היום אנחנו הולכים לדבר על שריר מאומן למדי בחדר הכושר ליד השריר הידיים כדי להשוויץ בזרוע גדולה. זה בערך תלת ראשי. יש רק אנשים שאינם מאמנים את השריר הזה או לא נותנים לו את החשיבות שיש לו שכן, בהתחלה, השיפור שלו לא מורגש הרבה. במאמר זה נדון בפונקציות השונות של התלת-ראשי ובהיבטים החשובים ביותר לטיפול בכדי להגדיל את מסת השריר.
האם אתה רוצה ללמוד הכל על התלת ראשי?
פונקציונליות ואנטומיה
אנשים רבים טועים בכך שלא נותנים לתלת-ראשי את החשיבות הדרושה לו. עם זאת, כאשר ניתן להיפרטרופיה של שריר זה ולראות אותו מוגדר ומצטיין, יותר מאחד מופתעים. וזהו התלת ראשי הוא גדול יותר מהדו-ראשי אם אנו מסתכלים על המכלול. הטעות באימון הדו-ראשי יתר על המידה ולא כל כך בתלת-ראשי מובילה אותנו למורפולוגיה די לא מאוזנת של הזרוע כולה באופן כללי.
עבודה טובה על התלת ראשי שנשיג שהסימטריה של הזרוע שלנו מושלמת ואסתטית הרבה יותר טובה. בשונה ממה שאנשים רבים חושבים, התלת ראשי מהווים 70% מעובי הזרוע שלנו ורק 30% הנותרים הם מהשריר הדו ראשי. על מנת שניתן יהיה ללמד ולהתפאר בשרירי הזרוע, עלינו לכופף את הזרוע מכיוון שבאורך מלא זה כמעט ולא יהיה מורגש.
לשריר התלת ראשי התלת ראשי 3 ראשים והוא הגדול ביותר בחלק האחורי של הזרוע. לכל ראש ניתן שם עצום ויש לנו את הפנימי, האמצעי והנצחי. הוא עובר מהכתף אל המרפק וצורתו יכולה להיות דומה לזו של חצי ירח.
לשריר זה תפקוד מאריך שעובד בצורה הטובה ביותר עם תמיכה בכוח המשיכה. ההתפתחות הטבעית שלו אינה שכיחה אצל אנשים שלא עובדים על זה בחדר הכושר, כפי שהוא יכול לקרות עם שרירי הזרוע. כמעט כל פעולה שיש לנו לעשות עם הידיים, הדו-ראשי בועט פנימה. עם זאת, התלת ראשי אינו עושה את אותו הדבר.
התפקיד העיקרי הוא להושיט את הזרוע מעל הזרוע ולקבע היטב את מפרק המרפק. תנועות אלו נחוצות בכל עבודת כוח בפלג הגוף העליון.
אימון תלת ראשי
כפי שהזכרנו בעבר, התלת ראשי הוא לא שריר שיגדל בכוחות עצמו עם פעולות היום יום. נדיר מאוד שעליך להתאמץ שוב ושוב הכרוך בשריר זה במשימות היומיומיות שלך. לכן, אם נרצה לראות את זה גדול יותר ולהגדיל את עוצמת הקול, נצטרך להתאמן בחדר הכושר.
אימון שריר זה דורש טכניקה טובה והתרגילים שיבוצעו חייבים להיות מתוכננים היטב. יש לקחת בחשבון כמה היבטים בעת הטיפול בהם. מבחינת הגודל, התלת ראשי נחשב לשריר קטן כמו שריר הזרוע, כך אנחנו לא צריכים לעבוד יתר על המידה. בנוסף, זהו שריר שהוא מעורב למדי בעת ביצוע תרגילי כתף רבים (כגון העיתונות הצבאית) וכאשר אנו מבצעים תרגילי חזה (כגון לחץ הספסל).
אם שריר זה כבר עבד במפגשי הכתף והחזה, בנוסף להיותו קטן, הוא אינו שריר הדורש נפח עבודה גדול. עם ביצוע בין 6 ל -9 סדרות יעילות בפגישה שעובדת שריר זה די והותר. נהפוך הוא, אם נעבוד את השריר הזה יתר על המידה, נתאמן יתר על המידה ונקדם את המצבים הגרועים ביותר של פציעות אפשריות. ניתן להימנע מכך על ידי תכנון האימונים היטב ומתן לגופך את המנוחה הראויה לו בין הפגישות.
היבטים חשובים של אימון תלת ראשי
אנו הולכים לשים דגש רב יותר על כמה מההיבטים העיקריים שיש לקחת בחשבון כאשר אנו עובדים על התלת ראשי. אם אנו רוצים שריר זה ייראה גדול ומוגדר, עלינו לדעת היטב כיצד להשתמש בעומסים ולבצע טכניקה טובה בתרגילים. אין טעם לטפל בעומסים גדולים אם הטכניקה אינה מספקתל. ראשית, אנו גורמים לתלת-ראשינו להיראות מאומצים יתר על המידה והתרגילים אינם יעילים כל כך. ושנית, הם מגדילים את הסיכויים לפציעה ולכן זה יעכב את הצמיחה שלנו מכיוון שנצטרך להיות במנוחה במהלך ההחלמה.
כדי לעבוד על השריר ולהיפרטרופיה (ראה איך צוברים מסת שריר) עלינו לעבוד על התלת ראשי ב 80% מהביצועים המרביים שלו ועם עומסים שאנחנו יודעים לטפל בהם מספיק כדי לבצע טכניקה טובה. ברגע בו איננו יכולים לעשות את כל המסלול או שלא נוכל לבצע פחות מ -6 חזרות לכל סדרה, לא נעבוד על היפרטרופיה.
לכל סוג של תרגיל תלת ראשי יש את מוקד ההיארעות בחלק המדויק של השריר וסוג האחיזה שאנו נותנים לו קובע גם הוא. כך נוכל לשנות את התרגילים בהתאם לצורך בגדילה ולהצליח לעבוד אותם היטב במפגשים כדי לקבל גוון טוב.
המפתח לאימון שריר זה הוא כמו אצל השאר. לא תמיד עושה את אותה שגרה ודורש הסתגלות חדשה מהגוף, התקדמות בעומסים כדי לתת לשריר גירוי וצורך להמשיך לגדול ולנוח הראוי.
תנוח ותתחמם
היבט חשוב שיש לקחת בחשבון בעת אימון התלת-ראשי הוא מנוחה. ישנם אנשים רבים אשר מבלי לדעת זאת הם מאמנים יתר על המידה את השריר הזה. מפגשי התעמלות חייבים להיות מתוכננים היטב בכדי לתת להם את המנוח המגיע להם. יש להתאים את נפח האימונים על פי היעדים שלך, אך לא לחרוג ממנו. אל תשכח כי התלת ראשי הוא שריר קטן הנסגר בקלות רבה ולוקח זמן להתאושש מפגישת היפרטרופיה קשה נוספת.
עלינו לזכור שהוא עובד די הרבה כשריר עזר במהלך מפגשי כתף וחזה, ולכן אסור לנו לחרוג מנפח האימונים. חשוב לזכור כי אם אנו רוצים להימנע מפציעות ולהגביר את הביצועים במהלך התרגילים, עלינו לחמם את השריר תחילה. בצורה זו נוכל לעבוד טוב יותר על ידי ביצוע התרגילים עם כל מסלולם ונמנע מפציעות אפשריות.
התרגילים הטובים ביותר לתלת ראשי
כדי להגדיל את התלת ראשי שלנו עלינו לבצע סדרה של תרגילים המדורגים כטובים ביותר באזור זה. אלו הם:
- דחיפת תלת ראשי. זה אידיאלי לעבוד בסדרות של 12 חזרות ומשקל לא גדול מדי. אתה צריך לשלוח את הבר עם תלת ראשיך ולהושיט את הידיים.
- העיתונות הצרפתית. עם מוט אנחנו שוכבים על הגב על הספסל. אנו מרימים את המוט ומכופפים את הזרוע עד שכמעט נוגעים במוט במצח. ואז אנו מושיטים את זרועותינו שוב. כאן חיוני שהמרפקים יהיו סגורים ככל האפשר בכדי להעצים את השפעת התלת ראשי.
- רקע מקביל. זהו התרגיל הטוב ביותר לטון את כל החלקים של התלת ראשי. מדובר בהרמת גופנו על ידי הישענות על שני מוטות. שרירי החזה שלנו יעבדו גם כשריר אביזר.
אני מקווה שבעצות אלו ודיאטה טובה תוכלו לגדל את התלת ראשי.