה נכונה כדי למנוע פציעות. הגב חייב להיות ישר לאורך כל התנועה ועל הליבה להישאר פעילה. באופן זה, אנו מבטיחים שלא יושם משקל רב מדי על הגב התחתון. עלינו להיזהר גם בהרמת המשקולת כדי שלא תפגע בראשנו.
מומלץ להחזיק את הזרוע כדי להרים את המשקולת עם הזרוע השנייה שלנו כדי לקדם את יציבות התנועה. יש לזכור כי בתרגיל זה אין עומס יתר פרוגרסיבי בולט מדי מכיוון שאנו עובדים בזווית בה התלת ראשי אינו יכול להפעיל יותר מדי כוח. מכיוון שמדובר בתרגיל להארכת מרפק, הוא מסובך יותר, התלת ראשי יכולים להתאים את המטענים בקלות כאילו מדובר בתחתית משקולת.
תלת ראשי משקולת: הרחבות משקולות לספסל
תרגיל זה חיוני לפיתוח הראש הארוך של התלת ראשי. לשם כך עליכם לתפוס את הבלאגן מעל ראשכם בשתי ידיים ולעלות ולמטה על ידי כיפוף המרפקים. היזהר עם מתיחת יתר של המרפק מכיוון שהיא עלולה לגרום לקרע. כמו תמיד, עלינו להתאים את העומסים לרמתנו.
העיתונות הצרפתית של משקולת
למרות שתרגיל זה נעשה בצורה יעילה למדי עם הבר, ניתן לעשות זאת גם עם משקולות. זה נועד להיעשות עם אחיזה ניטרלית ל אל תגרום נזק רב מדי לחלק המרפק. אנשים רבים אינם מעדיפים תרגיל זה מכיוון שגיוס סיבים אינו קשור לעייפות במיוחד. מכיוון שרבים מקשרים עייפות לפעילות גופנית שנעשתה היטב, הם אינם משתמשים בתרגיל זה כדי לשפר את קבוצת השרירים הזו.
משקולת ושכיבות סמיכה למרפק פתוח
זו דרך לעבוד על התלת ראשי עם משקולות מזווית אחרת. זה צעד די טוב לצבור כוח. לעשות את הפציעות האלה עליכם לשמור על הבטן צמודה כל הזמן, לשמור על גב ישר ולהיזהר בתנועת המשקולות.
דרכים אחרות לעבוד על התלת ראשי
ישנם תרגילים רבים שאינם עובדים על התלת ראשי עם משקולות, אך הם יכולים להיות יעילים באותה מידה או יותר. לדוגמא, כשאנחנו עובדים על החזה שלנו ו אנו עושים את הלחץ הספסל הקלאסי, נעבוד את התלת ראשי שלנו בצורה טובה מאוד. למעשה, בתרגיל זה יש מגבלות שונות שעוזרות לנו לדעת איזה חלק בשריר אינו מפותח היטב. אם החלק בו אנו מרימים את הבר מהחזה עולה לנו יותר, הרי שהחזה שלנו אינו מפותח היטב. עם זאת, אם החלק הקשה ביותר עבורנו הוא הארכת המרפק האחרונה שמרימה את הרף, הרי שהתלת-ראשי שלנו אינם מפותחים היטב.
בעזרת שכיבות סמיכה סגורות אנו יכולים לעבוד גם בקבוצת השרירים הזו, זהו תרגיל מעניין מאוד מכיוון שנוכל לעבוד עם משקל הגוף שלנו ואין צורך בהתקנה. כנ"ל לגבי מטבלים בספסל התלת ראשי.
עודף קלוריות
כפי שאני תמיד מזכיר בכל המאמרים הקשורים לעליות מסת שריר, הדבר הראשון שעלינו לקחת בחשבון הוא מאזן האנרגיה שלנו בתזונה. הגוף שלנו מבין גירויים ויצירת מסת שריר חדשה היא אנרגיה יקרה מאוד לגוף. לכן, אנחנו לא הולכים לייצר מסת שריר חדשה אם לא יהיה לנו עודף אנרגיה במשך זמן רב. כדי להשיג עודף אנרגיה עלינו לאכול יותר קלוריות בחיי היום יום שלנו ממה שאנו צורכים.
להיות צריכת קלוריות גבוהה יותר ממה שנצרך זה ידוע בשם עודף קלורי. דרישות האנרגיה שלנו לשמירה על משקל מחולקות להוצאות המטבוליות שהוצאו בנוסף לפעילות גופנית שאינה קשורה לפעילות גופנית. לכך עלינו להוסיף את הפעילות הגופנית שאנו מבצעים במהלך אימון משקולות ואם אנו מבצעים אירובי. סך הקלוריות שאנו מקבלים הוא הצריכה שעלינו לצרוך כדי לשמור על המשקל. אם אנחנו רוצים לעלות במסת שריר עלינו להגדיל את הקליטר האמור ב 300-500 קק"ל, תלוי במטרה שלנו וברמה שלנו. ללא עודף קלוריות זה איננו יכולים לגרום לתלת-ראשינו לצמוח.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על אופן העבודה בתלת ראשי עם משקולות.